Por: Marcela Salinas
NSCA-CPT
IG: @pachesalinas
Todos sabemos que la actividad física es imprescindible para cuidar nuestra salud, pero ¿sabes la importancia de ejecutar los ejercicios de manera adecuada? Tener una técnica pobre puede llevarnos a sufrir una lesión, y si cuidar de tu salud es lo que intentas, hacer ejercicio sin la técnica correcta puede resultar lo contrario.
Por eso, ¡te daré consejos para que te ejercites sin miedo a lesiones!
Hablaremos de los squats o sentadillas porque el squat es por excelencia el ejercicio más funcional que existe y cualquier persona que realice actividad física debería incluirlo en sus entrenamientos. ¡Comencemos!
Posición inicial
Pies un poco más abiertos que la anchura de las caderas, puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, con la mirada al frente y espalda erguida.
Descenso
Flexionar las rodillas y que éstas sigan la trayectoria de la punta de los pies, llevando la cadera hacia abajo.
Fondo
¿Hasta dónde es necesario bajar?
Lo ideal es poder llevar tu cadera más debajo de la altura de tus rodillas y romper la línea paralela de los muslos respecto al piso. Los pies deben estar totalmente plantados en el piso sin que los talones se eleven. La espalda se mantiene recta en todo momento.
El ascenso debe hacer exactamente el mismo recorrido que el descenso hasta regresar a la posición inicial.
Dos de los errores más comunes:
1. Levantar los talones
2. Meter las rodillas
Algunas variaciones del Squat
- Sumo squat: trabaja más la parte interna de las piernas.
2. Goblet squat: fortalece principalmente quads, glúteos y espalda
- Squat con barra: trabajo de cadera posterior y quads principalmente. El core también se ve altamente involucrado
- Overhead squat: posee un complejo nivel de dificultad y requiere de movilidad. Es altamente funcional, ya que trabaja todo el cuerpo.
