Por: Fernando Revuelta

Fotos: Fernando Revuelta

Con la colaboración de la Licda. Emma Jorge, Fisioterapeuta, profesora de Yoga e instructora de Pilates @emmajorge @fisiokinesiologiapty

Entre los principales errores que solemos cometer los corredores está  pensar que para mejorar nuestro desempeño debemos poner nuestra atención casi exclusivamente en las sesiones de carrera y acumular kilómetros, descuidando otros aspectos fundamentales como los estiramientos y la recuperación post-entrenamiento. Ya sea por estar apresurados, demasiado cansados o porque no nos apetece; tendemos a reducir el tiempo que deberíamos dedicar a completar una sesión de estiramiento de los principales grupos musculares, así como obviamos realizar otras modalidades de recuperación como recibir de manera periódica un buen masaje.

Desde hace varios años existe una técnica llamada de automasaje miofascial practicada con foam roller que ha tomado gran popularidad entre los runners, al ser una alternativa económica, sencilla y cuya realización demanda poco tiempo. Desde la revista quisimos conocer más detalles de ésta opción y sobre los estiramientos para corredores, por lo que conversamos con licenciada Emma Jorge, que adicional a ser Fisioterapeuta, tiene una larga trayectoria en el ciclismo nacional.

¿Por qué son tan importantes los estiramientos para un corredor? ¿Qué se logra con ellos?

Mientras realizamos el gesto de correr los diferentes grupos musculares del cuerpo funcionan de manera coordinada, aunque dependiendo de la técnica de carrera en particular, unos trabajarán más que otros. Por lo general, todos los corredores utilizan a gran intensidad el gemelo y el sóleo, mientras que algunos corredores basan principalmente su zancada en la musculatura anterior, es decir, los cuádriceps y psoas, otros ponen el énfasis en los músculos posteriores, el glúteo e isquiotibial. Después del ejercicio, las fibras musculares quedan contraídas, por lo que se hace imprescindible estirarlas para que vuelvan a su estado original, facilitando la oxigenación y la eliminación de residuos. Así estaremos en mejores condiciones para nuestra siguiente sesión, ya que sin la debida recuperación, será complicado lograr mejoras en el rendimiento. Acostumbrarnos a estirar después de correr también nos prevendrá de sufrir frecuentes lesiones.

¿Cuánto tiempo debería dedicar un corredor a estirar, y cuáles serían los estiramientos básicos?

Para una mayor efectividad de los estiramientos deben realizarse dentro de un periodo de 20 minutos después de completado el ejercicio. Como he comentado anteriormente, cada corredor usa diferente sus principales grupos musculares al correr, por lo que debería hacer énfasis en esos músculos que han sido sometidos a un mayor esfuerzo, sin descuidar el resto de los mencionados. También hay otra serie de músculos considerados menores pero que juegan un papel importante en la función de estabilización del cuerpo, como los aductores y los abductores, que deberíamos incluir en la rutina. Estaríamos hablando por lo tanto mínimo de ocho estiramientos diferentes. Cada estiramiento de un grupo específico se debe mantener entre 20 a 30 segundos y ser sostenido, sin hacer rebotes.

 ¿Importa el orden en el que se hagan?

Lo realmente importante es que tengamos nuestra rutina memorizada y no dejemos grupos musculares por fuera. Por lo general, los deportistas tendemos a comenzar los estiramientos con los grupos musculares que tenemos más castigados, ya que son los que demandan atención prioritaria. Tampoco debemos olvidar que aunque al correr, nuestro tren inferior es el que más se ejercita, en realidad todo el cuerpo trabaja, incluyendo la zona abdominal y lumbar, así como el tren superior al bracear. Los estiramientos deben comprender estas áreas.

¿Cuáles serían según tu experiencia, las principales malas prácticas de que los corredores conforme a los pacientes que tratas?

Hay algunos corredores, cada vez menos, que nunca estiran, lo cual a la larga es contraproducente. Otros estiran pero le dedican poco tiempo, o lo hacen de manera incorrecta, porque al no saber qué tipo de corredores son, no ponen énfasis en los grupos que más atención requieren. No nos confundamos, es diferente del tipo de pisada (si alguien es neutral, pronador o supinador). Cuando un corredor tiene por ejemplo, dolores de espalda, lo cual es frecuente, no necesariamente tiene su origen en la propia espalda, sino en el psoas; un músculo sometido a gran trabajo al correr y que se origina en la parte posterior de la columna. Igual sucede con el músculo piramidal. Cuando hay inflamación de esos músculos pueden llegar a presionar el sistema nervioso y ocasionar fuerte dolor y severa limitación del movimiento. Debemos cuidar nuestro cuerpo de manera integral. Todo en nuestro organismo está conectado. La debilidad de unos determinados grupos musculares a la larga, tendrá su reflejo en que el cuerpo al querer compensar, incrementará el riesgo de sufrir diferentes patologías.

¿Al estirar el músculo también estiramos los tendones respectivos?

 Los tendones unen los músculos a las partes óseas, y al realizar un estiramiento se expanden, aunque nuestra prioridad al estirar es alargar las fibras musculares. En cambio los ligamentos, los cuales unen partes óseas entre sí, no se estiran, ya que su función es la de dar estabilidad a una articulación.

 Recientemente se ve a corredores y deportistas de otras disciplinas realizando ejercicios con foam roller. ¿Qué se busca con esa técnica, sustituye a los estiramientos tradicionales?

 Se trata de una técnica de automasaje miofascial. La técnica del foam roller complementa el estiramiento, pero no lo sustituye. Mi recomendación es realizar primero el automasaje con foam roller para liberar la fascia, para que luego, al realizar el estiramiento tradicional que éste sea más amplio y poder elongar más las fibras.

 Comentas que con el foam roller se busca liberar las estructuras miofasciales. ¿Qué son esas estructuras?

La fascia es una red tridimensional, envuelve y conecta todas las estructuras corporales. Es similar a una funda o envoltorio que engloba músculos, tendones y demás órganos. Las células y fibras musculares están envueltas en fascias, a su vez otra engloba todo el músculo y adicional, hay otras que reúnen varios músculos. Las fascias conectan todo nuestro organismo, son como cadenas. Por eso se dice que una mala forma de pisar por ejemplo, puede provocarnos con el tiempo dolor cervical. Esta técnica tiene la finalidad de recuperación, así como  preventiva para evitar lesiones.

¿Practicar automasaje con foam roller sustituiría a un masaje en las piernas que podamos recibir por un profesional?

No lo sustituye. Son técnicas diferentes que ponen su énfasis en objetos distintos. Lo ideal para un corredor sería realizar siempre una corta sesión de automasaje miofascial con foam roller después de correr y antes de estirar, complementado por lo menos una vez al mes con masaje tradicional y crioterapia (inmersión en agua con hielo).

 En las tiendas hay disponibles diferentes tipos de foam roller. ¿En qué se diferencian y cuál recomiendas para un corredor que se inicie en la técnica?

Los foam roller se clasifican por su textura y su dureza; uno blando lo puede utilizar una persona que no está acostumbrada a este tipo de entrenamiento. Según la textura podemos encontrarnos lisos y con relieves. Los de relieves o puntas, entre más puntas generan más presión sobre la fascia (los relieves tratan de simular las partes de la mano al dar masaje), mientras que uno liso se asocia a un desplazamiento suave y relajante.

RECOMENDACIONES PARA EL USO DEL FOAM ROLLER

  1. Si lo vas a utilizar por primera vez, inicia gradualmente y realiza una sesión corta.
  2. El foam roller puede utilizarse antes o después del entrenamiento. Previo al entrenamiento: debes enfocarte en las áreas problemáticas. Después: enfócate en todos los grupos musculares trabajados ese día.
  3. Para mejores resultados, utiliza el foam roller diariamente aunque sea unos minutos.
  4. Al utilizar el rodillo debes sentir ciertas molestias, pero no debería doler.
  5. Evita utilizar excesiva presión, o los músculos pueden contraerse.
  6. Minutos rolando sobre un mismo músculo, podría ocasionar daño a los tejidos y a los nervios.
  7. No pases el foam roller directamente sobre el área dolorosa, ya que puedes incrementar el dolor o la inflamación. Colócalo unas pulgadas antes del área donde sientes dolor y luego cubre el área entera con un movimiento largo y amplio.
  8. No esperes tener nudos o bandas tensas para utilizarlo, lo mejor es prevenir su aparición.
  9. Evita rolar sobre las rodillas u otras superficies óseas.

EJEMPLO DE RUTINA DE FOAM ROLLER

GLÚTEO: siéntate sobre el rodillo con las rodillas dobladas y con una mano o ambas manos en el suelo detrás de tu soporte. Cruza un tobillo en la rodilla opuesta. Inclina tu peso sobre el glúteo de la pierna doblada y lentamente rueda hacia adelante y hacia atrás por 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Ajusta tu posición según sea necesario. Cambiar y rodar del otro lado también.

CUÁDRICEPS: apóyate sobre tus antebrazos y coloca el rodillo debajo de tus cuádriceps y perpendicular al cuerpo. Para masajear tus cuádriceps, usa los antebrazos para mover tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás por 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Para trabajar sobre los FLEXORES DE CADERA Y PSOAS, usa igual tus antebrazos pero coloca el rodillo en el muslo y rueda de la parte superior del muslo hasta la cadera hacia adelante y hacia atrás por 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Nota: dependiendo del grosor de tus muslos puedes hacerlo una pierna primero y luego la otra.

BANDA ILIOTIBIAL: tumbado sobre un lado, coloca el rodillo debajo de tu cadera. Apoya tu antebrazo sobre el piso para soportar la parte superior del cuerpo. Para mantener el balance, flexiona la pierna superior y coloca la planta del pie en el piso. Mantén la otra pierna estirada. Rola hacia arriba y abajo entre tus caderas y arriba de tus rodillas por 20 segundos respirando profundamente y cambia de lado.

ABDUCTOR: haz pivote sobre tus antebrazos y coloca el rodillo debajo de la cara interna del muslo y paralelamente al cuerpo, abriendo las caderas. Dobla la pierna ligeramente sobre el rodillo y mantén la otra pierna extendida. Rueda a lo largo de la cara interna del muslo, desde el complejo de la cadera hasta la rodilla. Repite del otro lado.

COLUMNA DORSAL: coloca el rodillo en el área entre las escápulas, y ubica los brazos detrás de la nuca. Flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies firmes en el piso evitando arquear la espalda. Lentamente empieza a hacer rodar el foam roller hacia arriba y abajo de la parte dorsal de la espalda, deteniéndote al llegar al final de la columna dorsal. Mantén este movimiento durante 20 segundos. Mueve el rodillo de manera lenta y controlada.

Importante: no se aconseja utilizar los foam roller en la espalda baja. Se usan en la columna torácica o área dorsal porque tiene un soporte extra dado por las costillas y las escápulas. En el área lumbar en cambio todo el peso se dirige a las vértebras lumbares, generando excesiva presión que puede condicionar problemas lumbares no diagnosticados y ocasionará que los músculos del área dorsal se contraigan para protegerla.

ESTIRAMIENTOS PARA CORREDORES

Adicional a los estiramientos conocidos que todos los corredores suelen hacer de gemelo/sóleo, cuádriceps, isquiotibial y piramidal, hay unos específicos que son muy recomendables incluir en nuestras rutinas:

ESTIRAMIENTO DE PSOAS / CUADRICEPS: manteniendo el tronco erguido, empuja las caderas hacia adelante. Debes sentir un estiramiento en la parte frontal de tu cadera en el lado afectado (rodilla en el suelo). Mantén esta posición durante 20 segundos en cada lado. Si no puedes llegar con tus manos al pie, ayúdate con una correa.

ESTIRAMIENTO DE PIRIFORME O PIRAMIDAL ACOSTADO DE ESPALDA: coloca los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Descansa el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y tira del muslo izquierdo hacia el pecho. Estira la pierna izquierda. Repite del otro lado.

POSTURA DEL TRIÁNGULO: este estiramiento te permite estirar varios músculos al mismo tiempo: glúteo medio, tensor de la fascia lata, sartorio, piriforme, serrato anterior y oblicuo externo, y dorsal ancho. Mantén la postura por 20 segundos. Debes realizarlo de ambos lados.