Guía rápida para estar en forma en el 2016

La tecnología nos ha facilitado nuestro diario vivir, ya sea en lo laboral o lo personal.

Por: Vivian González
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Fotos: Roberto Escalona

Estamos en el segundo mes del año, aprovechemos el tiempo al máximo, ¡a ponerse en forma! Para ello, iniciemos poco a poco con una buena base, tanto en la alimentación como en el ejercicio. Si no se cumplen los pasos, no va a resultar y de eso, sí que tenemos experiencia.
¡Iniciemos!
ALIMENTACIÓN

Evitar las dietas rápidas. No funcionan, y lo único que trae es el famoso efecto rebote.
Un buen desayuno es indispensable antes de salir de casa.
Meriendas nutritivas a media mañana y a media tarde (yogurt, fruta, marañones, etc…)
Hidratación, de 2 a 2 ½ litros de agua durante el día. Cero sodas, jugos o tés procesados o instantáneos.
Las cenas deben contener proteínas con vegetales o ensaladas verdes.

EJERCICIO

Siempre iniciar la rutina con ejercicios cardiovasculares. Caminar es el más recomendado. Empieza con 30 minutos y aumente la duración como la intensidad. Camine rápido en subida, suba escaleras, suba cerro, trote. Hágalo diariamente. Es lo mínimo para estar saludable. Estos ejercicios aumentarán la capacidad aeróbica del corazón, preparándolo (a) para los ejercicios funcionales y las pesas.

A los 15 días continuos de Cardio, puede empezar su rutina con pesas:

a) Con mancuernas de 3 libras, haga 30 repeticiones para hombros, tríceps y bíceps.
b) Funcionales: abdominales de planchas y pechadas con apoyo en rodillas, 10 repeticiones de cada una.
c) Para piernas, glúteos y pantorrillas: mancuernas de 3 libras 15 repeticiones de sentadillas o squats, 15 repeticiones de sentadillas abiertas, 15 repeticiones de lunge con cada pierna y 30 elevaciones de pelvis en el suelo. Esto debe hacerlo tres días a la semana, durante tres semanas o un mes.
Después de esto, aumente peso y disminuya repeticiones.
Este circuito le puede tomar 30 minutos.

Acuérdese finalizar con 10 minutos de estiramiento

Esta rutina o circuito activará todas sus fibras musculares. Aumentará su masa muscular, tendrá mayor quema calórica, además que reducirá el porcentaje de grasa.

Nos vemos en el próximo.

Definición de circuito: Un circuito es la realización de una serie de ejercicios encadenados. Con ellos se tocan todos los grupos musculares de manera general. Se hacen con cargas livianas y varias repeticiones, entre 15 y 30. El motivo es tocar las fibras musculares, para así promover un mayor gasto calórico y mantener los músculos tonificados.