Por: Marcela Salinas
NSCA-CPT
@pachesalinas
Fotos: Roberto Escalona
Ejercitarse solo, en casa o en el gimnasio sin la supervisión de un entrenador puede a veces resultar difícil si no se tiene la guía para realizar los ejercicios de la manera correcta.
Esta sección aprenderás a moverte correctamente, con la ejecución adecuada de ejercicios básicos con el fin de optimizar tu entrenamiento para evitar lesiones.
Esta vez aprenderemos a hacer desplantes, (también conocidos como «lunges´´) un ejercicio altamente funcional ya que involucra grandes grupos musculares (cuádriceps, glúteos y bíceps femoral); y es multiarticular.
La técnica correcta:
La posición inicial es la bipedestación, con la espalda recta y los pies ligeramente separados (un poco más cerrados que la anchura de la cadera). Da un paso largo y una vez que el pie adelantado esté total y correctamente plantado en el piso, desciende flexionando la rodilla de la pierna trasera, hasta que casi toque el piso.
Ambas rodillas deben formar un ángulo similar a los 90 grados, la rodilla adelantada debe estar alineada con el talón de esa misma pierna y la rodilla de la pierna de atrás deberá estar alineada debajo de la cadera.
Debes involucrar los músculos del tronco o abdomen, para equilibrarte y cuidar que las caderas no se desplacen hacia ningún lado, deben estar totalmente apuntando hacia adelante.
Los hombros deben estar retraídos para mantener la espalda recta y la mirada hacia el frente.
Desde un plano frontal los pies no deben estar alineados, sino mínimamente diagonales, de lo contrario, mantener el equilibrio resultaría difícil.
Errores Comunes
Rodilla desplazada, hombros caídos y acordar rango de movimiento:
Tener la rodilla más adelante que el talón puede generar demasiada tensión en la rodilla, ocasionando dolor posterior al entrenamiento. Esto ocurre cuando el desplante (el paso hacia el frente) es muy corto. También es un error hacer el desplante demasiado abierto, recuerda que la rodilla delantera debe estar arriba del talón y la trasera debajo de la cadera.
Debes retraer los hombros y mantener la espalda recta en todo momento, para activar los músculos correctamente. Dejar caer los hombros es un error común cuando estamos usando mancuernas.
No siempre es necesario que la rodilla toque el piso, pero sí que esté cerca, por lo menos una pulgada aproximadamente para no acortar el rango de movimiento
Pies alineados:
Tal como mencioné, los pies no deben estar en una línea recta imaginaria, sino en una línea levemente diagonal, para ayudarte a mantener el equilibrio.
Variaciones de los Lunges
Side Lunges:
Este es un desplante lateral, donde los pies tampoco deben ir alineados, sino que el pie que está haciendo el desplate deberá estar ligeramente adelantado para trazar una línea suavemente diagonal. La espalda se inclinará un poco hacia el frente y debe mantenerse recta.
Debes mantener la pierna que está estirada lo más recto posible, sin que el pie se separe del piso.
Goblet Lunges:
El kettlebell o mancuerna te obligará a usar más los músculos de la espalda, debes asegurarte que ésta se mantenga erguida en todo momento. ¡Es una de mis variaciones favoritas!
Suitcase Lunges:
Esta variación sigue los fundamentos del lunge original, solo que esta vez tendrás mancuernas de cada lado de tu cuerpo, lo que aumentará la dificultad y sentirás las piernas on fire. Puedes también realizar el ejercicio en rack position (con las mancuernas a la altura de las clavículas) para un estímulo diferente y tener variedad de ejercicios.
Twisted Lunges:
Utiliza una pelota medicinal (o mancuerna liviana) y gira el tronco lateralmente hacia el lado de la rodilla que está enfrente, es decir, si el desplante lo diste con la rodilla derecha, hacia ese lado deberás girar el tronco con la mancuerna.
Si eres principiante, te recomiendo hacer los ejercicios frente a un espejo, para eso están en los gimnasios (no solo para tomarse mirror selfies).
¡Diviértete entrenando y prueba los lunges en sus diferentes versiones para añadir dificultad a tus sesiones de training!
