Por: Vivian González

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Fotos: Roberto Escalona

Confieso que los ejercicios de piernas son mis favoritos. Sentadillas y  lunges con o sin peso, son los ejercicios que más beneficios me han aportado,  física y mentalmente.

  • Una o dos veces por semana hago una sesión intensa y explosiva ¡le doy con todo! Eso sí, caliento previamente. Durante los años he aprendido que cuando más edad tenga, mejor debe ser el calentamiento.
  • Las sesiones cortas e intensas las planeo bien, no improviso. Un ejercicio mal ejecutado puede lesionarte. El secreto es: calentamiento, concentración y buena ejecución.
  • Selecciono los ejercicios de piernas que brindan resultados como la sentadillas: abiertas y clásica, lunges (laterales y clásicos) y peso muerto, utilizando mancuernas con el mayor peso posible, con 4 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Los ejercicios con mancuernas pesadas lo alterno con ejercicios explosivos polimétricos o HIIT sin peso, pero con movimientos.

Rutina:

  • Iniciar con sentadillas clásicas y mancuernas pesadas: 20 a 30 lb, 10 a 12 repeticiones. Combinar con sentadillas en movimiento, abiertas y cerradas por 30 ó 40 segundos.
  • Seguir con lunges clásicos con mancuernas pesadas: 15 a 25 lb, 10 a 12 repeticiones. Combinar con lunges con saltos por 30 ó 40 segundos.
  • Seguir con sentadilla abierta con una mancuerna de 30 a 45 lb, 10 a 12 repeticiones. Combinar con lunges laterales con una mancuerna de 3 a 5 lb por 40 segundos.
  • Finalizar con peso muerto, con una barra de 30 a 70 lb, 10 repeticiones.
  • Tras concluir esta rutina, descanse 1 minuto y medio, y repetir nuevamente de 3 a 5 veces.

Al día siguiente me recordarás. Te la recomiendo…

 Ejercicios:

1) Sentadilla con mancuernas:

 a) Mancuerna de 20 a 30 lb en cada mano, separar las piernas a la extensión de hombros.

b) Bajar lentamente inclinando la espalda levemente hacia adelante.

2) Hacer estos dos ejercicios combinados  inmediatamente después del ejercicio no. 1 (sentadillas abierta y cerrada en movimiento).

 

 

 

 

 

3) Zancadas o lunges:

 a) Con una mancuerna de 15 a 25 libras en cada mano, colocar el pie detrás sobre un step.

b) Bajar a un ángulo de 90 grados con cada pierna.

4)Hacer estos ejercicios, lunges con saltos, seguidos de los lunges con mancuernas.

5) Squat o  sentadillas con piernas separadas

a) Con piernas separadas y ambos pies mirando hacia afuera, con una pesa de 30 a 40 lb agarrada con las manos.

b) Bajar la rodilla en dirección a la punta del pie.

6) Lunges de lado:

a) Con una mancuerna de 3 a 5 libras hacer lunges laterales seguidos.

7) Peso muerto

a) De pie, con las piernas ligeramente separadas y con un peso de 30 a 70 lb, apoyar la barra en las rodillas.

b) Bajar la barra hacia abajo.