La etapa de descarga o “tapering” consiste en una disminución progresiva de los kilómetros que se deben correr, semanas previas a una competencia, así como ciertos ajustes en cuanto a la intensidad y tipo de ejercicios a realizar. La reducción de los volúmenes de entrenamientos antes de competir es una técnica que se ha demostrado científicamente eficaz para que los corredores, después de intensos meses de entrenamiento, obtengan el día de la competencia un resultado óptimo.

La duración de la etapa de “tapering” comprenderá de una a varias semanas, dependiendo de la exigencia y el kilometraje que suponga la competencia en particular. De este modo, los corredores dispondrán de un mayor tiempo para el descanso y la recuperación, llegando mejor preparados, física y psicológicamente, para las exigencias que demandará la carrera.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Mediante la reducción gradual de los volúmenes de entrenamiento durante las semanas previas a la competencia se buscan varios objetivos:

  • Recuperación de tejidos musculares, molestias tendinosas, articulares y de ligamentos: después de completar un plan específico de entrenamiento durante meses es frecuente que el corredor haya acumulado un alto nivel de desgaste en su cuerpo. Aunque en ocasiones no sea demasiado perceptible, suelen producirse micro roturas en los tejidos así como diferentes procesos inflamatorios que afectan los principales grupos musculares, y articulaciones, tendones y ligamentos de las extremidades inferiores. La etapa de descarga contribuirá a una mejora de ese tipo de procesos, actuando de un modo reparador.
  • Reposición de los depósitos de glucógeno: el combustible primario que demanda el organismo cuando nos ejercitamos a una intensidad media o media-alta proviene del glucógeno, el cual acumulamos en nuestro cuerpo tanto a nivel muscular como hepático. Después de semanas de intenso entrenamiento es habitual que los depósitos de glucógeno en el organismo se encuentren bajos, por lo que esta etapa de tapering ayudará al proceso de recarga de energía. Por este motivo, los corredores en la semana previa a una competencia de fondo suelen realizar lo que se conoce como carbo-loading, ingiriendo principalmente alimentos con gran presencia de hidratos de carbono.
  • Aumento del volumen de glóbulos rojos en sangre: el funcionamiento de nuestro cuerpo depende de la presencia de oxígeno para que se puedan realizar los diferentes procesos, como la combustión celular. Cuando respiramos el oxígeno es transportado por los glóbulos rojos a los tejidos corporales, y de este modo, los músculos tienen energía para efectuar su función. Al porcentaje de glóbulos rojos en sangre se le conoce como hematocrito, y el mismo disminuye después de periodos de entrenamiento y competición intensos. El entrenamiento en altura, así como la supercompensación del organismo mediante la reducción de los volúmenes e intensidad de los entrenamientos, ayuda a que los niveles de hematocrito del corredor aumenten.

TIPOS DE DESCARGA

La etapa de descarga es conveniente realizarla antes de cualquier competencia, pero como es lógico tendrá mayor importancia cuanto más larga sea la distancia sobre la que se vaya a competir. No hay que perder de vista que el trabajo ya está hecho, por lo que durante esta fase se busca la recuperación y la puesta a punto más óptima posible. Ganar en forma física no es una opción realista, pero en cambio sí podemos llegar a la competencia en un estado de fatiga y agotamiento que nos haga rendir por debajo de nuestras posibilidades.

  • Carreras de 5 kilómetros: sería suficiente con solo cinco días de descarga, y para eventos de hasta 10 kilómetros la fase de descarga se ampliaría a los diez días previos. Para este tipo de distancia, la descarga se concentraría básicamente en una reducción del volumen de entrenamiento y en una disminución de la longitud de las series e intervalos de velocidad, manteniendo casi invariable el nivel de intensidad.
  • Carreras de 21 kilómetros: lo ideal es realizar tapering por dos semanas. Durante la primera semana haríamos una reducción del volumen de kilometraje total, completando solo el 75% del que solemos hacer con regularidad. En cuanto a los ritmos, se mantendrían en niveles similares a los habituales, con rodajes a ritmo aeróbico, y trabajos de velocidad de alta intensidad. Las series e intervalos que programemos serán de tipo medio, sobre 600 a 800 metros. En la segunda semana del tapering, previa a la competencia, la reducción del kilometraje total llegaría al 50% del volumen habitual. En cuanto a los ritmos, se mantendrían en niveles similares a los habituales, con rodajes más cortos a ritmo aeróbico, y trabajos de velocidad de alta intensidad. Las series e intervalos que programemos serán preferiblemente cortos, en el orden de los 400 metros.
  • Maratón de 42 kilómetros: lo ideal es realizar tapering por tres semanas, partiendo de la base de que una maratón no es en realidad dos medias maratones seguidas, sino que el nivel de dificultad y exigencia es mucho mayor. Durante la primera semana la reducción del volumen de kilometraje total sería de un 15% a 20% respecto del que completemos con regularidad. Así por ejemplo, si nuestro volumen semanal previo era de 100 kilómetros, quedaría solo en 80 a 85 kilómetros. Esta reducción afectaría preferiblemente a nuestro fondo largo que debería ser un 20% a 25% más corto del máximo que hayamos realizado. En cuanto a los ritmos, se mantendrían en niveles similares a los habituales, manteniendo los trabajos de intensidad. Si nuestro número de sesiones era de seis, podemos mantenerlas o incluir dos días de descanso.

En la segunda semana de descarga, la reducción del volumen de kilometraje total sería de un 25% a 30% respecto del que completemos con regularidad. Así por ejemplo, si nuestro volumen semanal previo era de 100 kilómetros, quedaría solo en 70 a 75 kilómetros. Esta reducción afectaría preferiblemente a nuestro fondo largo, que debería ser un 40% a 50% más corto del máximo que hayamos realizado. En cuanto a los ritmos, se mantendrían en niveles similares a los habituales, pero reduciendo los trabajos de alta intensidad. Si nuestro número de sesiones era de cinco, podemos mantenerlas o incluir tres días de descanso. Durante esta semana es cuando deberíamos realizar alguna prueba para dentro de lo posible comprobar si nuestras predicciones del ritmo al que tenemos pensado correr la maratón son realistas, como el reconocido test del 2 x 6,000. En la última semana de descarga la reducción del volumen de kilometraje total sería de un 50% a 60% respecto del que completemos con regularidad. Así por ejemplo, si nuestro volumen semanal previo era de 100 kilómetros, quedaría solo en 40 a 50 kilómetros. Lo más recomendable es solo practicar durante tres días (lunes, martes y jueves), teniendo en cuenta que el último día de la semana será la competencia. Uno de esos días podemos trabajar intensidad muy corta, buscando mantener la sensación de velocidad en las piernas pero sin comprometer la musculatura. El martes de esta semana sería un buen momento para recibir un masaje de descarga por parte de un profesional calificado.