Por: Fernando Revuelta
Maratonista
Atletas Brooks
Fotos: freepik
Uno de los mayores errores que cometemos los corredores es pensar que el camino para mejorar nuestros tiempos o para poder completar mayores distancias, pasa por aumentar el tiempo dedicado a los entrenamientos, entrando en una peligrosa dinámica en la que cada vez se hace más complicado cumplir con las rutinas. Se podría entrar a un círculo vicioso en el que los diferentes esfuerzos no son asimilados por el corredor, y en vez de producirse una mejoría, se entra en un estado de fatiga crónica que en ocasiones degenera incluso en lesiones.
Entrenar más no siempre es sinónimo de entrenar mejor, por lo que el corredor debe realmente buscar ser más eficiente en su preparación y puesta a punto. En el entrenamiento deportivo se maneja el concepto de economía de carrera, la cual toma en consideración el consumo de oxígeno, el peso corporal del atleta y el factor tiempo para correr a una velocidad concreta (VO2/Kg/min). Un entrenamiento adecuado, unido a otros factores complementarios, serían el camino para mejorar nuestra economía de carrera, pudiendo mantener una velocidad durante un mismo tiempo, pero utilizando un menor porcentaje de nuestro volumen máximo de oxígeno (VO2max). La economía de carrera es importante para cualquier corredor, especialmente para los de larga distancia. Podemos mejorar nuestra economía de carrera, es decir, ahorrar en nuestro consumo de oxígeno, atendiendo a factores internos de nuestro cuerpo y fisiología, así como a factores externos.
FACTORES INTERNOS
Los factores internos que afectan a un menor o mayor consumo de oxígeno corredor cuando entrena y compite se relacionan con una pluralidad de parámetros genéticos, corporales y biomecánicos como: el peso, talla, porcentaje de grasa, longitud de las extremidades y tipo de fibras presentes en la musculatura, así como a la edad, técnica de carrera, fuerza, potencia, coordinación y nivel de entrenamiento. De manera general se puede afirmar que un corredor va perdiendo rendimiento con la edad una vez superada su etapa más prolífica, así como que un corredor de mayor peso estará en una situación de desventaja frente a otro de un peso menor que tuviera idénticos el resto de parámetros.
Se entiende por fuerza, la capacidad que tenemos para mantener o vencer una resistencia, mientras que en la potencia adicional a la fuerza, se incorpora la velocidad, al poder realizar ese gesto de una manera rápida. Incrementar nuestra fuerza y potencia va a llevar aparejado un aumento de la resistencia muscular, lo que a su vez se traduce en un atraso de la aparición de la sensación de fatiga. Podemos trabajar ambas variables sobre el terreno incorporando repeticiones en subida, cortas y explosivas si queremos incrementar nuestra potencia, y más largas, numerosas y a ritmo sostenido si el objetivo es el desarrollo de la fuerza. Igualmente se pueden potenciar ambos conceptos mediante ejercicios en gimnasio con la ayuda de máquinas y pesas, así como con ejercicios pliométricos y rutinas de saltos en escaleras.
La técnica de carrera es otro elemento que todo atleta debería incorporar como parte de sus entrenamientos. Será más eficiente aquel corredor que tenga una buena postura al correr, con una cadera estable sin altibajos, amplio braceo, torso inclinado hacia adelante, hombros alineados, cadera y piernas en un mismo eje, y que traslade la fuerza aplicada a cada una de sus zancadas en transiciones rápidas aprovechando la inercia natural del propio cuerpo. Teniendo en cuenta que en una prueba como el maratón son necesarias miles de zancadas, la eficiencia por pequeña que sea lograda en cada una de ellas surtirá un efecto multiplicador al final de la carrera. Mantener una buena posición al correr va a permitir no solo poder desarrollar mayor velocidad, sino retrasar la aparición de la fatiga, especialmente en pruebas de fondo.
Entre los objetivos que se buscan las técnicas antes citadas está: una zancada más amplia, aunque la amplitud es un concepto relativo, por cuanto el desplazamiento final del corredor también depende de la frecuencia de pasos por minuto. Se ha constatado, especialmente en pruebas de fondo como el maratón, que la longitud de zancada no puede ser forzada, sino que cada corredor dependiendo de la velocidad del momento, tiene una longitud de zancada natural. Realizar una zancada mayor a ésta, supondrá a mediano y largo plazo un gasto de energía superior que usualmente provocará en el atleta la aparición prematura de fatiga con la consiguiente bajada del rendimiento físico. Por lo dicho, y desde un punto de vista práctico, resulta más eficiente poner énfasis en técnicas que aumenten la frecuencia de paso del corredor de fondo hasta acercarla a una cadencia ideal de 180 zancadas por minuto, que intentar asimilar una longitud de zancada mayor de la que nuestro cuerpo puede soportar.
FACTORES EXÓGENOS
Entre estos factores hay que citar el uso de una vestimenta y calzado adecuados. Los adelantos en los últimos años en el desarrollo de nuevos tejidos técnicos, así como en espumas y placas de fibra de carbono para las media-suelas del calzado, han contribuido a reducir el peso de los citados elementos y a hacerlos más eficientes, favoreciendo un ahorro en el consumo de oxígeno del atleta.
El rendimiento de un corredor también dependerá de la temperatura y el porcentaje de humedad en el entorno en el que se ejercita. En Panamá tenemos amplia experiencia de este fenómeno, ya que usualmente se conjugan temperaturas superiores a los 30° centígrados con porcentajes de humedad superiores al 90%. Un peligroso coctel que con frecuencia causa estragos en los corredores que se ejercitan en nuestro país. De igual manera todos hemos sufrido la molestia que supone correr en contra del viento, con el esfuerzo adicional que hay que hacer, y en cambio que llevadero se hace correr cuando tenemos el aire a favor. Igual se puede argumentar de los terrenos de subida, a diferencia de cuando el perfil del terreno es mayormente plano o en descenso. La altitud sobre el nivel del mar es otro elemento importante a considerar, por cuanto el porcentaje de oxígeno en el aire va disminuyendo según la altura es mayor. Por este motivo los mejores registros suelen obtenerse en eventos celebrados a nivel del mar.
