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Lucir abdominales marcados y definidos es uno de los objetivos más deseados, para lograrlo es importante llevar una alimentación equilibrada de la mano del entrenamiento.
Cuando hablamos de definición muscular, lo hacemos en referencia como ese último esfuerzo que se hace para conseguir el mejor resultado después de meses de entrenamiento y alimentación equilibrada. Sin duda alguna, la alimentación tiene mucha importancia al momento de buscar ese último grado de definición muscular.
OBJETIVOS DEL PERIODO DE DEFINICIÓN
- Mantener elevado el ritmo metabólico (las calorías que se gastan en estado de reposo).
- Vaciar las reservas de glucógeno (carbohidratos que el músculo utiliza como combustible).
- Mantener la masa muscular.
- Inducir al organismo a consumir las últimas reservas de grasas.
REDUCCIÓN GRADUAL Y PROGRESIVA DE CARBOHIDRATOS
Como mencioné, uno de los objetivos del entrenamiento es conseguir vaciar las reservas de glucógeno muscular, para inducir al organismo a utilizar los depósitos de ácidos grasos difíciles de movilizar. Por tanto, se debe seguir entrenando intensamente, eligiendo bien los macronutrientes, y consiguiendo la energía necesaria para continuar entrenando, y así mantener la masa muscular. Además, hacer descender progresivamente las mencionadas reservas de glucógeno. Para ello, es necesario reducir los carbohidratos progresivamente; a priori, el mecanismo parece fácil, basta con eliminar los carbohidratos; sin embargo, esto puede funcionar a corto plazo, pero a mediano plazo, en poco más de una semana sin carbohidratos el organismo no puede rendir adecuadamente, todas las funciones se ven limitadas, se dispara el mecanismo de alerta que detecta el hipotálamo, desencadenando una serie de medidas de emergencia.
En situaciones de extrema necesidadde glucosa, el cuerpo consume grasas y genera los denominados cuerpos cetónicos. En la orina aparece acetona, pero esto no es tan importante como que el cerebro no funcione correctamente; el cuerpo siente fatiga, apatía, malhumor, no se puede entrenar con fatiga prematura y, además, el organismo no puede “quemar grasa”, ya que necesita del “fuego” de los carbohidratos. Se necesitan los carbohidratos para generar el movimiento, la contracción muscular y el calor necesario, para que el organismo pueda quemar grasa de forma significativa. Si continúa por el camino de no comer carbohidratos, a mediano plazo, el organismo disparará su mecanismo de defensa y comenzará a bajar su ritmo metabólico, algo no deseable, pues un ritmo metabólico elevado permite consumir muchas calorías en reposo.
CONSEJO: debe reducir de manera progresiva y observar cómo evolucionan las sensaciones tanto a la hora de entrenar como en su composición corporal.
¿CÓMO REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS DE FORMA CORRECTA?
Está claro que los panes, cereales, pasta, arroz, frutas, jugos y bebidas azucaradas contienen carbohidratos. Si la pauta de alimentación es equilibrada y saludable, es importante que comience a limitar sólo estos grupos de alimentos. La clase es hacer la reducción e ir eliminando progresivamente estos alimentos y, si tiene sensación de hambre, aumente los alimentos ricos en fibra,como: vegetales, productos integrales y salvados.
MANTENGA LAS GRASAS 
Se debe mantener el consumo de grasas incluso en estos periodos, como el cuerpo comienza a quemar las últimas reservas de grasa, es necesario aportar “grasa buena” para evitar que el organismo bloquee la obtención de energía a través de la grasa, pensando que existe una falta de este macronutriente y vitaminas liposolubles, que solo se encuentran presentes en ésta (A, D, E, K).
CONSEJO: aumente ligeramente la ingesta de grasa, eso sí, no de ácidos grasos saturados presentes en grasas animales y bollería industrial, sino de ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva, aguacate y frutos secos (sin sal).Ya que está claro que la estrategia es ir disminuyendo los hidratos de carbono, tiene sólo unas cuatro semanas para mantener al mínimo la ingesta de hidratos. Después de este periodo no conviene seguir disminuyendo, ya que el organismo comienza a adaptarse y su primera opción será descender el ritmo metabólico, situación que no debe suceder.
Por esta razón, las personas que alargan en el tiempo (durante meses) una dieta muy baja en hidratos de carbono y continúan realizando trabajo cardiovascular, no obtienen resultados. Es más, su organismo se vuelve ahorrador, disminuyendo el metabolismo y bloqueando la eliminación de la grasa. En estos casos, incluso el organismo prefiere degradar la masa muscular antes que perder sus últimas reservas de grasas. El resultado final es un organismo débil, con el sistema inmune bajo, la masa muscular atrofiada y sin poder eliminar las reservas de grasa, que incluso puede que sean aumentadas.
LAS PROTEÍNAS SON PARA DEFINIR: ¿MITO O REALIDAD?
Muchas personas aumentan la cantidad de proteínas, a través de los alimentos o de suplementos, pensando que esto les ayudará a definir. No tiene ningún sentido, ni rigor científico. Es cierto que las proteínas tienen un coste metabólico mayor, pero superando las necesidades diarias, el organismo, como no puede almacenarlas, las transforma en glucosa o incluso en grasa. Por tanto, se requiere un adicional de proteínas, las mismas deben ser de alto valor biológico, además de evitar una ingesta mayor a 2 gramos por kilo al día.
NO EXISTEN ATAJOS PARA CONSEGUIR LOS CUADRITOS
No se engañe pensando que existen trucos, suplementos milagrosos o estrategias secretas ¡No existen!
Estas pequeñas estrategias que les muestro en este artículo, solo funcionarán correctamente en personas entrenadas y en la última etapa de planificación, que ha debido llevar meses de previo trabajo.
Es importante que tenga en cuenta que la alimentación a llevar para lograr marcar y definir los músculos, no puede esperar encontrar una dieta pre-fabricada y que se adapte a usted, ya que cada persona y metabolismo es distinto, por lo que; para realizar los ajuste y aprender a realizar las combinaciones de alimentos que se adapten a sus necesidades, es recomendable consultar un nutricionista.
Fanny Cardoze
Nutricionista Dietista
Fanny Cardoze Nutrition & Fitness Center
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