Por: Sara Puello
Nutricionista Dietista – Reg. 534
Nutrición Clinica y Preventiva / Bienestar Corporativo
IG: @sarapuello
Hospital Brisas del Golf, Signature Plaza, piso 2, consultorio 45.
Fotos: dreamstime
En la actualidad, han aumentado la cantidad de personas que practican algún deporte con retos exigentes, por ejemplo: carreras, maratones, ciclismo, trail, crossfit, levantamiento olímpico, etc.
Todo atleta debe cuidar su alimentación; sin embargo, muchos no saben que están cometiendo errores que les pueden afectar en la disciplina que practican.
- Arriesgarse a probar alimentos o suplementos: Previo a cualquier competencia no se debe experimentar con nuevos alimentos o suplementos, ya que cualquier malestar gastrointestinal puede perjudicar el desempeño durante la actividad.
- Comer rápido: Gases, dolor abdominal y sensación de pesadez en los entrenamientos, son síntomas que pueden evitarse, si se toma el tiempo necesario para ingerir los alimentos.
- Hidratación deficiente: Para mi, uno de los puntos más importantes, es mantener una hidratación óptima, es fundamental en el rendimiento atlético.
La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente, puesto que muchos deportistas no ingieren suficiente líquido para reponer la pérdida de agua. La hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave para prevenir lesiones, sobre todo musculares y articulares.
Además, se debe incluir en la recuperación de líquidos sales minerales e hidratos de carbono para un restablecimiento inmediato de las funciones fisiológicas cardiovasculares, musculares y metabólicas del organismo. Las bebidas después del ejercicio pueden incluir sodio e hidratos de carbono, como la glucosa o sacarosa.
- Abuso en el consumo de suplementos: Una alimentación adaptada a cada tipo de entrenamiento y atleta, es suficiente para cubrir los requerimientos energéticos. El uso de suplementos deportivos se utiliza en caso de que el deportista tenga mayor requerimiento por el tipo de actividad que practica o por su comodidad.
Se debe mejorar la alimentación, para luego considerar el consumo de suplementos. Para mejorar el rendimiento son clave: la nutrición, el descanso y el entrenamiento. Según estudios, los suplementos que garantizan eficacia son: (Carbohidratos, creatina, cafeína, beta – alanina, bicarbonato de sodio y nitratos). Este orden varia según sea el caso.
Orden de importancia
Otros errores comunes son:
- Ingesta excesiva de alcohol, principalmente en deportes de equipo, como el fútbol.
- Poco consumo de fuentes de fibra (frutas y vegetales, granos integrales).
- Exceso de grasas saturadas, azúcar y carbohidratos de rápida absorción.
- Ingesta de calorías inadecuada, por exceso (deportes de halterofilia) o por deficiencia (deportes como la gimnasia).
- Déficit de minerales importantes para el rendimiento, recuperación muscular, ósea y adecuados niveles de energía (principalmente calcio, zinc y hierro) y minerales como el complejo B.
- Desorganización en la ingesta de comidas según horario de entrenamiento (alimentación previa, durante y posterior al entrenamiento).
- Consumo excesivo de proteínas, en forma suplementos de batido de proteína o en los alimentos. Es necesario, pero no en grandes cantidades.
- Ingesta frecuente de dulces, ya que muchos atletas creen que “lo que como lo quemo durante el entrenamiento”. Aunque haya aumento del peso corporal, los alimentos dulces y ultra procesados pueden afectar el rendimiento y salud del deportista.
¿Cómo evitar los errores en la nutrición deportiva?
Las recomendaciones nutricionales en cuanto a la alimentación, hidratación y suplementación deben ser personalizadas para cada atleta, tomando en cuenta su composición corporal, deporte que practica, intensidad y frecuencia del entrenamiento, estilo de vida, objetivos y requerimientos según su gasto energético.
