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Cuando se practica un deporte, la suplementación con batidos de proteínas se vuelve un tema casi obligatorio, para mejorar el rendimiento y la masa muscular.
Cada tipo de proteína se compone de aminoácidos en diferentes proporciones. El perfil de aminoácidos de una proteína afecta a la biodisponibilidad, calidad y forma en que se utiliza, y es algo a considerar al seleccionar un suplemento o al hacer combinaciones de alimentos.
Hay variables que se deben tomar en cuenta, es posible que no se requiera el uso de suplementos protéicos ya que el requerimiento se ajusta perfectamente, llevando una dieta planificada de alimentos con proteínas de alto valor biológico. También podemos tener la situación donde el requerimiento no cubre con alimentos, por tema de organización, y hábitos alimentarios, entre otros.
Existen alimentos con excelente perfil de aminoácidos que no tienen nada que envidiar a un batido de proteínas como son: el huevo, yogurt, leche, carnes magras, pescados y salmón. Simplemente hay que ajustar la opción al estilo de vida del atleta.
Con relación a las proteínas comerciales hay dos tipos principales:
- Proteína de suero o Whey protein
El suero de leche contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir, y éstos comprenden más del 60% de los aminoácidos totales presentes. El suero contiene más de 20g por cada 100g de BCAA, (aminoácidos de cadena ramificada) lo que significa que es una excelente proteína para estimular el desarrollo muscular, ayudando a la recuperación y proporcionando energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favoreciendo la síntesis. Además, debido a su alto contenido del aminoácido cisteína, favorece la formación del Glutatión, molécula que estimula la función inmune y los procesos de control del estrés oxidativo.
A pesar de todas estas ventajas, cabe señalar que la proteína de suero o whey contiene pequeñas sub-fracciones de otras proteínas como: lactoferrina, betalactoglobulina, alfalactoálbúmina, glicomacropetido, inmunoglbulinas que en su forma natural tienen funciones como: propiedades inmunoestimulantes, antihipertensivas, hipolipemiantes, anticancerígenas; por lo tanto, ésta no puede ser la única fuente proteica en la alimentación.
Dependiendo del procesamiento hay distintos tipos de Whey Protein
- Concentrado de proteínas de suero de leche: El primer proceso de filtración en la producción de proteína de suero es la ultrafiltración, la proteína de la leche se filtra a través de una membrana porosa, proceso mediante el cual se separa la proteína de la grasa y la lactosa. El concentrado de Whey es generalmente clasificado como el más básico de los tipos de proteínas de suero de leche, aunque en sí misma, la concentración de proteína puede variar considerablemente de 35-85%, por lo que hay una enorme diferencia en la calidad de los diferentes polvos. Esto depende de la magnitud de la filtración. Los “Concentrados de Whey” más populares en el mercado, están ofreciendo generalmente entre 68-80%. Este suero de leche concentrado aunque no es la proteína más pura, al menos está procesada, y si la marca es buena, puede ofrecer una alta calidad de proteína en polvo con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos de carbono y será perfectamente adecuada para deportistas de nivel medio.
- Aislado de proteínas de suero lácteo: Ha sido sometido a un procesamiento más fino, por lo que es más puro el concentrado. Esto da a las fórmulas sometidas a este proceso un 85-95% de proteínas, y Whey Protien Isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un bajo contenido de grasa y de carbohidratos. También sería una mejor elección para los diabéticos y para personas con intolerancia a la lactosa. También tiene un mayor Valor Biológico que el concentrado.
- Hidrolizado de proteínas de suero de leche: Pasa por un proceso de hidrólisis, las cadenas de proteínas más largas se descomponen en péptidos menores. Es como “pre-digerir” las proteínas. Esto es aún más fácil en el sistema digestivo y hay un mayor porcentaje de absorción. El sabor puede ser un buen indicador si el producto que está usando tiene una mayor cantidad de enlaces hidrolizados, como los polvos de proteína hidrolizados tienden a tener un sabor amargo.
- Proteína de la leche, Caseína:
La caseína es también una proteína de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales, y tiene un perfil de aminoácidos similar al suero, con niveles comparables a los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Es ligeramente más baja en leucina anabólica que el suero, y se digiere a un ritmo mucho más lento.
La ventaja de la caseína es la liberación lenta de aminoácidos en el cuerpo, lo que permite el mantenimiento de un balance positivo de nitrógeno durante un período más largo. La caseína y el suero de leche son similares, son proteínas de excelente calidad, ricos en aminoácidos esenciales que se complementan bien.
Horarios para el consumo de proteínas
No se trata solo de que toma, sino también de cuándolo toma. Si bien el cuerpo humano procesa las proteínas cada vez que las consume, hay momentos en los que su sistema está más receptivo. Más específicamente, hay horas en las que es preferible consumir ciertos tipos de proteínas. No deje pasar estas cinco ocasiones importantes.
¿Cuándo debo tomar mi proteína?
A primera hora de la mañana: El lapso de tiempo entre la hora en que se va a dormir y la hora en que se despierta en la mañana, es el lapso más largo de tiempo en que su cuerpo no recibe alimento. «Rompa el ayuno» con proteínas. Además de brindar muchos de los aminoácidos necesarios para el mantenimiento y la reconstrucción muscular. Opte por una proteína de más rápida acción como el suero de leche a primera hora de la mañana.
Antes de la rutina de ejercicios: Si bebe un licuado de proteína, aproximadamente una hora antes de su rutina de ejercicios, preparará su cuerpo para el crecimiento con los BCAA y otros aminoácidos esenciales. Las proteínas del suero de leche y del huevo son una buena opción porque son fáciles de beber y de digestión rápida.
Después de la rutina de ejercicios: El período de tiempo de 30 a 60 minutos posterior al ejercicio es el momento más importante del día para ingerir proteínas.
Las enzimas y las hormonas están reparando y reconstruyendo de manera activa el daño producido por el ejercicio, además de reabastecer los depósitos de glucógeno, de manera que sus músculos están especialmente receptivos a los nutrientes. Durante esta «ventana» de oportunidad, el suministro de una proteína de recuperación que contenga suero de leche, caseína, huevo y carbohidratos de absorción rápida después de la rutina de ejercicios; ayudará a garantizar la recarga de energías y lo dejará listo para la próxima sesión de entrenamiento
Entre comidas: El consumo de proteínas entre comidas no solo ayuda a optimizar la síntesis muscular, sino que ayuda a controlar la grasa y el peso corporal. Las proteínas ayudan a estimular la liberación de hormonas del intestino que activan la sensación de plenitud o saciedad. Se considera que las proteínas lácteas (suero de leche, caseína y leche) reducen el apetito más que otras fuentes de proteínas, en especial cuando se combinan con fibra, así que elija un producto con una o más de estas proteínas, si el control de peso forma parte de sus objetivos.
Antes de acostarse: Prepare su cuerpo para el largo ayuno con un licuado de proteína de caseína media hora antes de acostarse. A diferencia del suero de leche, que se desintegra de forma rápida en el intestino, la caseína se digiere de forma más lenta y libera los aminoácidos que la componen durante varias horas a lo largo de la noche mientras duerme. Por esta razón, y como hemos mencionada anteriormente, la caseína se define, como la proteína de liberación prolongada. La caseína también se considera anti catabólica porque es rica en glutamina y otros aminoácidos que brindan protección contra la descomposición muscular.
Fanny Cardoze
Nutricionista Dietista
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