Por: Julio Bustelo

Gimnasio @Tacfitpoint

Fotógrafo: Jaime Escobar @je_photographer

A medida que tengamos una técnica más consolidada, a la vez estemos entrenando la fuerza, seremos capaces de ir incrementando el peso. Pero lo primero es lo primero, y la técnica es el top 1 indiscutible.

Ejecución     
La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Éste debe colocarse mirando la barra y, flexionando sus piernas, los pies al ancho de cadera, la barra sobre cordones (no demasiado cerca de la canilla “Shins” ni demasiado cerca de los dedos del pie).  Al descender debe doblar las rodillas, y también doblar las caderas hacia atrás (una técnica que utilizo es colocar las manos en mi cadera y empujarme hacía atrás, para sentir el movimiento antes de ejecutarlo). En lo que respecta a la posición de la cadera, buscamos que tus caderas estén “debajo” de tus hombros  y tus caderas “arriba” de tus rodillas (así no te guste una posición en cuclillas). En cualquier lugar entre esos dos extremos está bien, y depende del levantador.  Mis caderas tienden a estar en el lado inferior, pero cómo te darás cuenta que todavía están por encima de mis rodillas, es por eso, que todavía se considera una bisagra de cadera y no una posición en cuclillas, siempre mirando hacia el frente, empuja con las caderas adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido.

El levantamiento desde el suelo se hace sin tirones, los brazos deben estar rectos y tensos, antes de comenzar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo. La posición final tiene que ser erguida, sin inclinación hacia atrás o hacia adelante.

Agarre de la barra   
El agarre en peso muerto puede hacerse con las dos manos en pronación (palmas mirando hacia abajo), aunque comúnmente se suele utilizar un agarre mixto o alterno, con una mano en pronación y otra en supinación. Este tipo de agarre evita que la barra gire en las manos del levantador y es más fácil de mantener, permitiendo el levantamiento de mayores pesos.

Riesgos
Una mala posición, exceso de peso o falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o en las piernas. Mantener la espalda baja redondeada, tanto adelante como atrás durante la realización del ejercicio, puede hacer chocar las vértebras y causar una hernia de disco

Al realizar ejercicios necesitamos estabilidad, para obtenerla tenemos que usar calzado correcto, zapatillas de “Training”, como: Nike Metcon, Free X Metcon, Free Tr, Trainer, Zoom. ¿Por qué? Las Zapatillas de Training nos dan estabilidad para hacer ejercicio y evitan que nos lesionemos, ya que necesitamos mantener los 3 puntos de contacto del pie para mayor estabilidad (talón, base del primer dedo y quinto dedo). Una zapatilla de Running,  Sportswear, NO nos brindan esa estabilidad y estamos predispuestas a torceduras, etc.