Correr un maratón es una de las pruebas más exigentes y gratificantes para cualquier corredor. Sin embargo, una de las preguntas más frecuentes entre los maratonistas es: ¿A qué ritmo debo correr mi maratón? La respuesta a esta pregunta puede variar dependiendo de varios factores, incluyendo tu nivel de condición física, experiencia y objetivos personales.
Al contrario de lo que sucede con las carreras de corta distancia, en las que los errores en la estrategia se pueden mitigar, en la maratón un ritmo inadecuado en la primera fase de la prueba con bastante probabilidad nos pondrá contra las cuerdas en la parte final, obligándolos en muchos casos a ralentizar nuestro ritmo, e incluso a tener que caminar para poder alcanzar la meta.
Factores a considerar para determinar tu ritmo de maratón
1. Objetivos personales
Tus objetivos personales también influirá en el ritmo que elijas. Si tu objetivo es simplemente terminar la carrera, un ritmo más lento y constante puede ser la mejor opción. Sin embargo, si estás buscando mejorar tu tiempo personal o alcanzar una meta específica, como calificar para el Maratón de Boston, necesitarás mantener un ritmo más rápido y consistente.
2. Nivel de condición física
Tu nivel de condición física es uno de los factores más importantes a considerar al determinar tu ritmo de maratón. Si eres un corredor experimentado con una buena base de kilometraje, es posible que puedas mantener un ritmo más rápido durante la carrera. Por otro lado, si eres nuevo en el mundo de los maratones, es recomendable comenzar con un ritmo más conservador para evitar lesiones y agotamiento.
3. Experiencia previa y objetivo
La experiencia previa en carreras de larga distancia también juega un papel crucial. Si has corrido maratones anteriormente, ya tienes una idea de cómo tu cuerpo responde a la distancia y puedes ajustar tu ritmo en consecuencia. Para los corredores novatos, es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar el ritmo más allá de tus capacidades.
No es recomendable debutar en maratón, sin haber realizado de manera previa al menos un par de medias maratones, y haber completado un programa específico de entrenamiento. Una de estas medias maratones se puede realizar en modo competición en el periodo de seis a tres semanas anteriores a la prueba de maratón. El tiempo que hagamos puede servir como referencia, multiplicándola por dos y añadiendo una variable de 10 a 15 minutos para tiempos entre 1 hora 20 minutos y 1 hora 40 minutos, 20 a 30 minutos para tiempos entre 1 hora 40 minutos a 2 horas 20 minutos, y más de 30 minutos para tiempos encima de 2 horas 20 minutos.
Otra manera de aproximarnos a nuestro tiempo objetivo es ver el ritmo de nuestro fondo más largo que habrá sido de entre 30 a 35 kilómetros unas tres semanas antes de la carrera, y tener en cuenta que en la maratón deberemos sumarle segundos para garantizar que llegado ese punto todavía nos quede “gasolina en el tanque”. En general, la mayoría de los corredores tiende a iniciar demasiado deprisa la competencia, lo que en una prueba tan larga como la maratón, donde hay oportunidades de recuperar, no tiene sentido.
Y es que en la prueba de maratón, cualquier exceso que cometamos al comienzo se pagará caro en los kilómetros finales. Ganar unos pocos segundos en la primera mitad sobre el tiempo objetivo será para la mayoría de los corredores una ardua tarea, pero perder incluso minutos en la parte final, lamentablemente ocurre con mucha frecuencia.
Estrategias para mantener tu ritmo durante el maratón
1. Entrenamiento adecuado
Un plan de entrenamiento bien estructurado es esencial para mantener tu ritmo durante el maratón. Asegúrate de incluir una combinación de carreras largas, entrenamientos de tempo y sesiones de intervalos en tu rutina. Esto te ayudará a construir la resistencia y la velocidad necesarias para mantener tu ritmo objetivo.
2. Nutrición e hidratación
La nutrición e hidratación adecuadas son fundamentales para mantener tu energía y rendimiento durante la carrera. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos antes y durante la carrera, y mantente hidratado bebiendo agua y bebidas deportivas regularmente.
3. Escucha a tu cuerpo
Durante la carrera, es crucial escuchar a tu cuerpo y ajustar tu ritmo en consecuencia. Si te sientes cansado o experimentas molestias, no dudes en reducir la velocidad para evitar lesiones y agotamiento. Recuerda que es mejor terminar la carrera a un ritmo más lento que no terminarla en absoluto.
Herramientas para calcular tu ritmo de maratón
Existen varias herramientas y calculadoras en línea que pueden ayudarte a determinar el ritmo adecuado para tu maratón. Estas herramientas te permiten ingresar tu tiempo objetivo y te proporcionan un ritmo promedio que debes mantener para alcanzar tu meta. Por ejemplo, la calculadora de ritmo de maratón de Omnicalculator es una excelente opción para planificar tu carrera(1).
Entrenadores y técnicos han desarrollado variados sistemas de predicción, basados en pruebas que han demostrado cierta fiabilidad en algunos rangos de ritmo, siempre que se cumplan condiciones óptimas en cuanto a la climatología y la ruta.
EL TEST 2 X 6,000
Pocos métodos hay en la actualidad tan fiables para predecir el ritmo al que se debe afrontar una maratón como el famoso test de 2 x 6,000. Este sistema fue idea del maratonista español Antonio Serrano, el primer español en romper la barrera psicológica de las 2 horas 10 minutos, en coordinación con Rodrigo Gavela, otro maratonista olímpico español y que se ha dedicado tras su retirada a la docencia y entrenamiento deportivo. El sistema a través de los años se ha ido nutriendo con las previsiones y resultados de cientos de maratonistas de diferentes niveles, creándose una tabla que sirve de referencia respecto del ritmo por kilómetro recomendado y el tiempo más probable que se puede obtener en meta.
La prueba hay que realizarla entre 10 a 12 días antes de la competencia, y consiste en lo siguiente:
- En primer lugar debemos completar un calentamiento, tanto del sistema cardiovascular como del muscular, mediante un trote de 25 minutos.
- Tras el mismo, se recomienda realizar unas cuatro series cortas de 50 a 100 metros para elevar el ritmo respiratorio y cardíaco.
- Teniendo en cuenta nuestra marca objetivo, realizaremos una primera serie de 6 kilómetros en terreno plano, a un ritmo similar al que estimamos llevar en el maratón.
- Se recupera durante 90 segundos con un trote suave.
- Realizaremos una segunda serie de 6 kilómetros sobre el mismo recorrido a todo lo que de nuestro organismo, teniendo la precaución de intentar ser constantes durante toda la serie y no desfondarnos en la parte media o final.
- Después de finalizadas las dos series, y como costumbre en cualquier entreno de calidad, realizaremos un trote suave de enfriamiento por unos 10 a 15 minutos.
Una vez que tenemos los dos tiempos de las series, podemos hacer el respectivo análisis. Calcularemos cuántos segundos por kilómetro hay de diferencia entre el primer y el segundo seis mil, y lo compararemos con una tabla de referencia elaborada por los creadores del test. Por tema de espacio no adjunto a este artículo la citada tabla, pero puede ser consultada online haciendo una sencilla búsqueda en cualquier buscador (tabla test 2 x 6000).
Si la diferencia en segundos por kilómetro de nuestras series coincide o está cerca de la diferencia que aparece en la tabla, conformaría que el ritmo al que corrimos la primera serie si es realista y nuestras previsiones entran dentro de lo posible.
Si por el contrario la diferencia en segundos por kilómetro entre la primera y segunda serie es inferior en tres, cuatro o más segundos respecto de la que aparece en la tabla, deberíamos estimar que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, por lo que sería un grave riesgo intentar correr al mismo, siendo en este caso recomendable ajustar el objetivo a una marca más realista. Si la diferencia en segundos por kilómetro en cambio es superior en tres, cuatro o más segundos con referencia a la que aparece en la tabla, sería un indicativo de que el corredor tendría la posibilidad de realizar una mejor marca de la que piensa.
Es importante aclarar que este test busca confirmar si nuestras previsiones de ritmo sacadas de nuestros entrenamientos y otros test son correctas. Pero sobre todo, el test de 2 x 6,000 sería un claro indicativo de que nunca deberíamos intentar correr a ritmo más rápido del que nos marca la tabla, ya que el fracaso estaría prácticamente asegurado.
Conclusión
Determinar el ritmo adecuado para tu maratón es una combinación de evaluar tu condición física, experiencia, objetivos personales y utilizar herramientas de planificación. Con el entrenamiento adecuado, la nutrición e hidratación correctas y escuchando a tu cuerpo, puedes alcanzar tus metas y disfrutar de la experiencia del maratón. ¡Buena suerte en tu próxima carrera!
