La intervención nutricional constituye unos de los pilares para la cesación al tabaco. Brindar información sobre una dieta equilibrada que regule los deseos de fumar, así como estrategias para controlar la ansiedad y por consiguiente evitar el aumento de peso.

La ganancia del peso corporal en la etapa de cesación al tabaco es habitual y uno de los temores que presenta la población fumadora al decidir abandonar este hábito. Diversos estudios demuestran que puede existir un aumento de peso de aproximadamente de 3 kilos. El incremento de peso en etapa de cesación tabáquica se atribuye a varios aspectos; fumar disminuye la sensación de hambre, produce un ligero aumento de la tasa metabólica (debido a la nicotina), y se elimina de la mucosa oral el alquitrán del tabaco que antes tapizaba la mucosa nasal y las papilas gustativas. Ésto hace que se aprecien con mayor intensidad los olores y sabores de la comida, por lo que ésta tiene un nuevo atractivo. Además, es importante mencionar que el síndrome de abstinencia por supresión a la nicotina tiene como característica generar ansiedad por lo que refleja un aumento en el apetito, que podría contribuir al aumento de peso corporal.

Se sabe que fumar es uno de los hábitos más difíciles de abandonar. Dejar de fumar puede causar a corto plazo, efectos secundarios en las personas que han fumado durante períodos muy largos. Pueden sentirse enojado, irritable, más cansado, con insomnio y con hambre. Y éstas, precisamente son las razones que te empujan de nuevo a fumar.

Hay estrategias que ayudan a que no se recupere el mal hábito, a partir de la toma de conciencia de los efectos positivos que tiene dejarlo, sobre el cuerpo, mente y espíritu. Con las pautas en la alimentación para dejar de fumar que vamos a proponer, será más sencillo dejar el tabaco para siempre. 

Efectos al dejar de fumar

En 20 minutos: según la Sociedad Americana del Cáncer, los primeros cambios físicos comienzan a ocurrir sólo veinte minutos después sin un cigarrillo. Después de este corto período de tiempo, la frecuencia cardiaca y la presión arterial disminuyen.

En 12 horas: durante las siguientes 12 horas después de dejar de fumar, el cuerpo comenzará a auto recuperarse. Los niveles de monóxido de carbono y nicotina en el sistema bajarán rápidamente, el corazón y los pulmones comenzarán a repararse  por el daño causado por el tabaquismo de manera progresiva. También se darán cambios en la piel, así como en el cuerpo.

De 2 a 3 semanas: después de dejar el hábito, la función pulmonar mejora notablemente y se tendrá una mejor circulación cardiovascular.

Recomendaciones:

Seguramente le vendrán muchas ganas de comer entre comidas,  para ello se deben establecer horarios de meriendas, y para no caer en la tentación de comer alimentos altos en sodio, grasa y azúcares, se debe programar y tener siempre disponibles snacks saludables.

También es recomendable salir a caminar como rutina diaria de ejercicio o intervalos pequeños de tiempo de 10 a 15 minutos durante el día sobre todo en aquellos momentos en que la ansiedad haga aparición, además debe mantenerse ocupado con algún pasatiempo nuevo.  Esto ayudará a reducir el deseo de fumar.

Además, el cambiar los alimentos que se consume de forma habitual es necesario para ayudar a dejar de fumar, ya que tomar los alimentos correctos y beber los líquidos apropiados pueden reducir sus ganas de fumar.

A continuación, algunas pautas en la alimentación que ayudaran a dejar el cigarrillo:

  1. Reducir el consumo de carnes rojas, embutidos y alimentos excesivamente salados: este grupo de alimentos produce deseos de fumar ya que estimulan las papilas gustativas, de tal manera que potencia el efecto de fumar. Esto produce un exceso de tensión y contracción. Que hará que se anhelen sustancias como el cigarrillo para ayudarle a relajarse y producir el efecto contrario.
  2. Aumentar el consumo de alimentos integrales para mantener los niveles de glucosa en sangre estables: muchas personas fuman compulsivamente cuando tienen estrés. El estrés crónico puede llevar a tener bajos niveles de glucosa en la sangre, normalmente las personas que están sometidas a estrés continuo, tienen periodos durante el día donde presentan bajos niveles de azúcar en sangre. Para evitar niveles de glucosa bajos, se deben incluir alimentos integrales, es una de las mejores maneras de evitar la hipoglucemia (niveles bajo de azúcar en sangre). Y así la digestión y absorción de carbohidratos presentes en dichos alimentos es más controlada con respecto a los que son ricos en azúcares y en carbohidratos a base de harinas blancas; esta es una estrategia que va a evitar la ansiedad y descontrol. Estos episodios deben evitarse a toda costa porque serán uno de los desencadenantes principales que pueden conducir a una recaída con el cigarrillo.
  3. Consumir alimentos que disminuyan el deseo de fumar: El hábito de fumar se encuentra relacionado con una alteración en la percepción del gusto inducida por el consumo de cigarrillo. Hay alimentos que empeoran el sabor del cigarrillo, como las frutas dulces; sandía, uvas, manzana, pera, papaya y banano, entre otras. Los vegetales tales como: apio crudo, brócoli, calabacín, zanahoria cruda, pepino y los productos lácteos: yogurt, queso y leche, también ayudan.
  4. Evitar el café, bebidas con cafeína y alcohol: Se aconseja evitar el consumo de bebidas con cafeína, ya que este es una sustancia alcaloide, que funciona como un estimulante del sistema nervioso central, similar a la nicotina que despierta el deseo de fumar. Lo mismo sucede con el alcohol que produce el efecto adverso de realzar su sabor, haciendo más atractivo el deseo de fumar.
  5. Cuidar los alimentos azucarados: Éstos estimulan el centro de placer del cerebro y aumentan el deseo por la nicotina. Las frutas dulces tienen un efecto positivo para dejar de fumar. Los alimentos con una carga alta de azúcar van a producir el efecto contrario de las frutas. Aunque los dulces pueden alterar el sabor del tabaco haciendo que se perciba desagradable al paladar, no podemos reemplazar una adicción con otra. Consumir altas cantidades de azucares producen sensación de placer, estimulan los centros del cerebro que son comunes en las personas que padecen adicciones. Lo más importante es que la concentración de azúcar que tiene una fruta no es lo suficientemente alta como para estimular los centros de adicción en el cerebro.
  6. Beber más agua de lo habitual: mientras se está dejando de fumar, puede ser beneficioso de varias maneras. El agua es un buen reemplazo del tabaco porque, puede dar un sorbo cada vez que normalmente le apetecería fumar. También es ideal para la eliminación de la nicotina del organismo, lo que puede ayudar a detener los antojos en un tiempo más corto. El agua por otra parte, no tiene calorías y ayuda a controlar los antojos por lo que puede, potencialmente ayudarle a perder peso en lugar de ganarlo.

Controlar el deseo de fumar después de las comidas: la mayoría de los fumadores refieren sentir deseos de fumar al terminar de comer; para evitar esto, cepille los dientes al final de cada comida o finaliza las comidas con una fruta, o mastica chicles (sin azúcar) no más de 5 minutos, para evitar llenar de aire el sistema digestivo, lo que podría producirte gases y molestias.