Estamos viendo un cambio significativo en la manera de hacer ejercicios y este cambio lo está liderando la tecnología.
Por: Vivian González (@Vivian_fit)
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Fotos: Roberto Escalona
Anteriormente las novedades salían de los gimnasios, hoy día, de los laboratorios. Se está estudiando en profundidad qué sistema de ejercicios es el más factible para perder peso (grasa) y ganar masa muscular. Investigadores como Phill Campbell o Izumi Tabata, están liderando este campo, con la idea de llevar la ciencia al fitness.
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)
Según los estudios el sistema más eficiente son los ejercicios llamados HIIT, el cual consiste en hacer una rutina de ejercicios intensos en periodos cortos (20 o 30 segundos al 80-90% de intensidad), intercalados con periodos de baja intensidad (10 segundos al 50-60%), durante 4 minutos seguidos. Este sistema activa la creación de mitocondrias (orgánulos celulares encargados de suministrar la energía a la célula). A más mitocondrias, mayor es la quema calórica, lo que indica más pérdida de grasa.
Para saber que tan efectivo era el sistema de ejercicios HIIT, se realizó un estudio en donde se utilizaron dos grupos; el primero de ellos hizo una rutina de cardio “normal” durante 30 minutos, tres veces por semana. El segundo realizó por 20 minutos la rutina HIIT, en el mismo tiempo y periodo que el primero. Se compararon los datos, y aunque los dos grupos perdieron la misma cantidad de peso; el segundo grupo perdió 2% de grasa contra 0.3% del primero. El segundo grupo gano casi dos libras de tejido muscular, contra una libra que perdió el otro.
Con estos resultados, pueden definir qué tipo de cardio desarrollar durante su entrenamiento, ya que no se puede, bajo ningún concepto, perder masa muscular. Es recomendable tener en cuenta que el cardio aparte de aumentar la resistencia aeróbica y quemar la grasa, debe al mismo tiempo construir masa muscular.
CONSEJOS
A la hora de ejercitarse, que la intensidad sea lo primero. El sistema HIIT me ha dado buenos resultados, en lo personal y a mis alumnas.
- Ejercicios como los burpees, ejercitan todos los grupos musculares y se pueden realizar en cualquier sitio.
- Suba escaleras a toda velocidad.
- Trote combinándolo con sprints cortos
- Haga Spinning (fuerza o intervalo).
No hacerlo por más de tres veces por semana, ya que al cuerpo le toma 48 horas recuperarse de estas sesiones. Eso sí, inicie poco a poco. Al principio probablemente no podrá hacer la sesión completa. Haga su cardio normal y vaya agregando de dos a tres intervalos de 20 a 30 segundos cada uno. Así hasta que logre completarla.
Anímese y aproveche al máximo sus ejercicios.
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| Caminadora | Spinning | Trotar |
| Puede realizar su calentamiento regular en la caminadora, también puede utilizarla en subida con inclinación o hacer sprints con velocidad |
Elevar la frecuencia cardiaca, según el tipo de clase que esté desarrollando. Fondo de 65 a 75%, fuerza de 75 a 85 % (mi favorita) e intérvalos de 65 a 95% |
Trotar al aire libre (playa, parque o pista). Comience caminando, luego trote (lento) y después aumente tiempo y distancia. Recomiendo no trotar más de 50 a 60 minutos |
HIT
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Ejercicios de intensidad donde aumenta las pulsaciones al 95%, durante 20 o 30 segundos. Se recuperará en 60 o 90 segundos para repetirlo hasta un máximo de 8 veces.
BURPEES
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Esta rutina involucra todos los grupos musculares, que dejan como saldo un gran gasto calórico. Los Burpees desarrollan agilidad, fuerza, coordinación y resistencia.
¡Excelentes ejercicios!
