Por: Julio Bustelo

@julio.bustelo 

Fotos: Luis Cantillo @elecantillo

Locación: Tacfit Point @tacfitpoint 

Calle Andrés Mojica (San Francisco) 

Al realizar ejercicios de piernas necesitamos estabilidad, para obtenerla tenemos que usar el calzado correcto, zapatillas de “Training”, por ejemplo: Nike Metcon, Free X Metcon, Free Tr, Trainer, Zoom. 

¿Por qué? Las zapatillas de Training nos dan estabilidad para hacer ejercicio y evitan que nos lesionemos, en Squat (sentadilla) necesitamos mantener los 3 puntos de contacto del pie para mayor estabilidad (talón, base del primer dedo y quinto dedo). Una zapatilla de Running o de Sportswear, NO brinda esa estabilidad y la persona queda predispuesta a torceduras u otras lesiones.

Uno de los errores más comunes que vemos al realizar sentadillas, es que la gente permite que sus rodillas se hundan. En una sentadilla óptima, los pies deben estar ligeramente estirados y las rodillas deben rastrear los dedos de los pies, también conocido como «empujar» hacia afuera para engancharse por completo.

SENTADILLA MAL EJECUTADA

Mantener las rodillas alineadas con los dedos de 3ro a 5to permite que rodillas, pies y tobillos estén en una posición estable y así podamos desarrollar mucha fuerza al hacerlo.
Además, algunos, por cuestiones genéticas, podrían tener limitaciones estructurales reales en sus caderas o tobillos que hacen que esta posición sea imposible ejecutarla.  Haga lo mejor que pueda; si está en su posibilidad económica, puede adquirir bandas. 

SENTADILLA BIEN EJECUTADA


CORRECCIÓN CON BANDAS:

Coloque la banda alrededor de sus rodillas y adopte una posición de sentadilla (con los pies ligeramente fuera del ancho de la cadera, los dedos de los pies ligeramente levantados). Póngase en cuclillas y al mismo tiempo presione las rodillas contra la banda. Piense en trabajar contra la banda (Le está empujando más hacia el patrón disfuncional, indicándole que luche contra él y hacia el patrón óptimo)

Un error común es la Hiperextensión de cuello, esto se ve al ejecutar casi todos los ejercicios de piernas.  Por ejemplo: Squat y Deadlift. Siempre mantener el cuello alineado,  (una técnica es mirar un pie de distancia adelante de la punta de tus pies)  mantener el cuello recto ayuda a mantener la columna vertebral superior en una mejor posición.

ESTOCADAS O LUNGES:
Desde la posición de inicio se da un paso amplio hacia adelante, lo más difícil es encontrar el ángulo correcto, ya que puede ser que el paso sea demasiado largo o demasiado corto. La rodilla nunca debe sobrepasar los dedos de los pies, ni rotar hacia adentro y el abdomen debe estar contraído durante toda la ejecución, para mantener el equilibrio y evitar sobrecarga en la zona lumbar o al levantarnos.

ESTOCADA BIEN EJECUTADA

Un error muy común es cuando nos vamos hacia adelante, pisando solo con el ante pie, al hacer ese mal movimiento todo el peso de nuestro cuerpo, más el que estás utilizando, ya sea mancuernas o barra, va a la rodilla, y al bajar nuestro cuerpo, la rodilla sobrepasa la punta del pie. La forma correcta es, colocar los pies al ancho de las caderas y dar un paso al frente, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Mantener la tensión del abdomen y frenar el descenso de la rodilla justo antes que toque el suelo, para luego volver a la posición inicial.

ESTOCADA MAL EJECUTADA

CONSEJO 
Cada vez que sienta dolor, debe ver a su médico o fisioterapeuta, para diagnosticar adecuadamente lo que está sucediendo. ¡Nunca debe ignorar el dolor o tratar de atravesarlo!