Se acerca el día de la competencia y los maratonistas se preocupan por no depletar sus reservas de energía y lograr un mejor rendimiento; por ello, la alimentación debe acompañar las necesidades de cada etapa. Anota los detalles que puedas aplicar, pero recuerda que son recomendaciones generales. Para un cálculo más preciso y efectivo, se requiere una evaluación directa y así poder ajustar la recomendación de manera individualizada.
6 días antes de la competencia o Periodo de Carga
La ingesta de carbohidratos incrementa a medida que se acerca el día de la competencia, a la vez que, se debe reducir el tiempo de entrenamiento. En este periodo, se recomienda llevar al máximo los depósitos de glucógeno muscular (carbohidrato usado como fuente de energía durante una actividad física).
|
Días antes de la competencia |
6 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
Tiempo de entrenamiento (min) |
60 |
40 |
40 |
20 |
20 |
Reposo |
|
Carbohidratos (g) |
400 |
400 |
400 |
550 |
550 |
550 |
Observación: el total de carbohidratos a consumir depende del peso, edad, sexo, intensidad del entrenamiento, condición de salud y otros factores del maratonista evaluados previamente.
EJEMPLO DE ALIMENTACIÓN 3 DÍAS ANTES DE
Supongamos que se trate de un maratonista promedio que requiere de: 3500 kcal en los 3 días anteriores a la competencia (puede variar según la persona).
DESAYUNO: 1 tz de cereal de avena con 1 tz de leche semi-descremada, 2 tostadas con 1 huevo hervido y 1 vaso de jugo de naranja
MERIENDA: 2 paquetes de galletas de soda, ½ guineo y 1 tz de jugo de fruta natural
ALMUERZO: 1 tz de zanahoria cocida aderezada con 2½ cdta de aceite de oliva, 1 ½ tz de arroz hervido + ¼ de plátano asado,
MERIENDA: 2 barras de cereal no integral, 1 vaso de jugo natural
CENA: Ensalada de pastas (1 ½ tz de pastas, 1 tz de tomate picadito sin cáscara,
MERIENDA: 1 tz de Cereal con 1 tz de leche y ½ guineo
LIMITANTES: El propósito de este tipo de alimentación es repletar las reservas de glucógeno para aumentar la resistencia en la maratón, la misma provoca gran captación de agua en el músculo, ya que la formación de glucógeno requiere también de este elemento; lo anterior, puede crear la sensación de lentitud inicial el cual es superado con el mismo ejercicio físico. Si bien el maratonista no mejora su velocidad inicial, sí logra alcanzar más resistencia.
IMPORTANTE: Es conveniente aplicar las dietas de carga de carbohidratos, a manera de prueba antes de la competencia, a fin de determinar si vale la pena el esfuerzo. Este tipo de plan no está indicado para pacientes con diabetes, de igual manera se recomienda realizar un plan de alimentación personalizado elaborado por un especialista según las necesidades de cada cual.
Licda Rita M. Salamín P.
Nutricionista-Dietista
PowerClub Gym
Tel: 261-0599/Cel: 6781-9585
