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| Fernando Revuelta Atleta del Team SAUCONY Sub-Campeón Nacional de Maratón www.runninginpanama.blogspot.com   |
Con la Maratón Internacional de Panamá en la mira
El próximo 2 de diciembre se celebrará el evento cumbre del running en nuestro país, la edición #36 de la Maratón Internacional Ciudad de Panamá. En esta ocasión, la entidad organizadora, el Club Corredores del Istmo, ha optado por diseñar una nueva ruta de gran belleza que transcurre gran parte paralela al Canal de Panamá y a las propias esclusas del lado pacífico. Esta prueba pondrá prácticamente fin a la temporada competitiva local de running 2012 y para muchos será su debut en la distancia.
La Maratón es una prueba diferente en la que desde el primer metro se escribe una historia en la que nunca se sabe a priori el desenlace final, debido a la enorme cantidad de imponderables que están fuera de nuestro control. Seguramente por eso es una distancia que atrae cada vez a más runners y hace repetir una y otra vez a aquellos que han tenido ya el valor de enfrentarla.
Los 42,195 m siempre resultan un enorme desafío en el que pequeños detalles pueden hacer la gran diferencia entre el éxito y el fracaso. Por ello me gustaría en esta ocasión compartir algunos tips propios y otros que gentilmente me han facilitado amigos con gran experiencia y trayectoria, siempre teniendo presente que cada runner es distinto y que no a todo el mundo le funcionan las mismas cosas.
Mucha suerte a todos y el 2 de diciembre nos vemos en la ruta.
FERNANDO REVUELTA
Pon atención en dormir bien la penúltima noche a la prueba y realizar una siesta en la tarde del día anterior, ya que la noche misma de la prueba es inusual obtener un descanso profundo y prolongado. Durante el día, busca mantenerte entretenido (lectura, cine, tv), salvo por algún paseo liviano como ir a retirar el kit temprano. Cuida una hidratación abundante y prepara el uniforme y demás implementos, siguiendo una ayuda de memoria escrita. Programa la última gran carga de hidratos en el almuerzo y evita la famosa “cena de la pasta”, sustituyéndola por una cena liviana.
Al vestirnos con el uniforme de competencia, aplicaremos vaselina en las zonas de fricción como axilas, lados del tórax, cara interna de los muslos, pezones, dedos y talón. Para evitar la irritante caída de sudor en los ojos, se aplica vaselina haciendo una barrera de lado a lado de la cara a la altura de las propias cejas.
El día de la prueba no te pongas las zapatillas de competencia hasta unos 30 minutos antes de la partida. Por mientras, desde que te levantas ese día y viajas a la zona de salida, mantente con un calzado cómodo y aireado. De igual modo la lazada definitiva (doble nudo para asegurarla) hazla 10-15 minutos antes de la partida. No tiene sentido tener el pie comprimido teniendo en cuenta que vamos a pasar unas cuantas horas después corriendo y se pueden sufrir los efectos de la dilatación en forma de ampollas y rozaduras.
Durante la primera hora de la carrera que será de noche, pon especial atención a tu pisada para evitar tropiezos e intenta correr algo alejado del extremo de la calle y del borde de la acera, donde suele haber más huecos, imperfecciones y posibles obstáculos con los que chocar.
Corre con una estrategia y meta realista ya previamente establecida. Se compite como se entrena, no esperes ese día milagros. Conocer la ruta y su perfil es un factor muy importante. Que los ritmos de otros no cambien tu programación, es muy difícil ganar unos segundos de tiempo, pero muy fácil perder muchos minutos si nuestro ritmo decae al final. Se dice que en el Maratón se corren los primeros 32 km y se compiten los últimos 10 km.
Si dispones de un GPS, te ayudará a llevar un ritmo constante de zancada, buscando realizar la primera parte a igual ritmo o algo más lenta que la segunda, donde se va a acumular el cansancio. Programa en tu pantalla de GPS, de ser posible, estos 4 campos: Tiempo total, distancia total, ritmo medio por km y parcial del último kilómetro. El ritmo instantáneo por km no te va a ser de mucha ayuda, lo que más te va a servir de referencia es el parcial del último km y el ritmo medio por km de la prueba para saber si vas en los tiempos previstos. No debes estar mirando al GPS continuamente.
Bebe aunque sea un par de sorbos en todas las estaciones de hidratación. Programa la ingesta de un gel de 100-120 calorías y sabor agradable por hora de carrera, coincidiendo con la toma de agua para una mejor absorción. No tomes gel con bebida deportiva al mismo tiempo. Compra los geles semanas antes y practica su ingesta. No confíes ir a la tienda el último día y que vayan a tener tu sabor preferido disponible esperándote. Se previsor con toda tu alimentación de la última semana y evita correderas de último momento.
Si el clima no está nublado, de seguro que desde el giro en Pedro Miguel habrá sol de frente por los últimos 15 km. Muy recomendable llevar visera blanca y lentes de sol oscuros para esos momentos.
A la llegada, no pares de golpe, siendo preferible caminar despacio e hidratar con agua y bebida isotónica. Es importante si podemos recibir un masaje y realizar estiramientos muy suaves. Esa misma noche, podemos tomar un relajante muscular para ayudar a conciliar el sueño y al día siguiente, realizar preferiblemente algo de piscina, spinning o un trote muy suave en terreno plano de grama de 15 minutos seguido de suaves estiramientos. En esa semana siguiente, es preferible no hacer ejercicios de fuerza en gimnasio para evitar una posible lesión.
ROBERTO TANCO ARTETA (Maratonista élite – España)
Si la salida de la carrera es a las 9:00 a.m. y tengo que salir de casa o del hotel a las 8:00 a.m., me levanto a las 4:30 a.m. o 5:00 a.m. y me bebo dos vasos de agua en ayunas. Después me tumbo un rato para desayunar. Los vasos de agua me sirven para después de desayunar poder ir al baño antes de salir hacia la prueba. A mí no me falla. Correr una carrera larga sin pasar por el baño para vaciar los intestinos el algo que no soporto.
En cuanto a las zapatillas ligeras, entreno con las que ya he competido anteriormente y para la maratón, uso un modelo igual, al que le hago antes de ese día unos 80 kilómetros. Con las que compito pasan a ser las de entrenamiento en un futuro o para competir distancias más cortas. Casi nunca hago dos maratones con el mismo par y una tercera, nunca.
CARLOS RETTALLY (Maratonista y Ultramaratonista – Panamá)
Mi recomendación es doble: Para mí, la clave para finalizar una maratón, ya sea con un récord personal o completarla por primera vez, viene siendo el fondo que se pueda desarrollar durante la fase de entrenamiento. La distancia mágica parece ser 32 Km. Llevar un plan de entrenamiento de 16 semanas, completando la distancia un mínimo de cuatro veces, deja por seguro una buena base de fondo para la carrera. Adicionalmente, una de esas corridas, debe llevarse a un ritmo muy cercano al planeado el día de la carrera. La ganancia psicológica de sacar adelante este entreno, es clave el día del evento, pues casi inevitablemente surgirán dolencias en ese punto de la carrera y tocará confiar en el entrenamiento.
Como bono, siempre le digo a quien me pregunta, que uno debe dar por hecho que en uno o varios momentos de la carrera, se va a sentir muy incómodo. Visualizar y practicar por adelantado estas incomodidades, es muy importantes para evitar sorpresas en el gran día.
RONAN PAVONI (Triatleta élite y entrenador TTT – Argentina)
Nosotros, los triatletas, seguramente el día antes entrenamos natación y bici , cosa que dudo lo haga un maratonista. Un tip sería no usar cordones elásticos en el calzado como se suele hacer en el Tri para hacer más rápida una transición. Eso ayudará a que el pie vaya más firme sobre el calzado, teniendo menos probabilidad de ampollas. Nos vemos en los 42 km de Panamá, primero tenemos Kona el fin de semana próximo.
FERNANDO BLANCO (Tres veces Campeón Nacional de Maratón – Panamá)
La semana previa a la maratón, no hagas locuras, no dejes que la ansiedad o los nervios te traicionen. No pretendas conseguir condiciones a esas alturas. Es mejor llegar con los músculos relajados que llevarlos levemente cansados o peor aún, agotados. Durante esa semana, realiza estímulos cortos y queda con ganas de seguir practicando. Los días previos a la maratón, no hagas caso a pociones mágicas que prometan mejorar tus registros. Tu mejor aliado es el entrenamiento que hayas realizado, pues, al final, a lo sumo, te proveerá un dolor de estómago. Por último, desayuna lo habitual. No es necesario intentar nada diferente a lo ya probado.
JOSE CARLOS HERNÁNDEZ (Maratonista Olímpico en Londres 2012 – España)
Aparte de todo lo que es el entrenamiento, ten presente los cuidados físicos como masajes y el material deportivo con el que correrás la prueba. Una cosa que me gusta tener controlada es el desayuno, sobre todo para no tener problemas el día de la prueba, por lo que suelo desayunar prácticamente lo mismo que el día de la maratón en los días de entreno duro, con lo que me aseguro no tener problemas de estómago durante la carrera y también me sirve para ver que lo que desayuno me dé la suficiente energía para la competición.
RAMSES CANO (Maratonista y Triatleta – Panamá)
“Consejos para el día de la carrera hay varios, pero para mí, la Maratón de Panamá es especial y hasta la llamo una ruleta rusa…el calor, humedad y topografía siempre terminan afectando a todos, en los que me incluyo. En cuanto a hidratación se refiere, la misma inicia desde días antes. Suelo tomar suero una vez al día, dos días antes de la carrera. Hay quienes dudan de esta teoría, ya que a veces hay quienes se sienten con mucho líquido acumulado en su cuerpo, pero reitero que para Panamá la hidratación tiene que ser mayor que la de cualquier otro evento y cualquier ayuda en este tema, nuestro cuerpo la agradecerá. El día del evento, no se salten ningún puesto de hidratación, ya sea de agua o de bebidas hidratantes y aquellos con sudoración excesiva, llevar pastillas de sal para compensar esa pérdida de líquidos del cuerpo.
RICARDO ABAD (Recordman Mundial de Maratones consecutivas con 607 – España)
Desayunar siempre antes de la carrera, lo que estás acostumbrado a desayunar; nunca ponerse morado de comer antes de una Maratón. Sueles ver a la gente desayunar platos de pasta y cosas por el estilo cuando están acostumbrados a desayunar tostadas y café. ¿Qué sucede? Que salen con el estómago infladísimo y muy incómodos.
IRIS REGALADO (Maratonista y Ultramaratonista – Panamá)
Correr por primera vez una Maratón, es una decisión personal y única. Antes del gran día, juega a visualizar cómo correrás tu primera Maratón. Permite que tu mente imagine cada kilómetro que recorrerás y las sensaciones que el cuerpo sentirá disfrutando el gran logro personal de perseverancia y fortaleza que te ha llevado a correr una maratón.
Debes preparar tu cuerpo y tu mente para ese gran día. Tu cuerpo necesita estar bien alimentado y nutrido muy por encima de lo que habitualmente ingieres. Igualmente tu mente, tienes que hacerla dura e indoblegable. Que ningún mensaje de duda o temor empañe lo que has entrenado y la fortaleza que los kilómetros han puesto en tus piernas.
SERGIO FERNÁNDEZ INFESTAS (Maratonista español y Récord Mundial 10,000 m categría 55 años con 32.15)
Llevo siglos sin correr un maratón (25 en total a lo largo de mi vida deportiva). Aconsejo que se olviden del maratón si quieren durar muchos años haciendo atletismo o que si deciden correrlo, no lo hagan más de una vez al año. Aconsejo entrenar en relación a los objetivos pretendidos: no tiene sentido que para pretender bajar de 2h40 haya gente llegando a los 200 km semanales. Más vale pecar por defecto que por exceso. A los principiantes les digo que disfruten, que no se obsesionen con las marcas, que busquen más el aspecto lúdico del maratón.
A los experimentados les digo que se “chequeen”, que escuchen a su cuerpo y vean si está lo suficientemente “entero” como para afrontar la exigente preparación que un maratón requiere. A todos en general les comento que hay más vida fuera del maratón. Que el atletismo es mucho más que los 42 km… que hacer una buena marca en diez mil o en media maratón, pueden suponer una enorme satisfacción. Que no descuiden correr y preparar distancias cortas: cuanto mejor se esté por abajo, más se correrá en las pruebas largas.
LUIS CARLOS STOUTE (Maratonista y Ultramaratonista – Panamá)
Durante la semana anterior a la carrera, aparte de 3-4 cortas corridas que realices, no dudes en descansar lo más posible. Evita caminar mucho y trata de dormir por lo menos 7-8 horas los días anteriores a la carrera. En particular, asegúrate que hasta dos noches anteriores hayas dormido bien. Si haces eso, la última noche podrías darte el lujo de no dormir bien por la emoción de la carrera, pero no te afectaría porque vienes suficientemente descansado de días/noches anteriores.
En esa semana, no comas nada que pueda irritar o causar malestar a tu estómago. En la mañana de la carrera, lleva a cabo la misma rutina que te ha funcionado durante tus fondos o “long runs”. Come algo 2-3 horas antes de la carrera, como en tus fondos. Para evitar ganas de orinar durante la carrera, toma tu último trago de líquido (mínimo 8 oz) cerca de una hora antes de la partida. Esto daría para un último viaje mas al baño dado que toma 20 minutos procesar el líquido. Luego, justo 5 minutos antes de la partida, toma un buche adicional (8 oz). Este último, el cuerpo no lo eliminaría, dado que al comenzar a correr, el cuerpo lo usaría.
Lubrica tus pies y áreas de roce con “body-glide” o productos similares. Ponte bloqueador para el sol, de los ojos para abajo. Ponte gorra y anteojos para el sol. Si tienes un grupo que te ayuda, dile que tenga hielo. Ponte hielo en la gorra en caso de que sientas mucho calor. Si puedes correr con un pañuelo o bandana, mójalo en agua fría con frecuencia si es posible y ponlo alrededor de tu cuello.
Piensa en tu hidratación en tres áreas: líquido, calorías y electrolitos. Toma suficiente volumen de líquido, yo tomo cerca de 20 oz cada 30 minutos. Toma suficientes fuentes de carbohidratos para compensar el desgaste de tus carbohidratos en los músculos e hígado. Ese depósito es de solo 2,000 calorías y a medida que se desgaste durante la carrera, te debilitaras. Yo compenso tomando por lo menos 120 calorías cada media hora, con bebida deportiva o “power gels”. Asegúrate de tomar suficientes electrolitos. Si en tus carreras has tenido tendencia a calambres, toma pastillas de sal tipo “SCaps”. Yo tomo una cada 1.5 horas aproximadamente, es decir, dos durante la maratón.
YENNIS SANHOUSE (Maratonista – Venezuela)
La buena hidratación semanas antes de la carrera y sobre todo durante el recorrido, es básica e importante. Debes sorber poco a poco el agua que tomas durante la carrera (no en cantidades, ni rápidamente), así evitas ahogarte y desequilibrar la respiración, perdiendo el ritmo respiratorio y el movimiento del cuerpo ocasionando que te entre aire y te produzca dolor.
He aprendido la importancia de estar bien hidratado y sobre el descanso previo a la carrera, bajando la carga de entrenamiento la última semana. Si sufres de calambre en la carrera no te detengas, hidratarse y caminar suavemente es la mejor opción, ya que así permites que siga circulando la sangre, que el músculo siga en calor y que eso te permita recuperarte de la pérdida de electrolitos y minerales.
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