Ya no hay excusa para no lucir un abdomen fuerte y definido. Escoge entre cualquiera de estas 4 sesiones de abdominales, la que mejor se adapte a tu necesidad, son súper fáciles. Dile ciao a las llantitas!
Valor: sé constante en el ejercicio, evita las grasas y el alcohol, descansa 8 horas para que el músculo se recupere, toma agua, no olvides consultar con tu médico especialmente si tienes problemas de espalda. Los resultados te sorprenderán.
EL CRUNCH (Levantar cabeza y hombros)
Músculos en acción: abdominales altos
Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
Movimiento: al exhalar, levante un poco la cabeza y los hombros. Inhale Inhalar al regreso.
Atención: no levantar el busto por encima del omoplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
Repeticiones: 4 sets de 15 a 20, con descanso de 30 segundos a 1 minuto.
EL CRUNCH INVERTIDO (Rodilla al pecho)
Músculos en acción: abdominales bajos.
Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90ª entre los muslos y el puesto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia afuera.
Movimiento: al exhalar, levante ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acerque las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo. Inhale en el retorno.
Atención: levantar el busto por encima de la línea del omoplato. Asegurarnos que la zona baja de la espalda este siempre adherida al suelo.
Concentración: imagínese como si quisiera abrazar las piernas.
Repeticiones: 4 sets de 8 repeticiones.
Elevación de pierna individual para abdomen inferior (Rodillas en el pecho)
Músculos en acción: abdominales bajos.
Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
Movimiento: al exhalar, acerque la rodilla derecha al pecho. Inhale al retorno. Repita con la pierna contraria.
Atención: Espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, por que podrá lesionar la espalda.
Concentración: Imagine que mueve pierna como una bomba para el agua.
Repeticiones: 3 sets de 12 a escala de 15
Crunch con énfasis en oblicuos (Pierna izquierda)
Músculos en acción: Recto del abdomen y oblicuos.
Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90ª entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia afuera.
Movimiento: al exhalar, acerque el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia afuera adherente al suelo. Inhale en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecute con la parte opuesta.
Atención: no cruzar los dedos de las manos, porque podría crear tensión en el cuello. Mantener siempre un codo en el suelo.
Concentración: durante la torsión del busto, imagine que quiere alejar un objeto con el hombro.
Repeticiones: 3 sets de 12 a escala de 15
Instructores:
Carlos Serracín Mora y Orlando Mendoza
Xtreme Box & Fitness
Teléfono: 394-1676
