Por: Katherine Franco – Fitness Coach
Fotos: Roberto Escalona
Todas las mujeres queremos tener piernas esbeltas y tonificadas, sin celulitis; algunas nos aferramos a dietas, otras solo hacer cardio pensando que de esa manera bajaran la grasa acumulada en las piernas y otras partes del cuerpo.
Primero, debemos comenzar por la alimentación, es lo más importante, hay muchísimos alimentos que debemos moderar su consumo. Acostumbrar a nuestro paladar al sabor propio de los alimentos. Algo que si debes eliminar por completo es la Azúcar de mesa, la azúcar es el principal enemigo a la hora de querer bajar el porcentaje de grasa, sabotea todo, bloquea el proceso de oxidación de grasas.
Segundo, debemos hacer ejercicio, rutinas de entrenamiento que combinen los ejercicios cardiovasculares con los de fuerza (Pesas) para que las piernas se tonifiquen y crear músculo.
Esta es mi parte favorita, amo hacer pesas, te ayudan a crear musculo, y no hay mejor quemador de grasa que tus músculos. Esto se debe a que el organismo utiliza mucha energía para levantar pesos y eso hace que estemos quemando calorías. El cuerpo, después de hacer ejercicio, precisa tomar más energía para poder sanar los tejidos que se fueron “rompiendo” (o estirando) durante la rutina. Como las piernas tienen los músculos más grandes no debes nunca dejar de ejercitarlas.
Por ende, hacer rutinas de pesas es súper importante a la hora de querer unas piernas sin celulitis y bien tonificadas.
La rutina que diseñé en esta ocasión les servirá para entrenar en casa o en el Gym
RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Rutina combinada de Pesas y Cardio de alta Intensidad (HIIT)
EJERCICIO 1
SUMO SQUAT
4 Sets 25 Rep.
A: tome la barra, coloque los pies más anchos que las caderas (V)
B: descienda llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo, hasta la línea de las rodillas, mantenga torso recto y abdomen contraído al regresar a posición inicial.
EJERCICIO 2
DEAD LIFT
4 Sets 25 Rep.
A: tome la barra a un pulgar de distancia de los muslos, pies al ancho de las caderas, torso recto y abdomen contraído.
B: descienda controlando el movimiento, inclinándose hacia delante, manteniendo la barra cerca del cuerpo, torso recto y abdomen contraído.
EJERCICIO 3
ONE-LEG HAMSTRING CURL con Banda de Resistencia
4 Sets 25 Rep.
* La Banda de Resistencia (pueden conseguirla en tiendas deportivas)
A: de pie, torso recto y abdomen contraído.
B: flexione rodilla, en dirección al glúteo, mantener contracción unos segundos antes de regresar lentamente a posición inicial.
EJERCICIO 4
JUMPING LUNGES (HIIT)
4 Sets 1min – Descanso de 30 seg
A: zancada amplia hacia atrás, mantener la alineación 90º, torso recto abdomen contraído.
B: salte, alternando las piernas, torso recto y abdomen contraído
*Opción sin impacto, alternando las piernas, torso recto y abdomen contraído.
Transición pierna izquierda
EJERCICIO 5
BURPEE (HIIT)
4 Sets 1 min – Descanso de 30 seg
A: realizar un Squat, llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
B: apoye las manos en el suelo, realizando una plancha horizontal.
C: salte, llevando las rodillas rápidamente hacia delante hasta quedar en Squat nuevamente, preparándose para el último paso.
D: salte, mantener torso recto y abdomen contraído
*Opción sin impacto, solo quedar de pie, sin salto
Al finalizar la rutina de entrenamiento, no olvides estirar! Es una parte importante de la rutina, te ayudará a que los músculos se relajen, regresen a su posición y tengan una buena recuperación.
Se recomienda realizar esta Rutina 2 veces por semana, dejando 1 día por medio.
