Luego de una sesión de ejercicios en la que gastamos reservas energéticas, debemos reponernos nuestros depósitos energéticos para estar listos antes de la próxima sesión de ejercicios.
¿Qué es la nutrición para recuperación? Desde el punto de vista más amplio es la ingesta de alimentos y líquidos que se hace posterior a una sesión de ejercicios o un evento deportivo, para recuperar los nutrientes que fueron utilizados durante esa actividad física.
Es un concepto que ha tomado mucho vigor en los últimos años y, según dicen algunos expertos, es tan importante para el desempeño deportivo como el entrenamiento mismo. Esta estrategia repone los depósitos de glucógeno (carbohidratos) en los músculos, luego de una sesión de ejercicios en las que se gastaron parte de estos depósitos, de manera que el músculo está listo para la siguiente sesión de ejercicios.
Una Nutrición de Recuperación óptima requiere de dos componentes principales:
a) Hidratación adecuadea (rehidratación)
b) Ingesta de alimentos (reposición)
La cantidad de líquidos que se deben tomar depende de varios factores como el tipo e intensidad de la actividad física, la duración de la misma, y condiciones particulares del individuo como la tasa de sudoración, la condición física, estado de aclimatización, así como también de las condiciones del ambiente.
Después del ejercicio
Cuando los depósitos de glucógeno (carbohidratos) en el hígado y en los músculos que han trabajado, se encuentran bajos, existe un período de tiempo en el que estos tejidos, principalmente los músculos, recogen más glucosa de la sangre, intentando reponer lo gastado. Este período se ha estimado que dura, aproximadamente, 6 horas, siendo las tres (3) primeras horas las de mayor «captación» de glucosa.
Recomendaciones:
1. Aprovechemos ese período para reponer los depósitos reducidos de glucosa en los músculos de modo que ellos puedan estar preparados para la siguiente ocasión en la que tengan que realizar trabajo físico. Es por esto que se ha recomendado consumir calorias en forma de carbohidratos posterior al ejercicio. En los primeros minutos, tal vez hasta 60 minutos es preferible ingerir líquidos que contengan carbohidratos, como las bebidas deportivas.
2. Aproximadamente 2 horas post-ejercicio se dice que debemos ingerir una comida con alto contenido de carbohidratos de fácil absorción. De esta manera podemos conseguir la mejor reposición del glucógeno muscular.
3. Las bebidas deportivas (mucha atención que las llamadas «bebidas energizantes» no funcionan para este fin) y algunos otros «snacks» (ver cuadro) son muy útiles para este período inmediato post ejercicio, durante el cual muchas personas no toleran o no les apetece una comida completa.
4. Cuando se coma, entre 2 y 4 horas luego del ejercicio la comida debe consistir en 60% carbohidratos, 20% proteínas y 20% grasas (no saturadas). Los carbohidratos pueden ser una combinación de diferentes indices glicémicos. Los estudios no son concluyentes en este respecto. Algunos dicen que usar alimentos con alto índice glicémico es bueno porque aumenta los niveles de insulina y eso ayuda aún más a la entrada de glucosa en el músculo; otros estudios señalan que esto no es tan importante, lo importante es la cantidad de carbohidratos que se consuma.
Ejemplos de alimentos con diferentes índices glicémicos (IG)
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IG Bajo |
IG moderado |
IG alto |
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Leche descremada
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Sandia
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Puré de papas |
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Lentejas
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Pina |
Papas fritas |
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Porotos
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Popcorn |
Confeti |
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Yogurt
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Arroz integral |
Pan blanco |
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Pasta integral
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Pan integral |
Azúcar de mesa |
En general las personas que hacen ejercicios todos los días deben consumir 5 – 7 gms de carbohidratos /Kg de peso /día. Dependiendo de la frecuencia, intensidad y duración de la actividad física, puede necesitar un poco más o un poco menos de esta cantidad.
Les puedo asegurar que la nutrición para la recuperación (post ejercicios) es tan importante para el desempeño como lo son las nutrición regular adecuada, la nutrición pre ejercicio, y hasta el entrenamiento mismo.
