Por: Sara Puello
Nutricionista Dietista – Reg. 534
Nutrición Clinica y Preventiva / Bienestar Corporativo
IG: @sarapuello
Hospital Brisas del Golf, Signature Plaza, piso 2, consultorio 45.
Fotos: freepik
Las semillas son una excelente fuente de nutrientes y un complemento para nuestra alimentación. Son de esos alimentos con múltiples beneficios para la salud: excelente fuente de fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes; un complemento perfecto para vegetarianos y veganos.
A la vista de las muchas propiedades que aportan a la salud, es importante saber que son un alimento que debemos consumir en cantidades pequeñas, eso basta para maximizar el valor nutricional de cualquier plato.
En esta ocasión, conocerás las propiedades que las semillas de girasol, calabaza y sésamo tienen en nuestro organismo:
- Semillas de girasol
A pesar de ser un poco más calóricas que el resto, tienen propiedades nutricionales interesantes. 100g aportan cerca de 80 nutrientes esenciales para distintas funciones del organismo.
Son fuente de potasio, mineral presente en todos los alimentos que regula el metabolismo del agua. Por ello, resultan beneficiosas para personas con problemas de hipertensión, trastornos circulatorios como edemas y también para deportistas.
Además, su contenido en Hierro, Fósforo, Calcio y Magnesio, vitaminas A, D, E y B, les otorgan propiedades energizantes, diuréticas, expectorantes y antioxidantes.
- Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza destacan por su aporte nutricional de fibra y de antioxidantes naturales como la vitamina A y E, así como vitaminas del grupo B, que equilibran el sistema nervioso. Son ricas en Zinc, importante para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Su color verde se caracteriza por su alto contenido en clorofila y el amarillo por unos pigmentos naturales con propiedades antioxidantes llamados carotenoides y luteína, por lo que es un alimento revitalizante.
- Semillas de sésamo
En un estudio publicado en el ‘Journal of Medical Food’, se demostró que las semillas de sésamo potencian las reservas antioxidantes del organismo y minimizan los niveles de estrés oxidativo. Son fuente de calcio y potasio, ideal para prevenir problemas óseos (como la osteoporosis) y dentales.
El sésamo es rico en lecitina, un lípido que nos ayuda en el equilibrio del colesterol HDL/LDL en el organismo.
Ojo, se debe tener cuidado con la cantidad, ya que son muy ricas en calorías (100 gramos aportan alrededor de 573 kcal).
RECOMENDACIONES
- Cada cuerpo funciona de manera distinta, por lo que las cantidades por porción deberán ser personalizadas por su nutricionista. En medida, una porción es sinónimo de 28 gramos, es decir, con una cucharada sopera rasa al día es suficiente y puede ir alternándolas.
- Consume semillas que tengan etiqueta de certificación de agricultura ecológica (libre de tóxicos).
- Adquiérelas en paquetes naturales y evita los comerciales, ya que estos pueden ser altos de sodio.
Puedes incorporarlas en:
- Bebidas vegetales y yogures naturales.
- Ensalada de vegetales con mix de semillas.
- Batidos o smoothies de frutas naturales.
- Bowls de avena.
Se recomienda evitarlas si se sufre de problemas gastrointestinales o de alergias. Vale destacar que con excepción de las alergias, las contraindicaciones de las semillas son resultado de un consumo excesivo de éstas.
La clave para disfrutar de estas semillas es incorporarlas como un ingrediente más a la dieta habitual.
