Cuando pensamos en un programa de ejercicios para un adulto mayor debemos pensar en diferentes condiciones médicas que se presentan comúnmente en este grupo.
Para los propósitos de estas consideraciones se define como adulto mayor a las personas de 65 años o más. Claro que esta no es una línea rígida: hay adultos de 65 años y más que se encuentran en buen estado de salud, sin enfermedades crónicas y, además, exhibiendo unas envidiables condiciones físicas; así como también hay personas menores que están enfermas, debilitadas y con condiciones físicas precarias. Tal vez deberíamos incluir en esta clasificación, para los propósitos de ejercicio, a personas entre 50 y 64 años de edad, pero con algunas condiciones crónicas o con muy baja capacidad funcional.
En el período de adulto mayor encontramos una incidencia más alta de condiciones médicas como hipertensión arterial, diabetes mellitus, afecciones cardiovasculares y algunos tipos de cánceres; además, se enfrentan enfermedades degenerativas como la osteoartritis y osteoporosis, lo que hace que la prescripción del ejercicio tenga que ser individualizada.
En general, los objetivos del ejercicio en este grupo de edad se pueden encerrar en los siguentes:
- Mejorar la capacidad functional.
- Reducir la incidencia o ayudar en el manejo de las enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, las afecciones cardiovasculares y algunos cánceres.
- Mejorar la calidad de vida.
- Mantener la independencia y la dignidad en las etapas avanzadas de la vida.
Para empezar es necesario reconocer y recordar que los adultos mayores relativamente sanos, tienen una capacidad de realizar adaptaciones fisiológicas al ejercicio que son, al menos cualitativamente, similares a las de las personas más jóvenes. Tal vez cuantitativamente hablando, las ganancias en las condiciones físicas no sean tantas y se den más lentamente, pero las adaptaciones al ejercicio se pueden obtener hasta edades muy avanzadas. Hay estudios que demuestran ganancias de fuerza muscular en pacientes de más de 90 años que siguieron un programa de ejercicios de pesas. También es bueno que reconozcamos que, aunque la vejez no es una condición patológica, en esta etapa se dan cambios fisiológicos que reducen la capacidad funcional y cambian la composición corporal.
Evaluaciones médicas previas
Al igual que para personas más jóvenes, las evaluaciones previas no deben ser un obstáculo para iniciar un programa de ejercicios. Para la mayoría de los adultos es adecuado y más que suficiente que su médico los evalúe y le dé el «permiso» para hacer ejercicios. Si los programas se inician de forma muy suave y progresan lentamente, teniendo cuidados de los parámetros de seguridad básicos, la inmensa mayoría de los adultos mayores no tendrán ningún problema. Para aquellos con alguna condición diagnosticada como diabetes, enfermedad cardiovascular y otras, tal vez sea necesaria una evaluación más específica que puede ser realizada por su médico o por un especialista en medicina del ejercicio. Pero aún en estas condiciones dicha evaluación comprende laboratorios y algunos test usuales, nada de otro mundo y puede que incluso, sea una evaluación que ya el paciente se haga con su médico de cabecera de forma rutinaria.
La prescripción del ejercicio
Según las recomendaciones del ACSM/AHA el programa de ejercicios para adultos mayores debe incluir lo siguiente:
- Ejercicios del tipo aeróbico (cardiovasculares)
- Caminar, bicicleta, elípticas, natación, danza, , tai chi, algunos deportes de baja intensidad e impacto.
- Ejercicios de resistencia (pesas)
- Máquinas de resistencia, pesas libres, ligas, bandas y tubos elásticos.
- Ejercicios de flexibilidad
- Estiramientos básicos
- Pueden incluir la práctica del yoga y de pilates (ojo con las versiones más intensas de estas actividades que pueden ser muy exigentes para adultos mayores).
- Ejercicios de balance y coordinación
En general, el formato del programa de ejercicios para adultos mayores es similar al que se usa para personas más jóvenes; se hacen recomendaciones de frecuencia (veces a la semana), tipo de ejercicio (aeróbicos, de resistencia o pesas, flexibilidad, balance, etc..), se dan parámetros sobre la intensidad del ejercicio (a qué porcentaje de su frecuencia cardiaca máxima o el nivel de la tabla de percepción del esfuerzo, etc.) y se específica (aproximadamente) la duración de las sesiones de ejercicio.
Algunas diferencias
Se deben tener en cuenta al recomendar ejercicios en pacientes mayores:
- Utilizar intensidades más bajas de ejercicio. Par obtener beneficios en la salud no se necesitan ejercicios muy intensos (fuertes), intensidades bajas de ejercicio pueden ayudar. Además, en los adultos mayores se recomienda usar las tablas de percepción del esfuerzo como medida de la intensidad del ejercicio (más que la frecuencia cardiaca). Se debe iniciar el programa con ejercicios muy suaves y progresar lentamente (en meses), primero a sesiones más largas de ejercicio y luego a intensidades más altas. Esto, además, es más seguro para los pacientes.
- Al igual que en personas más jóvenes, a los adultos mayores se les anima a conseguir niveles mayores de ejercicio, llegar como mínimo a sesiones de 30 minutos 3 a 4 veces por semana o un poco más. Recordar que para algunos, los muy frágiles o aquellos que hayan estado inactivos por muy largo tiempo, llegar a estos niveles puede tomar varios meses. También debemos reconocer que hay algunas enfermedades que responderán mejor a niveles mayores de ejercicio (más tiempo, mayor intensidad o ambas) como la obesidad y la diabetes.
- En cuanto a los ejercicios de resistencia (pesas) el paciente debe hacer sets de 12 a 15 repeticiones y hacer 1 ó 2 sets de cada ejercicio. Se deben trabajar todos los grandes grupos musculares, tratando de hacerlo siempre en posiciones cómodas y seguras (buena estabilidad), alternando los días en que se hacen ejercicios de resistencia.
Ejercicios de flexibilidad se recomiendan al menos 2 veces por semana por unos 10-15 minutos; con esto se combatirá la reducción en el rango de movimiento articular que se ve con el avance de la edad. - Los ejercicios de balance son indicados para tratar de reducir las caídas. Aunque es cierto que casi cualquier ejercicio que mejore la fuerza puede mejorar un poco el balance, hay algunos ejercicios específicos que ayudan en este sentido; la danza, el tai-chi y otros.
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