Definitivamente el mundo del running en Panamá está teniendo un espectacular auge y difusión.
Por Fernando Revuelta Atleta del Team SAUCONY
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Son muchos los que se han acercado a esta modalidad deportiva y cada vez demandan más información, pues quieren perfeccionar sus rutinas de entrenamiento y mejorar sus resultados. Muchos se cuestionan cómo y cuánto entrenar, y qué tipo de trabajo específico deben realizar. La TV y el internet son grandes escaparates y surgen, como es obvio, debates sobre qué elementos son más importantes para un atleta, si su pasaporte genético, el nivel y calidad del entrenamiento, la alimentación, el ambiente social-cultural u otros aspectos afines.
El dominio africano: Las últimas victorias del keniano Kirui en el Campeonato del Mundo y de su compatriota Makau en Berlín, estableciendo un nuevo récord mundial de Maratón, solo han venido a confirmar la acusada tendencia de los últimos años, donde los atletas de Kenia están copando títulos y marcas en la mítica distancia de los 42, 195 km. Ante esta realidad, surge la interrogante ¿por qué son mejores estos atletas? y ¿dónde radica el secreto de su éxito en este tipo de pruebas? Estudios y análisis hay para todos los gustos, pero ciertamente los aspectos fisiológicos parecen ser los principales responsables. El biotipo de los atletas de África del Este (incluyendo Kenia y Etiopia), es Ectomorfo, siendo generalmente delgados y de pequeña estructura ósea. Sus extremidades inferiores suelen ser muy largas y delgadas, ocupando gran parte de su cuerpo. Sus fibras musculares son en mayor proporción de las denominadas como lentas, eso les permite economizar su gasto de energía al correr, resistiendo la fatiga más que atletas de otras etnias.
En el extremo contrario tenemos a los atletas de África Occidental (Nigeria, Camerún, Angola) y descendientes de estas etnias muy presentes en Estados Unidos, Reino Unido y países del Caribe como Jamaica. El rey de la velocidad, Usain Bolt, es claro ejemplo del biotipo de un velocista. En contra de las características citadas de los atletas kenianos, el panorama de la velocidad está dominado de manera abrumadora por atletas Mesofórmicos, de gran estatura, amplia estructura ósea y musculatura definida, incluyendo: brazos, tórax y piernas. La estructura de sus fibras musculares es predominantemente explosiva, ideal para ejercicios rápidos como carreras de velocidad y salto largo.
La genética no lo es todo: Aunque la genética es el punto de partida, esa capacidad innata hay que desarrollarla, en atletas de velocidad como de fondo, y eso marca la diferencia para que algunos lleguen a ser campeones y otros no. En cuanto al entrenamiento, pareciera fundamental contar con buenos técnicos, programas, instalaciones adecuadas, acceso a servicios médicos y de fisioterapia, disponer del equipo adecuado, y poder dedicar el tiempo necesario para las sesiones de ejercicio, descanso y recuperación. Pero en realidad, nos encontramos con que por ejemplo, en Kenia, que es el gran semillero de fondistas en la actualidad, no hay casi instalaciones deportivas, ni pistas adecuadas, los entrenadores con titulación de alto rendimiento son escasos, muchos atletas no saben lo que es un masaje o una revisión médica, corren sin calzado, pulsómetro o GPS, y compaginan su carrera atlética con duras jornadas laborales.
Somos lo que comemos: La alimentación y complementos vitamínicos se citan como muy importantes, siendo lo ideal para los fondistas una dieta baja en proteínas / grasas y rica en carbohidratos y frutas, mientras que los velocistas deben potenciar la ingesta de proteína y suprimir las grasas. Pero de nuevo la realidad nos muestra que muchos de los mejores fondistas tienen una alimentación muy precaria por ser humildes, haciendo a veces una sola comida al día y sin saber nada de la ventana anabólica, la carga de hidratos o los geles energéticos.
Cuanto más alto mejor: Otros factores que se citan como determinantes del rendimiento son: la altitud donde se reside y las costumbres sociales. El entrenamiento en altitud, a partir de los 1,800 metros, sube el hematocrito al aumentar el porcentaje de glóbulos rojos en plasma, lo cual está demostrado científicamente. Ello supone que el organismo está en mejor disposición de capturar el oxígeno cuando se desciende a competir a altitudes menores. Ciertamente, muchos atletas kenianos élites entrenan en las altas planicies del Valle del Rift, pero otros muchos han cambiado su residencia a otros países de Europa y América, donde mantienen rutinas de entrenamiento que no son en altura e incluso, algunos nacieron fuera de Kenia y -no habiendo pisado nunca África- también son campeones. Si la altura fuera el factor determinante habría excepcionales fondistas en Bolivia, Pakistán u otras naciones similares.
Corriendo a la escuela: En cuanto a usos y costumbres sociales, popularmente se afirma que la sorprendente capacidad de fondo de los atletas kenianos radica en que desde muy pequeños estos deben recorrer largas distancias para ir por agua o a la escuela. Realmente no hay una base científica que soporte esto, adicional a que en la práctica muchos de los mejores campeones de Kenia han confirmado públicamente que por vivir cerca de escuelas y poblados, no han realizado nunca en su niñez ese tipo de rutinas.
Salir de la pobreza: Considerar el deporte quizás como la única vía de poder superar la pobreza en Kenia se cita como uno de los detonantes del gran número de atletas de ese país que se están incorporando a las competencias de fondo.Siendo objetivos, el atletismo no está muy bien pagado para el esfuerzo que supone frente a otros deportes. Y en Kenia, el deporte rey con gran diferencia es el fútbol, no el atletismo. Si obtener mejores recursos económicos fuera la clave para explicar el buen desempeño de los kenianos en maratón, igual explicación debería servir para muchísimos otros países donde la pobreza afecta a un alto grado de la población y no se ven muchos fondistas (Haiti e incluso, otros países africanos como Sierra Leona, Somalia o Burundi con situación extrema).
Recapitulando, se podría afirmar que la base genética y fisiológica para un atleta son fundamentales, el punto de partida, y por ello los atletas de África del Este tienen predisposición para las carreras de fondo y los del África del Oeste para las pruebas de velocidad, estando ambos limitados por ejemplo para la natación debido a su escasa flotabilidad. Todos los demás elementos analizados tienen un grado de importancia, dependiendo del caso concreto, pero siempre limitados por ese aspecto principal.
Aeróbico – Anaeróbico
Aunque no tengamos increíbles capacidades y un físico como Bolt o Makau, vamos a dejar de explotar y sacar partido a lo que la madre naturaleza nos ha dado. Y para ello tenemos que comprender y manejar primero dos conceptos básicos en cuanto a la resistencia:
- La resistencia aeróbica: Aeróbicamente nuestro cuerpo consume similar cantidad de oxígeno del que ingresa. Por tanto, existe un equilibrio y la actividad física realizada a intensidades bajas o medias puede ser de larga duración. Mediante un sencillo test de esfuerzo podremos determinar nuestro umbral de pulsaciones aeróbico (latidos del corazón por minuto) y siempre que nos mantengamos por debajo del mismo, estaremos trabajando la resistencia aeróbica. Este umbral, aunque varía por persona según sus condiciones físicas, edad y factores afines, suele oscilar entre las 150 a 165 pulsaciones por minuto (70% de la Frecuencia Cardiaca). Si bien, los atletas experimentados pueden correr cerca de su umbral aeróbico teniendo solo como referencia sus propias sensaciones, para el resto de los aficionados será de mucha utilidad contar con un pulsómetro.
- La resistencia anaeróbica: Al contrario de lo mencionado anteriormente, cuando realizamos un trabajo anaeróbico no existe equilibrio entre el oxígeno que ingresa al cuerpo y la cantidad que consumimos, ya que el aporte de oxígeno es inferior y se crea entonces un déficit en nuestro organismo. Las actividades anaeróbicas son de alta intensidad y de corta duración. Los entrenamientos anaeróbicos, también llamados en deuda de oxígeno, los realizaremos con ayuda del pulsómetro, trabajando en segmentos de tiempo variable por encima de nuestro umbral aeróbico.
Todos los corredores necesitan entrenar su velocidad, los velocistas y también los corredores de maratón. La diferencia entre unos y otros vendrá básicamente del nivel de exigencia, longitud de los tramos,número de repeticiones y tiempos de recuperación. Las recuperaciones deberán ser más largas cuanto más exigente sea el ritmo buscado y así posibilitar que se puedan realizar de modo homogéneo al ritmo buscado. De otra forma, solo acumularemos fatiga y el rendimiento en cada intervalo irá decreciendo. Es más efectivo hacer el intervalo de recuperación activo suave (no parado), al menos la segunda parte del mismo. Así lograremos retrasar la aparición del ácido láctico y que nuestras enzimas procesen la energía eficientemente aplazando la sensación de fatiga muscular. El nivel de avance final lo determinará la amplitud de zancada y la frecuencia de la misma, por lo que deberemos trabajar ambos conceptos y mejorar la técnica de carrera con ejercicios adecuados como multisaltos y skipping.
