La búsqueda de estrategias mágicas para perder peso, crear masa muscular, y tener mejor rendimiento físico, ha llevado a la proliferación de mitos sobre lo que se debe comer al hacer deporte.
La nutrición deportiva es un tema de gran interés hoy, es un campo donde se dan opiniones distintas y existen mitos por desconocimiento o por falta de actualización que se han perpetuado en el tiempo. Mencionaremos los más populares, entre los que practican deportes (profesionales o amateurs).
“Hay que consumir proteínas al terminar de entrenar”
Las células del cuerpo tienen una mayor capacidad de asimilar los nutrientes tras el ejercicio. La recomendación adecuada es que debe haber durante todo el día, un aporte de proteínas controlado y sostenido.
Otro aspecto es que las personas tienen diferentes niveles de tolerancia a las proteínas y habrá cambios según el tipo e intensidad del ejercicio. De manera que pueden haber personas que requieran suplementación de proteínas al finalizar su entrenamiento y otras que no. Antes de hacer la indicación para el consumo de proteínas, se debe hacer una evaluación nutricional completa que dará las herramientas adecuadas para intervenir o indicar sus requerimientos.
“Los deportistas no deben consumir alimentos congelados, estos tienen menos nutrientes”
Todos los alimentos pierden nutrientes en los procesos que deben llevarse para su consumo, desde su cosecha, transporte, empaque y cocción. Si el alimento es sometido a un proceso de conservación como la adición de preservantes o cambios en la temperatura, repercutirá en sus características organolépticas y en su valor nutricional. Hoy, las técnicas de congelación de alimentos son novedosas y minimizan estos cambios en el alimento. La pérdida de nutrientes, sabor, textura y color son mínimas, casi imperceptibles en los alimentos congelados que han tenido un proceso meticuloso de congelación, empacado y distribución en los puntos de venta, manteniéndose la cadena de frío en todo momento.
Podemos recomendar el uso de alimentos congelados, como complemento de los alimentos frescos, para tener un balance en el contexto de una alimentación saludable, éstos son aptos para quienes en un momento dado no tengan acceso a alimentos frescos.
La técnica de descongelación del alimento es primordial para conservar las propiedades del alimento, debe trasladarse del congelador a la nevera para su proceso de descongelación, y usar técnicas de cocción como: al vapor, al horno, al cartucho, y microondas para garantizar la calidad. Otro aspecto a considerar es si se tarda mucho tiempo en transportar el alimento congelado del establecimiento hasta la casa y luego guardarlos en congelación, estaremos propiciando la pérdida de nutrientes.
¿Los suplementos de proteínas dañan los riñones?
Las proteínas provenientes de suplementos o de alimentos naturales no dañan los riñones por sí solas. Los alimentos ricos en proteínas no son perjudiciales para los riñones, el cuerpo está capacitado para eliminar una ingesta normal de proteínas, sin que suponga una sobrecarga para los riñones.
La proteína sólo es perjudicial cuando se ingiere en dosis exageradas, cual sea su proveniencia (suplementos o de alimentos), combinado con uso de diuréticos, aportes elevados de sodio, factores que pueden afectar los riñones.
¿Hay que comer al terminar de entrenar?
Siempre que haya un entrenamiento duradero de alta intensidad o de más de una sesión diaria; es decir, que con éste entrenamiento las fibras musculares sufren daños que deban repararse al terminar.
Es necesario comer una merienda posterior al entrenamiento, por ejemplo: un banano o yogurt, cuando el catabolismo o destrucción de proteína muscular esté aumentado respecto a su síntesis; o sea que en el músculo se destruyan más proteínas de las que se fabrican.
Los que mayor beneficio obtienen de comer después de hacer ejercicio son atletas como: maratonianos, triatletas, nadadores y ciclistas. También los deportistas de élite de otras especialidades (velocistas, mediofondistas, tenistas, futbolistas, jugadores de baloncesto y rugby), cuyos entrenamientos son de gran exigencia.
“Los carbohidratos engordan si se ingieren por la noche”
Una persona que consuma las cantidades adecuadas de carbohidratos y que entrene, no ganará grasa corporal, si consume alimentos que contengan carbohidratos en la noche. Los carbohidratos provenientes de alimentos no saludables son los que repercuten en un aumento de peso.
Hay pequeñas diferencias en tolerancias hormonales, y parece que por la mañana tenemos mejores respuestas al consumo de carbohidratos. Algunas personas pueden verse beneficiadas con la pérdida de peso al eliminar el almidón en las noches, ya que al consumir vegetales abundantes en fibra y alimentos proteicos su saciedad es más prolongada (siempre que se tenga una correcta alimentación durante el día).
“Engordo porque tengo el metabolismo lento”
Aunque es una creencia común que nuestro metabolismo es el culpable del exceso de peso, la mayoría de las veces no es así. En realidad, los culpables del exceso de peso son la cantidad de comida que consumimos y la falta de ejercicio.
El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte los alimentos en energía. Aun cuando estamos en reposo, nuestro cuerpo necesita energía para realizar funciones indispensables como: respirar, circulación sanguínea, producción y regulación de hormonas y reparación celular.
La cantidad de energía que el cuerpo necesita para realizar éstas funciones se conoce como metabolismo basal y diversos factores en el individuo lo determinan:
Talla y peso: personas altas o con mayor masa muscular queman más calorías aún en reposo.
Sexo: los hombres tienen una composición corporal con menos grasa y más músculo que las mujeres, por lo que queman más calorías.
Edad: conforme aumenta la edad, disminuye la masa muscular, y con esto la cantidad de calorías que se queman.
El metabolismo basal requiere entre 60 y 75% de la energía que se quema todos los días. Además del metabolismo basal, existen otros factores que determinan cuántas calorías quema tu cuerpo:
La termogénesis de los alimentos: la energía que se necesita para la absorción, digestión, transporte y reserva de los alimentos que se consumen en el día.
Actividad física: ésta es la única variable que puede incrementar o disminuir, y determina cuántas calorías quemas al día.
El incremento de peso no solo se debe al metabolismo, sino a factores como:
- Consumo un excesivo de calorías
• Poco o nada de ejercicio físico
• Herencia - Hábitos poco saludables (saltarse el desayuno, ir a dormir sin cenar o dormir poco)
Para adelgazar es necesario disminuir la cantidad de calorías consumidas o incrementar el gasto calórico a través del ejercicio o actividad física. Lo ideal es adoptar un estilo de vida que incluya ambas.
