La cadena ramificada de proteínas

¿Qué atletas deben consumirla? ¿Sólo los de alto rendimiento? ¿Qué diferencia hay entre esta cadena y las proteínas regulares? ¿En qué alimentos se encuentra?

Los aminoácidos de cadena o BCAA por sus siglas en ingles (Branched- Chain Amino Acids), los debemos usar en deportes aeróbicos de larga duración como el ciclismo y maratón, o de alta intensidad sobre algunos músculos concretos (entrenamiento de fuerza con pesas). Durante la actividad, si es muy intensa, pueden actuar como sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular; y si es prolongada en intensidad y en tiempo, disminuyen la fatiga a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.

En definitiva, ayudan a la recuperación muscular después del ejercicio, reducen la degradación del músculo después del ejercicio, tienen un efecto anabólico en el metabolismo de las proteínas y son componentes que sirven de apoyo en el crecimiento muscular.
Los aminoácidos ramificados son tres: leucina, isoleucina y valina. Desempeñan importantes funciones fisiológicas, son elementos básicos para que se genere la síntesis de proteínas musculares y, al estar presentes en una proporción adecuada, disminuyen la degradación proteica después del ejercicio.

Las condiciones de uso de los aminoácidos de cadena ramificada se establecen en 77 mg por kilogramo de peso corporal antes de la práctica deportiva. Unos 5-20 gramos por día (forma de tabletas o cápsulas) en dosis divididas (algunas de ellas durante el ejercicio o a través del ejercicio) en forma líquida (1 a 7 gramos de BCAA por litro de la bebida deportiva).

Se suele ingerir como suplemento dietético con el objeto de evitar el denominado overtraining en los atletas de levantamiento de pesos y de musculación.[]
La mayoría de los aminoácidos necesitan transportarse al hígado para su conversión en glucosa mediante gluconeogénesis antes de que puedan ser utilizados como fuente de energía, pero los aminoácidos de cadena ramificada pueden ser metabolizados para obtener energía en la célula muscular propia.

Durante el ejercicio intenso, con mayor utilización de la glucosa, los niveles de los aminoácidos de cadena ramificada disminuyen. Esta disminución puede ser prevenida por la alimentación o la infusión de los aminoácidos de cadena ramificada.

Un segundo efecto de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada reportados por los atletas, es en la prevención de la depresión o la caída en el estado de ánimo que se produce cuando bajan los niveles de glucosa en la sangre.

El mecanismo de este efecto tiene que ver con el transporte de triptófano en el cerebro por un sistema neutral de transporte de aminoácidos que lleva tanto valina como triptófano en el líquido cefalorraquídeo. El consumo de carbohidratos eleva los niveles de insulina que conduce a los aumentos del transporte de triptófano y la síntesis de serotonina.

¿Dónde los podemos encontrar?

Las proteínas más saludables son las de cadena ramificada como por ejemplo la proteína del suero de la leche, el pavo, el pollo, los pescados de mares fríos y reducir la ingesta de carnes rojas y de animales que no tienen actividad física. Trate de consumir la clara de huevo cocida y nunca cruda porque interfiere con el complejo vitamínico B, también contenido en todas las legumbres. El exceso de consumo diario de proteínas se degradará en amoníaco y ácido úrico que son tóxicos para la salud en general. Si usted tiene problemas de ácido úrico, baje el consumo de proteínas al 10% del total calórico y solo prefiera las de legumbres.

Evite la lactosa cuando entrene con alta intensidad o de resistencia (como maratones y ciclismo). Prefiera siempre la proteína del suero de la leche sin leche, leche de soja y carbohidratos B cuando deba activar sus fibras musculares rápidas.

¿Son benéficos los productos que vende la cadena?

La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCCA) es una de las técnicas más utilizadas y estudiadas en el campo deportivo. Hasta este momento muchas investigaciones se han realizado para estudiar los efectos de la suplementación con BCCA en el rendimiento físico, pero lejos de haber conclusiones sobre su efecto ergogénico, muchos atletas están utilizando este producto sin tener conocimiento sobre sus efectos en el organismo.

Existe información que sugiere que la suplementación de BCCA en individuos entrenados podría mejorar el desempeño en ciertos tipos de ejercicios, particularmente en aquellos de alta intensidad, en el de resistencia, fuerza y en el entrenamiento de alto volumen.

No se han descrito efectos adversos con el uso de BCCA (Aminoácidos de cadena ramificada).

Si el consumo de BCCA es elevado, el organismo simplemente los convierte en otros aminoácidos, los usa para obtener energía o los convierte en grasa y los almacena como reservas. No obstante, las personas con enfermedad renal o hepática no deben consumir grandes cantidades de aminoácidos sin consultar antes a un médico.