Recomendaciones para que logres tus metas.
Por: Sara Puello
Nutricionista Dietista – Reg. 534
Nutrición Clinica y Preventiva / Bienestar Corporativo
IG: @sarapuello
Hospital Brisas del Golf, Signature Plaza, piso 2, consultorio 45.
Fotos: freepik
Aumentar la masa muscular implica consumir más calorías para alimentar los músculos que vas a desarrollar. El inconveniente con aumentar la ingesta de alimentos, es que al mismo tiempo puedes acumular más grasa corporal. Sin embargo, es posible, llevando una buena nutrición y ejercicios de fortalecimiento acorde a tu meta.
Es importante saber que el organismo tiene un límite a la hora de desarrollar el tejido muscular, por ende, la ingesta debe ser controlada, no funciona seguir alimentando las fibras, porque no seguirán creciendo y el exceso de alimentos consumidos se acumularán en forma de grasa. También es cierto que la genética juega un papel esencial, pero los hábitos son necesarios.
Lo recomendable para aumentar masa muscular es consumir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, y consumir unas quinientas o seiscientas calorías por encima de lo recomendado, según las calorías que gastas al día.
Recomendaciones:
- Consume más proteínas magras:Las proteínas ayudan a aumentar y reparar el tejido muscular. Es muy importante que comas proteína durante el día y posterior a entrenamiento. Las fuentes saludables de proteínas incluyen carnes magras, pescado, leche, huevos, soya y frijoles.
- Añade los carbohidratos adecuados: Necesitas consumir carbohidratos de calidad con alto contenido de fibra. Los carbohidratos son fundamentales para aumentar la masa muscular porque son la fuente principal de energía del cuerpo. Y proporcionarán energía prolongada a lo largo del entrenamiento. Los carbohidratos de calidad no son refinados, ni procesados, y contienen muchos nutrientes.
Entre los ejemplos de fuentes de carbohidratos de calidad están: camote, avena, arroz y papas, etc. Evita los carbohidratos de baja calidad que estén muy procesados, hechos con harina refinada blanqueada o que contengan azúcares refinados, principalmente al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Importante: No consumir los carbohidratos necesarios puede causar catabolismo, un proceso en el cual el cuerpo usa el músculo para obtener energía. Eso significa que tu cuerpo quemará músculo en lugar de grasa.
- Incluye grasas saludables a tu dieta: son una forma excelente de obtener músculos más grandes. Ejemplo: aguacate, nueces, aceite de oliva extra virgen, mantequillas de frutos secos naturales y pescado, como el salmón y el atún.
- Bebe suficiente agua: El agua es esencial para aumentar la masa muscular. Una de sus funciones es enviar nutrientes al tejido muscular, así como a otras partes del cuerpo. Se recomiendan 3 litros diarios.
- Entrena con pesas:Si quieres aumentar la masa muscular, debes incluir ejercicios de fortalecimiento en tu plan de entrenamiento. Levanta pesas de 3 a 4 días a la semana. Tus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse.
- Duerme 8 horas:Dormir lo suficiente cada noche es necesario. El tejido muscular crece y se repara a sí mismo mientras duermes.
Enfócate en entrenar correctamente, alimentarte con suficiente proteína, balancear tus carbohidratos y grasas y, por supuesto, descansar lo suficiente. Para que el proceso sea lo más saludable y llevadero posible, recomiendo asesorarte con un nutricionista idóneo y entrenador certificado, que te ayuden a conocer tu organismo, la alimentación personalizada que debes llevar y el entrenamiento ideal para que puedas aumentar músculo, sin aumentar peso considerable en masa grasa.
