Se puede subsistir varios días sin comer, pero no sin beber, dado que la pérdida de líquidos es constante y en el organismo no existen reservas de agua. Por eso, la hidratación correcta es clave para la salud.
¿Cuánta agua es necesaria?
La composición corporal y las necesidades hídricas varían mucho con la edad. En el recién nacido corresponde a un 75%, un lactante proporcionalmente necesita de 2 a 3 veces más agua que un adulto (10 al 15% de su peso frente al adulto que necesitaría del 2 al 4 % de su peso). Al envejecer, disminuye la proporción de agua del organismo, representando tan sólo el 60% aproximadamente, frente al 80% en niños. Aunque el contenido de agua en el organismo (como porcentaje de la masa corporal) disminuye con la edad, cabe señalar que los niños requieren menor cantidad de volumen neto de líquidos.
La ingestión de agua debe ser siempre proporcional a la ingestión energética, lo que conlleva que a más energía ingerida, mayor cantidad de agua sea necesaria. Las necesidades mínimas se sitúan, aproximadamente, en un mililitro por cada kilocaloría ingerida. Por lo tanto, para tener una apropiada hidratación debe existir un equilibrio entre agua contenida en los alimentos junto con la que bebemos y el resto de los líquidos que ingerimos. Debe tomarse en consideración que no debemos esperar sentir sed para ingerir agua, ya que este es un indicio de deshidratación.
El requerimiento promedio se estima en 2 litros de agua diarios para mantener el nivel adecuado de hidratación. Las necesidades de líquidos varían para cada persona, en función de la actividad física o ejercicio que realice, de las condiciones ambientales, los hábitos dietéticos el consumo de alcohol y cafeína (aumentan la diuresis).
Los individuos sanos disponen de los mecanismos necesarios para eliminar el exceso de agua y mantener así su equilibrio hídrico, no se ha establecido un nivel de ingestión máxima tolerable para el agua; sin embargo, una toxicidad aguda del agua no es imposible, y de hecho puede darse tras un consumo rápido de grandes cantidades de fluidos que puedan exceder los máximos niveles de eliminación renal (establecidos entre 0,7 a 1 L por hora).
Situaciones como el ejercicio, la exposición al calor, la fiebre, la diarrea, los traumas y las quemaduras dérmicas puede afectar grandemente el volumen hídrico y su índice de renovación.
Bebidas hidratantes vs energizantes
En los últimos años se ha popularizado el consumo de bebidas hidratantes o deportivas, que tienen la función de reponer líquido y electrolitos que ocurren como consecuencia de la sudoración que se da con la actividad física intensa. Los electrolitos son iones libres como: sodio, potasio, cloro los cuales actúan como medio conductor eléctrico y se caracterizan por tener la facultad de afectar y regular la hidratación corporal. Los niveles inadecuados de electrolitos pueden manifestarse como deshidratación.
Otro tipo de bebida que ha causado confusión entre los deportistas, son las bebidas energizantes ya que se piensa que aportan líquidos y energía; sin embargo, la mayoría de estas bebidas logran su efecto mediante el uso de sustancias estimulantes como la cafeína y el guaraná, que aceleran la mente y el metabolismo al causar fluctuaciones en los neurotransmisores y hacen sentir energizado además, tienen concentraciones altas de azúcares; otros ingredientes comúnmente utilizados incluyen: la taurina, el ginseng, la glutamina, la creatina y la carnitina. La mayoría de las veces, estos ingredientes están presentes en cantidades demasiado bajas como para tener un efecto real y aunque vienen en forma líquida, su propósito no es hidratar el cuerpo. Su composición a menudo puede disminuir el vaciamiento del estómago e interferir con la absorción de líquido y nutrientes en el intestino, por lo cual son inapropiadas para la hidratación.
Jugos y sodas
Debe evitarse el abuso de jugos y refrescos naturales por los niveles de azúcar que contienen, aunque los jugos hidraten porque contiene agua, no lo hacen en la misma medida que el agua. En cuanto a las sodas, el problema está en el contenido de azúcar y cafeína además el ácido fosfórico de las sodas desplaza el calcio de los huesos, disminuyendo su densidad y aumentando el riesgo de osteoporosis. Las mismas (versión regular o light), producen un efecto adictivo por la acción de la cafeína y el azúcar en el sistema nervioso.
El agua es esencial para la vida, hidrátese bien.
Fanny Cardoze
Nutricionista Dietista
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