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Todo lo que comas en exceso perjudicará tu peso y sobre todo tu salud.
Llegó diciembre, el mes de poca actividad física y bastante comida por la variedad de eventos, (primeras comuniones, día de la madre, graduaciones, visitas de familiares, amigos, navidad y año nuevo). Pero has pensado, ¿cómo manejar todos estos eventos que giran alrededor de la mesa?
Para empezar te sugiero que planifiques y muevas las fichas necesarias para salir triunfante este fin de año y puedas decir «pasé unas fiestas inolvidables y además controlé mi peso».
SUGERENCIAS PARA LAS FIESTAS
- Toma nota de las actividades de diciembre, analiza en las que participarás y cuáles obviarás.
- El día del evento te recomiendo que inicies consumiendo un licuado de jugo nutritivo con frutas, vegetales y proteína, para que no sientas hambre antes de tiempo.
- Consume tus alimentos cada tres horas, aunque no tengas la costumbre. Comer cada tres horas ayuda a evitar la fatiga y sobre todo para que no se active la hormona grelina (hormona del hambre).
- Merienda fruta por la mañana (1 taza aproximadamente) y en la tarde un puñado de frutos secos.
- Recuerda tomar durante todo el día agua, té de hierbas o infusiones sin azúcar, mantiene el estómago lleno, controla el hambre y a la vez nutre tu organismo.
- Si el evento es de noche, debes almorzar una ensalada acompañada de pollo o pescado, estas deben ser asadas o a la plancha.
- Si sabes que la comida será servida demasiado tarde, tres horas antes, debes hacer una merienda, por ejemplo: una rueda de pan con queso y jamón y una porción de fruta. De esta forma llegarás a la fiesta con menos hambre y podrás disfrutar de la compañía de tus seres queridos, sin tener que estar picoteando de todo.
Debemos tomar en cuenta que la alimentación diaria recomendada en nuestro país para una mujer es de 2000cal por día y para el hombre 2500cal. Por lo que el consumo hipercalórico de la cena navideña en la que se incluyen muchos carbohidratos, grasas y sal, sobrepasa a lo que debemos comer en un día.
En estas fiestas proponte disminuir las porciones de carbohidratos o almidones (pan, arroz, papa, dulce, etc.) e incluye vegetales y frutas en la cena navideña. Realiza actividad física, mantente en movimiento, esto ayuda en parte a quemar calorías ingeridas esos días. Hacer ejercicio todos los días 45 minutos es una buena estrategia.
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Para evitar que no te haga tanto daño, sugiero que te fijes metas y decidas en cuantas fiestas deseas beber y cuantos tragos beberás esos días. Cuando bebas, hazlo con calma, no bebas más de un trago con alcohol por hora. Alterna tus bebidas, después de cada trago con alcohol, continúa con un trago sin alcohol (agua o jugo).
No bebas con el estómago vacío, para que el alcohol sea absorbido más lentamente por tu organismo.
Recomendaciones: para hombres saludables hasta 65 años, no más de 4 tragos al día y para mujeres saludables hasta los 65 años, no más de 3 tragos al día.
CENA DE NAVIDAD EN CALORIAS
5 oz. de pavo relleno al horno 350cal
5 oz. de jamón con salsa 500cal
1 tz. de arroz con guandú y coco 400cal
6 oz. de ponche de huevo 600cal
6 pulgadas de dulce de frutas 450cal
1/4 de rosca de pan de huevo 350cal
1 tz. de ensalada de papas 400cal
1 tamal mediano 350cal
TOTAL 3400 CAL
Imagínese si esta cantidad de energía la consume varios días seguidos, fácilmente ganarás peso en pocos días; estos excesos del mes traen consigo malestares de acidez, gastritis, pesadez estomacal, etc.
Fanny Cardoze
Nutricionista Dietista
Fanny Cardoze Nutrition & Fitness Center
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