Para un deportista, es la base fundamental de un excelente rendimiento, desde la parte física hasta la psicológica.
Siempre hemos escuchado que se debe comer abundante durante el desayuno, sin embargo, la población panameña tiene la característica de desayunar con gran porcentaje de grasa; por ejemplo, frituras (tortillas, carimañolas, chorizo, etc.) y se debe comenzar el día con un consumo abundante de alimentos, pero en otros nutrientes.
El desayuno debe ser un tiempo de comida importante, se le debe dedicar tiempo. A veces es más rico dormir un poco más, pero es mejor dedicarle esos minutos al desayuno para poder rendir adecuadamente. El aporte energético del primer alimento del día es de 20 a 35% de las calorías diarias.
Agua o jugo
Una excelente recomendación es tomar un vaso de agua en ayunas, para comenzar a hidratar el cuerpo desde que se levantan. Si no pueden tomar agua porque no la toleran tan temprano, entonces deben tomar una pequeña cantidad de jugo natural, pues falta cubrir los requerimientos del resto del desayuno.
Si el entrenamiento es muy temprano, a eso de las 5:00 a.m., se debe consumir un banano o una rueda de pan blanco con mermelada natural o miel de abeja 30 minutos antes de iniciar el entrenamiento. Luego de entrenar, se debe desayunar.
Los carbohidratos
Son los mejores aliados en el desayuno. Por ejemplo, la avena y cereales integrales; evita los que tienen altas cantidades de azúcar. También puedes incluir pan integral y tortilla de harina integral, entre otras opciones. Los alimentos integrales producen menos ansiedad porque tienen un índice glicémico bajo.
Frutas
Las frutas deben ser parte fundamental del desayuno. Recuerden que deben consumir cinco porciones de frutas o vegetales al día, es una opción para cumplir con el requerimiento diario.
Las frutas proveen minerales, vitaminas y fibra, indispensables para un buen funcionamiento intestinal.
Proteínas
Las proteínas también son importantes para la recuperación del tejido muscular luego del entrenamiento. Por ejemplo, se puede usar pechuga de pavo, pollo, queso fresco o descremado, huevo y lácteos descremados, entre otras opciones.
Puntos importantes del desayuno:
- Eviten salir de casa sin desayunar.
- El desayuno les producirá mayor saciedad durante el día.
- Estarán de mejor humor.
- Ayuda a mejorar el balance de energía que se debe consumir.
- Mejora el estado nutricional.
Ejemplo de desayuno:
- Cereales Integrales
- Vaso de leche descremada
- 1 rebanada grande de pan de molde integral con mermelada y aceite
- 1 rebanada de pechuga de pavo o pollo
- Un plato de ensalada de Frutas
Las cantidades de los alimentos dependerán de cada uno de los requerimientos dietéticos diarios individualizados.
Fanny Cardoze
Nutricionista Dietista
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