Ya se trate de un atleta elite o de un nuevo debutante en Maratón, correr 42km 195m, siempre resulta un gran desafío donde pequeños detalles pueden hacer la diferencia entre el éxito y el fracaso. Independientemente de cuál sea el objetivo en la prueba, la experiencia recomienda seguir algunas pautas y recomendaciones que ayudarán antes, durante y después de la carrera.
Por: Fernando Revuelta | Atleta del Team SAUCONY
– Entrenamiento específico: Se requiere de una preparación especial de 12-14 semanas, divididas en ciclos de subida y bajada cuya representación gráfica sería como la de una hoja de sierra inclinada en sentido ascendente. Las corridas de fondo serán más numerosas, intercaladas con trabajo de velocidad de series, cambios de ritmo (farklet), potencia en cuestas, y fortalecimiento general en gimnasio. El fondo más largo de carrera se programará 3 semanas antes de la prueba, y la última semana será en su mayoría de descarga.
– Alimentación y Descanso: Durante el periodo pre-maratón aumentaremos la ingesta de legumbres, fruta, arroz, pasta, verduras, gelatinas, miel, y aceite de oliva en crudo, reduciendo al mínimo alimentos procesados, fritos, y dulces elaborados. Es importante también, el refuerzo de un complejo vitamínico. Se debe respetar las horas de descanso y sueño, para poder asimilar las cargas, la fatiga y el riesgo de lesiones.
– 24 horas antes: Especial atención requiere el dormir bien la penúltima noche a la prueba, y realizar una siesta en la tarde del día anterior, ya que la noche de la prueba es inusual obtener un descanso profundo y prolongado. Durante el día busque mantenerse entretenido (lectura, cine, tv), salvo por algún paseo liviano. Cuide una hidratación abundante, y prepare su uniforme e implementos (ayúdese con memoria escrita). Programe la última gran carga de hidratos en el almuerzo y evite la famosa «cena de la pasta«, sustituyéndola por una cena liviana.
– Despertando el día D: Realice un leve desayuno 3 horas antes de la salida. Dale prioridad a alimentos como: cereales, fruta fresca (banana), frutos secos, galletas de higo, pasas, barritas energéticas y que le sean apetecibles. No se recomienda derivados lácteos, ni jugos azucarados, ni excesivo líquido 2 horas antes de la prueba. Si la visita al WC para evacuar tanto la vejiga, como el vientre se dificulta, un café caliente (sin azúcar), ayudará.
– Qué me pongo: Use un calzado de acuerdo a su objetivo y morfología de cuerpo y pisada. Haga un doble nudo para asegurar la lazada, al igual que las medias. El resto del uniforme debe haber sido probado antes con éxito, es preferible el uso de tejidos técnicos y cómodos. No haga pruebas de último momento, el día de la Maratón. Se debe mantener la rutina y repetir los hábitos adquiridos.
– La vaselina imprescindible: Aplique vaselina en zonas de fricción como axilas, lados del tórax, cara interna de los muslos, pezones, dedos y talón del pie. Para evitar el sudor en los ojos, se aplica vaselina haciendo una barrera de lado a lado de la cara a la altura de las propias cejas. Si es propenso a sufrir ampollas en los pies, varias semanas antes realice baños de 20´ en agua caliente con sal y vinagre para fortalecer la piel.
– Los nervios!: 25 minutos antes de la salida, un leve calentamiento con trote suave de 10-15 minutos, seguido de estiramientos (sin rebote), y giros de cuello, brazos, cintura, y tobillos, ayuda. Colóquese en la partida, en una posición adecuada a su desempeño, y corra estratégicamente con una meta realista, previamente establecida. Se compite como se entrena, no espere ese día milagros. Conocer la ruta y su perfil es un factor muy importante, un GPS le ayudará a llevar un ritmo constante de zancada, buscando realizar la primera parte a igual ritmo o más lenta que la segunda donde se acumula el cansancio. Que los ritmos de otros no cambien su programación, es difícil ganar segundos de tiempo pero muy fácil perderlos si el ritmo decae al final.
– Piense en positivo: En momentos de cansancio traiga buenos recuerdos a tu mente. Corra manteniendo una postura corporal lo más erguida posible y mirada al frente. Los puños de las manos no cerrados, sino con los pulgares apoyados y dejando un espacio como si llevásemos un bastón imaginario en cada una. Mantenerse hidratado desde los primeros puestos, bebiendo pequeños sorbos para no esperar a tener sed. Un gel u otros, ya probados ayudará si se necesitan más calorías a causada del ejercicio prolongado.
– Meta conseguida: A la llegada, no pare de golpe, es preferible caminar despacio, abrigarse, e hidratarse con agua y bebida isotónica. Importante recibir un masaje y realizar estiramientos suaves. Esa noche se puede tomar un relajante muscular para ayudar a conciliar el sueño, y al día siguiente realizar algo de piscina, spinning, o un trote muy suave en terreno plano de grama de 15-20 minutos seguido de suaves estiramientos. La semana siguiente es preferible no hacer ejercicio de fuerza en gimnasio para evitar una posible lesión. Siga estos tips y seguro empezará a mirar calendarios donde correr la próxima Maratón!!
