Amir Khan

Las diez semanas previas a una gran pelea son cruciales para cualquier boxeador.

Cortesía Reebok

Durante seis días de la semana, Amir tiene dos sesiones duras de entrenamiento, una matutina y otra vespertina que incluyen desde carrera en las colinas de Hollywood a circuitos de natación y rutinas de entrenamiento en el Club de Boxeo WildCard.

Durante esas sesiones, este boxeador tiene circuitos de fortalecimiento y acondicionamiento que desarrollan la fuerza y la resistencia general.

El entrenamiento total consiste en tres sets de 6 ejercicios y 20 segundos de descanso entre cada set. Para aumentar la intensidad y la demanda, puede reducir el tiempo de descanso y también añadir repeticiones, aunque Amir normalmente lo hace de forma continua, sin descansos y en una mayor cantidad de repeticiones,
por lo menos 30 minutos seguidos.

El circuito varía diariamente. A continuación se mostrará una sesión de prueba con las impresiones del pugilista Amir y Ron Mathews, quien es uno de los entrenadores de Reebok de clase mundial.

1. Empuje alternado de piernas
Con las manos en una base de piso, tomar posición de pechadas. Mantener los brazos rectos y caderas ligeramente levantadas. Traer una rodilla al pecho y luego empújarla hacia atrás lo más rápido posible mientras llevan la otra pierna hacia el pecho. La repetición se cuenta cuando se ha completado el movimiento con las dos piernas.
– 1 set = 15 reps – 20 segundos de descanso antes del ejercicio 2.
Ron: «Estos son duros. Se centran en la participación del área central, en llevar las piernas hacia el pecho para hacer explosión en un ejercicio de piernas y torso central. Los cuádriceps y los glúteos deben soportar todo el peso y pasar a la siguiente posición para un entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo. La explosión y rápida recuperación hará que sus músculos de las piernas estén
2. Saltar
Saltar a un ritmo sólido, alternando el pie que lo mantendrá en el suelo.
1 set = 45 s de saltos – 20 segundos de descanso antes del ejercicio 3
Amir: «Saltar es uno de los ejercicios claves para los boxeadores – tratamos de Incluirlo en tantas sesiones como sea posible. He estado saltando desde que me puse un par de guantes. Tienes que pensar en lo que haces y tener conocimiento sobre la posición del pie en comparación con la cuerda al saltar».
3. Burpees
Colocar los pies a la altura del ancho de los hombros, doblar las rodillas, y colocar las manos en el suelo. Empujar las piernas hacia atrás, hacer una pechada y poner los pies en cuclillas, llevando las rodillas hasta el pecho. A continuación, saltar tan alto como pueda. Luego, repita.
– 1 set = 10 reps – 20 segundos de descanso antes del ejercicio 4
Ron: «Así como el empuje alternado de piernas es un gran entrenamiento integral para la parte inferior del cuerpo, burpees es un ejercicio muy completo de entrenamiento. Agregando una pechada cuando se está abajo y un salto cuando se está en cuclillas, realmente es un ejercicio que también requiere fortaleza mental, porque las últimas repeticiones pueden ser muy exigentes. Te puede poner de rodillas, literalmente».
4. Sentadilla frontal y prensa
Con los pies separados, flexiona las rodillas y centra todo el peso en el pecho. Sosteniendo el peso, haz una sentadilla y luego regresa a la posición inicial. A continuación, levanta el peso por encima de la cabeza, manteniendo los brazos rectos. Completa todo esto en un movimiento constante.
– 1 set = 15 reps – 20 segundos de descanso antes del ejercicio 5
Amir: «Este ejercicio es más de fuerza, poder y control, mientras que otros trabajan los músculos a un ritmo acelerado. Levantar un peso sobre la cabeza significa que necesitas tener un gran poder y fuerza, especialmente en los músculos del tronco. «
5. Step-ups alternado de piernas
Sostener dos pesas por encima de los hombros y colocar un pie sobre el step. Doble las rodillas y salte intercambio sus pies al mismo tiempo, alternando el pie que está en el suelo y el que se encuentra en el step. Una repetición se completa cuando ambos pies han estado en el step y vuelven a su posición inicial.
– 1 set = 15 reps – 20 segundos de descanso antes del ejercicio 6.
Ron: «La clave de este ejercicio es mantener las mancuernas con un peso manejable para usted. Con demasiado peso, no será rápido el juego de piernas. Este ejercicio no trata de fortalecer los músculos del brazo, trata de mantener el tronco estable y en posición vertical, mientras mueve los pies rápidamente. «
6. Abdominales en la pelota de gimnasia
Con la palma de las manos en la pelota de gimnasio, empuje sus pies hasta quedar sostenido en los dedos del pie. Incline la pelvis y contraiga los abdominales para prevenir tener los glúteos muy arriba o tener los abdominales flojos en el medio.
– 1 set = Mantenga la posición durante 30 segundos – 20 segundos de descanso antes de volver al ejercicio 1.
Amir: «Esto realmente trabaja el tronco. Cuanto más tiempo mantenga la posición, más puedo sentir la presión en mis abdominales. No parece ser difícil, pero depende de usted para asegurarse de obtener el máximo provecho.