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Competir en altura ha sido motivo de controversia y preocupación para atletas, entrenadores y en general para los seguidores del deporte.
Es un hecho comprobado que el estado nutricional del deportista repercute en su rendimiento, lo que hace necesario tener una buena alimentación antes, durante y post competencia. Las condiciones ambientales y el tiempo previo que debe pasar el competidor entrenando en las condiciones climáticas de alturas son fundamentales y decisivos en su desempeño.
El periodo de adaptación fisiológica es variable, puede llevar de 1 a 3 meses. Además, difiere de un individuo a otro, del estado nutricional y condiciones genéticas, igualmente el cuerpo se adapta a estos cambios de forma progresiva; durante ese espacio se deben realizar ajustes en la alimentación para lograr maximizar el rendimiento durante los entrenamientos y en el evento deportivo final.
El atleta está a expuestos a ciertas condiciones ambientales, entre ellas: la presión parcial de oxígeno disminuye, lo que produce que la cantidad de oxígeno de la que dispone el músculo para trabajar aeróbicamente descienda. Esto trae como consecuencia la ineficiencia del sistema aeróbico y uso excesivo de sistemas anaeróbicos musculares. Al existir esta disminución, de igual forma disminuye el contenido de oxígeno en la sangre arterial que provee al músculo. La frecuencia cardíaca, la ventilación pulmonar y el gasto cardíaco aumentan para intentar suplir esas necesidades.
Todo esto da origen a un aumento de la respiración y mayor producción de eritrocitos y vasos sanguíneos musculares para que aumente el transporte de oxígeno; de hecho las personas nativas de sitios de altura tienen niveles de hemoglobina 3 a 4 g/dl mayor a personas que viven en sitios de menor altura. El monitoreo de las condiciones de salud del deportista es importante ya que el aumento de la hemoglobina y la disminución de la frecuencia cardiaca son elementos certeros que nos dan pruebas que el atleta se ha acondicionado a las circunstancias del medio.
También hay cambios en la temperatura, la misma desciende de forma general más de medio grado por cada 100 metros de altura. El metabolismo basal aumenta para compensar el descenso de temperatura corporal y poder mantener el cuerpo en la temperatura normal. Al tener un aire externo frío y seco, el cuerpo tiende a expulsar agua o vapor de agua hacia el exterior para humidificar las vías respiratorias, provocando una hiperventilación que aumenta aún más, la necesidad del cuerpo de oxígeno y energía. Estos hechos hacen que el requerimiento calórico del atleta aumente; se requiere suministrar más calorías para evitar la pérdida de peso.
La luminosidad incrementa con la altitud al recorrer los rayos solares menos distancia llegan con mayor intensidad, algo que aumenta aún más la deshidratación.
A pesar que la pérdida de agua por sudoración es alta en climas húmedos y cálidos, la elevada luminosidad y el aire seco hacen que el requerimiento de líquidos se eleve y hay que tenerlo en cuenta para el cálculo de reposición de agua durante el ejercicio.
Al aumentar la pérdida de agua y la luminosidad, el primer objetivo nutricional para adaptarse al entrenamiento o competición en altura es evitar la deshidratacióndebido a que la sensación prematura de fatiga y la deshidratación son los síntomas más notables durante el periodo de adaptación.
La sobre hidratación pre-entreno y la hidratación utilizando bebidas hidratantes con electrolitos se sugieren como la alternativa apropiada para obtener resultados beneficiosos. Por otro lado, el aporte de carbohidratos de estas bebidas hace que se retrasase la fatiga.
La falta de oxígeno, provoca que el sustrato energético de preferencia sean los carbohidratos, y no se utiliza grasas como fuente de energía predominante debido a que estas requieren más oxígeno para su utilización y es este es un mecanismo adaptativo del cuerpo para compensar y ahorrar oxígeno. Además, el aumento de sistemas energéticos anaeróbicos hace que tengamos que aumentar los sustratos requeridos por los mismos. Un aumento en la carga de glucógeno sería muy beneficioso al respecto. Esto se logra mediante el consumo de carbohidratos, el mismo debe estar entre 5-7 g/kg peso/ día de carbohidratos complejos para entrenamientos diarios y aumentar a 9-10g/kg peso/día en los días previos a la competición. Con esto lograremos retrasar la fatiga muscular en la medida de lo posible.
Es importante evitar alimentos que dejen residuos, y que produzcan digestiones pesadas que sobrecarguen el hígado. El plan de alimentación ideal para el atleta que compite en alturas es una dieta equilibrada, es decir, que debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, en la proporción adecuada, para realizar todas sus funciones vitales.
Mejorando los hábitos alimenticios de los deportistas antes, durante y post competición se mejora también, el estado nutricional de las células que constituyen los tejidos, lo que influirá positivamente en el estado de salud y en el proceso de adaptación ambiental.
Se debe mantener un régimen dietético controlado al máximo, en los primeros días la alimentación es moderada, evitando comer comida pesadas, es necesario consumir mayor cantidad de carbohidratos y proteínas disminuyendo la cantidad de grasas, lo cual va a contribuir a una mejor digestión en los deportistas. Se debe evitar el exceso de sal, bebidas alcohólicas que pueden alterar el estado de hidratación, de ser necesario debe suplementarse con hierro y otras vitaminas y minerales.
Definitivamente que los cambios de altitud para un deportista representan un reto para su desempeño, el factor físico más importante es la adaptación del consumo de oxígeno, sin embargo hay varios factores que deben cuidarse en el entrenamiento y preparación; la alimentación es uno de ellos y es decisiva ya que es el único elemento que podemos modificar frente a las circunstancias, ya que ni la genética del atleta ni las condiciones climáticas están entre las posibilidades modificar, debemos dar una importancia extrema a la alimentación y al entrenamiento frente a una competencia en altura.
Fanny Cardoze
Nutricionista Dietista
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