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| Fernando Revuelta Atleta UNDER ARMOUR www.runninginpanama.com   |
Lo usual para una persona que comienza a correr es ir incrementando de modo progresivo a través de las semanas, tanto la distancia que es capaz de completar como la velocidad a la que lo hace. Este tipo de mejora para los corredores noveles suele ser suficiente recompensa, pero con frecuencia y según van tomando mayor experiencia y confianza en el mundo del running, se imponen objetivos más exigentes en cuanto a su desempeño. Entonces sucede que a pesar de dedicarle más tiempo a los entrenamientos y cumplir con rutinas más específicas, en bastantes ocasiones la mayor dedicación no va aparejada de la mejora. Ello trae como consecuencia que el corredor se frustre, ya que no ve los resultados esperados, a pesar de su esfuerzo. Para un corredor este puede ser un claro síntoma de que es tiempo de variar el entrenamiento, incorporando dentro de sus rutinas trabajos de velocidad más eficientes.
INTERVALOS Y SERIES
Cuando hablamos de trabajos de velocidad suele haber una confusión que inicia desde la terminología usada entre los corredores. Para una gran mayoría, los términos intervalo y serie son sinónimos, designando un tipo de entrenamiento en el que se corre durante un tiempo a un ritmo igual o mayor al de la competición, intercalando periodos de recuperación, repitiéndose esa rutina un número de veces previamente fijado. Pero en realidad los términos intervalo y serie hacen referencia a fenómenos diferentes, según sea el periodo de descanso. En las series el descanso sería pasivo, en reposo, permitiendo al corredor una recuperación casi completa durante ese periodo de inactividad. Por el contrario, en los intervalos se mezclarían carreras de velocidad con periodos de descanso activos. El descanso sería por lo tanto incompleto. Existen distintas modalidades de lograr esto, como seguir caminando o trotando a baja velocidad para mantener el sistema cardiovascular a un alto rendimiento, así como realizar diferentes ejercicios de fuerza para someter al sistema muscular a un trabajo extra.
JUEGOS DE VELOCIDAD
Hay corredores que por diferentes motivos, como considerarlos aburridos o estresantes, no les gusta entrenar series o intervalos de velocidad, en una pista de atletismo o terreno similar. Para ellos, existe una alternativa que se originó en Suecia en la década de los años 30 conocida como fartlek, y que se puede equiparar a realizar juegos de velocidad. Trata que el corredor realice intervalos de manera libre, en los que la duración del propio intervalo y la intensidad no estén predeterminados, sino que sobre la marcha, el atleta los ejecuta. Para este tipo de entrenamiento tipo fartlek es preferible elegir espacios naturales como zonas de bosque con desniveles, donde el propio perfil del terreno va a delimitar la duración y exigencia de cada intervalo. Este entrenamiento es comparativamente más ameno y llevadero que el tradicional de velocidad, y alternar fases de carrera continua con aceleraciones, contribuirá de manera positiva a la capacidad aeróbica y anaeróbica del corredor.
CONSEJOS BÁSICOS
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| Foto: Dreamstime |
Los trabajos de velocidad están indicados en corredores que tengan buena condición física previa y hayan practicado carrera continua durante algunos meses antes. Por el contrario, no es recomendable que las personas que corren con el objetivo primario de bajar peso realicen este tipo de rutinas, ya que especialmente las articulaciones de tobillos y rodillas sufrirán fuertes impactos, aumentando el riesgo de lesión. Adicional, las personas con sobrepeso deben poner su esfuerzo en eliminar el mayor porcentaje de grasa de sus cuerpos, y esto lo van a lograr corriendo de manera aeróbica, a un ritmo lento por largo tiempo.
El lugar ideal para realizar intervalos y series es la pista de atletismo, aunque podemos buscar sitios que tengan un suelo estable, preferiblemente sin tráfico vehicular. Antes de completar un trabajo de velocidad es imprescindible realizar calentamiento por 20 minutos, tanto del sistema cardiovascular como muscular, y luego completar un enfriamiento por 10 minutos, más el tiempo que le dediquemos a los respectivos estiramientos.
JUGANDO CON LAS VARIABLES
Incluso para atletas experimentados, no es conveniente incluir más de dos días de trabajos de velocidad a la semana. Las variables que podemos combinar en nuestras series e intervalos son cuatro, dependiendo del objetivo que busquemos. La primera es la distancia, que puede variar desde tramos cortos de 200-300-400 metros, a segmentos medios de 600-800-1,000 metros, e incluso segmentos largos de 2,000-3,000-5,000 metros. La segunda es el número de repeticiones, que varía dependiendo de la distancia de las mismas. A menor distancia mayor número, y viceversa, por ejemplo 12×400 o 5×1, 000. La tercera es la intensidad, pudiendo desarrollar ritmos que oscilan entre el 70% a 110% de la capacidad máxima. Como última variable está la recuperación, la cual dependerá de la finalidad del intervalo o serie, desde 30 segundos a 1 minuto, si queremos trabajar a alta intensidad, o lapsos desde 1 minuto 30 segundos a 3 minutos cuando realicemos distancias más largas.
No todas las series e intervalos deben ser de la misma duración, y en ocasiones se mezclan en una misma sesión distintas distancias en forma de pirámide, aumentando de manera progresiva hasta una distancia máxima, y retornando en disminución a la distancia con la que se inició. Un ejemplo típico de pirámide sería 200-400-800-1,600-800-400-200.
