Por: Sara Puello
Nutricionista Dietista – Reg. 534
Nutrición Clinica y Preventiva / Bienestar Corporativo
IG: @sarapuello
Hospital Brisas del Golf, Signature Plaza, piso 2, consultorio 45.
Fotos: freepik
Los micronutrientes son elementos esenciales, incluyendo los elementos trazas, vitaminas y minerales requeridos para un crecimiento y desarrollo adecuado.
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Utilizado para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.
Según la Organización Mundial de la Salud, la deficiencia de hierro, vitamina A y zinc están entre las primeras causas de muerte en países en vías de desarrollo y la deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más prevalente y la principal causa de anemia a escala mundial. Esto se debe principalmente a una ingesta baja de hierro biodisponible.
La función más importante del hierro es la prevención de la anemia ferropénica y los problemas que esta causa.
Te preguntarás… ¿Es suficiente el hierro que consumo?
Ciertos grupos de personas son más propensos que otros a tener dificultades para obtener suficiente hierro, personas en crecimiento, embarazo, y mujer en edad fértil con menstruación abundante.
Según datos del Monitoreo del Estado Nutricional (MONINUT) de 2014, levantados por el MINSA (Ministerio de Salud) en instalaciones de salud a nivel nacional, la prevalencia de anemia en niñas y niños de 6 a 59 meses alcanzaba al 33.8%, considerándose como un problema de salud pública moderado. En mujeres embarazadas, la prevalencia de anemia nacional alcanzó el 23.3%, siendo mayor en Bocas del Toro, Colón, comarca Guna Yala y Darién. En escolares, según el Informe de monitoreo de hemoglobina del Programa de Salud Escolar 2014, la prevalencia de anemia en escolares afectaba al 14.6%, con una reducción significativa en comparación con la evaluación de 2002 (38.9%).
¿Qué alimentos son fuente de hierro?
La deficiencia de hierro se puede prevenir mediante modificaciones de la dieta, fortificación de los alimentos y suplementación con hierro medicinal.
La forma ideal de prevenir la carencia de hierro es mediante una dieta adecuada, lo que no siempre es posible de lograr por limitaciones económicas o hábitos muy arraigados.
El hierro lo podemos encontrar en alimentos de forma natural o fortificados con hierro agregado.
Se pueden obtener las cantidades recomendadas mediante el consumo de:
- Carnes rojas magras, carnes blancas (pollo, pavo y aves).
- Cereales para el desayuno (trigo, avena) y panes fortificados con hierro.
- Mariscos: almejas, y mejillones.
- Frutos secos: nueces, avellanas, pistachos, almendras.
- Semillas de sésamo, semillas de calabaza y quinoa.
- Verduras de hojas verdes: berros, acelgas, espinacas.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes, frijoles.
El hierro está en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo. Los de origen vegetal y alimentos fortificados con calcio contienen hierro no hemo. Es por ello, que los vegetarianos deben acompañar sus comidas con alimentos ricos en vitamina c, para potenciar la absorción de ese mineral.
Para mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales, deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como: cítricos, fresas, tomates y brócoli).
El hierro también se encuentra presente en muchos suplementos multivitamínicos/multiminerales y en suplementos de hierro solamente.
Es de suma importancia consultar con tu médico de cabecera sobre este tema con el propósito de que conozcas tu estado de salud con exámenes médicos previos, y en caso tal necesites mejorar la cantidad de hierro que consumes, asesorarte con un nutricionista dietista quien te brindará las herramientas necesarias para mantener la ingesta ideal de hierro según sea el requerimiento.
