Las grasas son importantes en la alimentación porque cumplen funciones específicas, pero comerlas en exceso es dañino.
Al empezar una alimentación saludable para mejorar nuestros hábitos o cuando se presenta una condición de salud que implica hacer ajustes en la nutrición, uno de los nutrientes que va a requerir cambios en cantidad y calidad, es sin duda, la grasa.
Las grasas son importantes en la alimentación porque cumplen funciones específicas, pero comerlas en exceso es dañino.
Las funciones son variadas, obtención de energía durante el ejercicio, aislamiento y protección de los órganos y forman parte de las membranas celulares y las hormonas. También se requiere grasa para mantener la piel y el cabello saludable, para absorber algunas vitaminas como las A, D, E. K. Además, las grasas esenciales que son las que el cuerpo no puede fabricar, y deben ser consumidas de los alimentos, son necesarias para regular procesos de coagulación e inflamación en el cuerpo.
Tenemos que tener presente la moderación en el uso de las grasas. Evitar freír los alimentos es fundamental, porque la cantidad de aceite que absorbe una fritura es considerable, aunque se tomen todas las medidas culinarias pertinentes para minimizar la absorción de grasa en el alimento.
A continuación, algunos alimentos ricos en grasa y la diferencia en el tipo de grasa que contienen:
Margarina: está hecha a base de aceites vegetales sometidos al proceso de hidrogenación, con la finalidad de convertirlos en una grasa sólida. Se pueden elaborar margarinas con diferentes aceites como soya, canola y oliva la diferencia serán el sabor, ya que el proceso de hidrogenación cambia sustancialmente las moléculas de ácidos grasos que conforman el aceite y básicamente tendremos una grasa rica en ácidos grasos trans. Las grasas trans son responsables del aumento del colesterol LDL, (colesterol malo) y disminución del colesterol HDL (colesterol bueno), lo que hace que aumente el riesgo cardiovascular por su excesivo consumo. Es importante tener presente que mientras más dura o solida esté la margarina, mayor cantidad de grasa trans contiene, incluso podemos decir que una alternativa sin grasas trans puede ser la margarina líquida. Además, es importante mencionar que en productos como galletas, papas fritas, pastelería y cualquier producto procesado que el que en sus ingredientes se encuentre aceite parcialmente hidrogenado, también contendrá grasa trans.
Mantequilla: está hecha a base de grasa láctea, tiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados que también hacen que el colesterol LDL (malo) aumente; sin embargo, no tiene efecto sobre el colesterol HDL (bueno). Dentro de una dieta equilibrada, el uso de 1 ó 2 cucharaditas de mantequilla, puede ser permitido. No se recomienda usarla para cocinar preparaciones que requiera tiempo y aplicar mucho calor, ya que la temperatura a la que empieza a descomponerse es bastante baja. Puede usarse para agregar a un puré, untar al pan o sobre vegetales hervidos.
Aceite de oliva: contiene ácidos grasos monoinsaturados, siempre debemos seleccionar aquellos que digan que son prensados en frío y que estén en botellas de vidrio, verde o color ámbar. Existe la controversia de, si se debe o no cocinar con aceite de oliva, lo cierto es que éste, si es de buena calidad, se puede utilizar para cocinar preparaciones que requieran poco tiempo de cocción, no es aconsejable para freír. Mientras que, con el aceite de oliva extra virgen, su uso preferencial será crudo como aderezo de ensaladas, es preferible que no se caliente.
Aceite de coco: en su composición tiene en su mayoría ácidos grasos saturados de cadena media. Es un aceite muy estable al calor, puede usarse para cocinar a temperaturas altas y por ser de cadena media, tiene una buena digestibilidad. La forma como el cuerpo lo utiliza como fuente de energía presenta ventajas ya que pueden ser utilizados más rápido y eficientemente, de tal manera que quienes practican deportes, pueden rendir mejor en su entrenamiento. Si se utiliza el aceite de coco para cocinar, debemos ser muy cuidadosos en complementar las grasas en la alimentación, debe haber una proporción entre grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada. Se deben incluir alimentos como el aguacate, frutos secos, pescados y ser moderado en el consumo de carnes rojas.
Debemos tener presente que la fritura no es la forma de cocción de alimentos que debemos elegir, porque se eleva el contenido de grasa, así como la producción diversas sustancias por el calentamiento del aceite (se oxidan los ácidos grasos). La práctica de re-utilizar los aceites de las frituras añade más desventajas y hace que sea más perjudicial para la salud, Esto no quiere decir que una fritura con aceite nuevo donde se use de papel absorbente para eliminar la grasa superficial, haga que sea un producto más saludable, eso es un ¡mito! no es posible retirar la totalidad de la grasa absorbida por el alimento, ni se eliminarán los ácidos grasos oxidados y modificados por el calor.
Fanny Cardoze
Nutricionista Dietista
Fanny Cardoze Nutrition & Fitness Center
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