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Es importante que definir que existen diferentes tipos de vegetarianismo.
Es evidente que no hay problema para deportistas ovo-lácteo-vegetarianos, ya que pueden consumir proteínas de origen animal siempre que procedan de animales sacrificados; en este caso, es fácil lograr el balance de proteínas y el resto de nutrientes. También están los vegetarianos estrictos o veganos, que no consumen alimentos de origen animal. Para ellos, la energía que necesitan los músculos para realizar cualquier clase de ejercicio es la glucosa, y ésta se obtiene fundamentalmente a partir de carbohidratos complejos como: pasta, arroz, maíz, pan, frijoles, tubérculos, frutas y vegetales. Es decir, alimentos de origen vegetal. En este sentido, no habrá problema a la hora de aportar la energía necesaria, entonces la duda surge en torno a las proteínas necesarias para desarrollar y mantener la masa muscular.
Los vegetarianos estrictos pueden conseguir la cantidad de proteína necesaria por medio de alimentos vegetales bien escogidos, para ello es ideal que el atleta tenga la asesoría de un nutricionista, que le ayude a hacer una combinación de alimentos correcta, para cubrir con los requerimientos que el atleta necesita para su rendimiento.
PROTEÍNAS
La soya es un grano o frijol que contiene los ocho aminoácidos esenciales en la edad adulta. Otros frijoles son ricos en proteínas aunque deberán ser combinadas con cereales para proporcionar un aporte proteico adecuado.
Una buena combinación de cereales y frijoles sería: 75% de cereales integrales + 25% de frijoles: esta combinación aporta proteínas de igual calidad a las de origen animal.
Otra manera de conseguir una buena distribución de proteínas, a través de alimentos de origen vegetal sería a través de un 73% de cereales integrales + 2% de semillas como por ejemplo de sésamo, girasol o nueces, más un 25% de frijoles, esta combinación aporta una muy buena proporción proteica, además de brindar ácidos grasos omega 3 de origen vegetal.
CALCIO
Los deportistas vegetarianos pueden tener un riesgo mayor para el consumo de micronutrientes claves como: hierro, calcio, zinc vitamina D, y vitamina B12. La deficiencia de calcio puede dar problemas al deportista porque está relacionada con calambres musculares o con una recuperación deficiente tras una competición, además de la fragilidad ósea que puede aparecer con el paso del tiempo. En una dieta vegetariana no pueden faltar los vegetales fuente de calcio como: algas, vegetales de hoja verde intenso y los frutos secos, entre los que destaca las semillas de sésamo y las almendras.
VITAMINA D
Esta vitamina está presente en mayor proporción en alimentos de origen animal como: pescado, la yema de huevo, hígado, lácteos enteros o enriquecidos y mantequilla. Esta vitamina favorece la absorción del calcio, por lo que su deficiencia puede contribuir al desarrollo de problemas óseos, como la osteoporosis. Un deportista vegetariano obtiene vitamina D principalmente de la que forma su organismo por acción de los rayos solares, y en relación a la dieta, de los alimentos enriquecidos en este nutriente.
ZINC
Es un mineral abundante en alimentos de origen animal, los frijoles, frutos secos y cereales integrales contienen cantidades discretas de dicho mineral. La carencia de zinc repercute de forma negativa en el sistema inmunológico, por lo que el deportista es más susceptible a las infecciones, el deportista debe consumir una buena proporción de estos alimentos.
VITAMINA B12
Solo existe en los tejidos animales, por lo que los vegetales no la contienen en cantidad suficiente, salvo que estén enriquecidos en dicho nutriente. Para evitar deficiencias, el deportista vegetariano tendrá que consumir alimentos enriquecidos en B12 o un complemento específico que contenga esta vitamina.
Como vemos, es perfectamente compatible el vegetarianismo y el deporte de competición, sin embargo siempre es necesario una correcta planificación de la dieta del deportista, en el caso los vegetarianos lo es aún más, ya que no se deben descuidar nutrientes como: hierro, zinc y vitamina B12 si queremos evitar posibles carencias.
Fanny Cardoze
Nutricionista Dietista
Fanny Cardoze Nutrition & Fitness Center
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