Una de las preguntas más comunes en esta página es sin duda: ¿cómo puedo mejorar mis tiempos?
Por: Carlos Jiménez
Fotos cortesía: Soy Maratonista
No importa el nivel del corredor, casi todos desean mejorar sus tiempos en 5k, 10k, medio maratón o maratón.
Cuando un corredor comienza, el aumento del volumen de entrenamiento por si solo permitirá ver mejoras en la distancia recorrida por unidad de tiempo, pero llegado un momento se experimentará un relativo estancamiento que estará indicando que es momento de realizar un cambio en la manera de entrenar.
A pesar de las ventajas de este tipo de entrenamientos (capacidad aeróbica, forma y economía de carrera, fuerza y potencia muscular, confianza, etc.), La velocidad es como estar en el filo de la navaja y un exceso puede llevarte a una lesión segura. Por eso debes ser cuidadoso y seguir ciertas normas como: ir paulatinamente y no hacer velocidad hasta tanto no tengas tiempo corriendo de manera regular, evitar que tus trabajos de velocidad superen el 15% de tu kilometraje semanal, calentar adecuadamente, entre otras.
1. FARTLEK:
Consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado. Se corren en cualquier lugar (parque, calle, etc).
2. TEMPO:
Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente un poco más lento que el paso de 5kms. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos.
3. CUESTAS:
Es una alternativa a los intervalos y consiste en realizar repeticiones en subidas que pueden oscilar entre los 30 segundos y los 5 minutos a un nivel de esfuerzo equivalente de 85-90% del ritmo cardíaco máximo.
4. INTERVALOS:
Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.
