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Para algunos corredores, esto es algo bastante recurrente y se preguntan por qué les sucede tan a menudo.
Por: SoyMaratonista.com
Fuente: Trail Runner Magazine, Active.com
Los geles energéticos son una fuente de hidratos de carbono bastante útil durante las carreras y entrenamientos, sin embargo existen corredores que se les dificultad consumirlo mientras corren. Estos geles están hechos a base de maltodextrina, sustancia derivada del almidón de arroz, papas, trigo o maíz. En la fabricación de los geles, el almidón es procesado y mezclado con otros ingredientes para obtener la maltodextrina, y es allí donde las lenguas (y estómagos) de algunos corredores encuentran el problema.
Como alternativa para aquellos corredores que no se sienten a gusto con el sabor o no toleran a nivel gastrointestinal, existen diversas fuentes naturales de azúcar que están mínimamente procesadas, son deliciosas y suelen contener una dosis más alta de minerales y antioxidantes que los geles, este puede servir como alternativas.
Opciones de alternativas naturales para consumir durante el entrenamiento y las carreras.
Es importante recordar que se debe ensayar el consumo de estos para saber cuál funciona mejor y así evitar inconvenientes el día de la carrera.
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1. MIEL
Es el gel energético original. Además de la glucosa y la fructosa, la miel contiene agua y pequeñas cantidades de vitamina B6, hierro y manganeso, junto con el polen y la proteína. En comparación con los geles, la miel tiene un índice glucémico bajo, por lo que el azúcar se libera más lentamente en el torrente sanguíneo, manteniendo más equilibrados los niveles de glucosa en sangre, lo que algunos corredores pueden encontrar beneficioso para algunas actividades. La miel también contiene antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación muscular y el daño oxidativo.
Mientras más oscura será la miel, más alto es el contenido de antioxidantes. Busque la miel más natural y menos procesada posible. En la carrera la miel puede ser consumida de la misma forma que los geles energéticos. Puede hacer sus propios “geles” utilizando bolsas de plástico tipo ziploc con cierre.
Por cada 30 ml, aproximadamente dos cucharadas. La miel contiene aproximadamente 130 calorías.
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2. JARABE DE MAPLE
El producto del árbol de Maple, es rico en nutrientes, especialmente en el contenido de hierro (superior a la miel), que es importante en el transporte de oxígeno a los músculos a través del torrente sanguíneo; es rico en manganeso y ayuda a la absorción de nutrientes y la neutralización de los radicales libres; también contiene sodio y potasio, ambos electrolitos clave para mantenerse hidratado. Como la miel, el jarabe de maple tiene un índice glucémico moderadamente bajo.
Asegúrese de comprar el jarabe de maple puro, ya que muchas marcas comerciales son mezclas de maíz y jarabe que no se acercan al jarabe real. En la carrera, el jarabe de maple es otra opción portátil y libre de desorden.
Dos cucharadas tienen alrededor de 108 calorías.
3. LOS DÁTILES
Se comen comúnmente para romper el ayuno durante la festividad del Ramadán a causa de su rápida absorción y el revitalizador impulso de energía que ofrece. Los dátiles son de fácil digestión para la mayoría de la gente, y son más fáciles de llevar en un entrenamiento y/o carrera que las opciones líquidas mencionadas anteriormente.
Estos contienen taninos anti-inflamatorios, así como una cantidad significativa de vitamina B, que ayuda a apoyar el metabolismo. Otros minerales como el manganeso y potasio también están presentes. Un índice glucémico moderado proporciona energía sostenida. Es importante tener en cuenta que los dátiles tienen un alto contenido de fibra, y pueden acelerar el sistema digestivo, por lo que no debemos excedernos en su consumo. Son fáciles de conseguir en cualquier supermercado o abasto local.
Para la carrera busque dátiles sin hueso y puedes mezclarlos con almendras u otros frutos secos, para añadir un poco de proteínas y grasas saludables.
Un dátil, que pese alrededor de 24 gramos, contiene entre 60 y 70 calorías.
4. LA MELAZA
La melaza proviene de la caña de azúcar, al igual que la azúcar blanca refinada. Es el jarabe que queda después de la ebullición de la caña de azúcar, siendo la melaza ligera el producto de la primera ebullición y la que tiene el más alto contenido de azúcar, seguida de la melaza oscura resultante de la segunda ebullición y, por último, la melaza gruesa que se obtiene después de la tercera.
Dado que gran parte del azúcar ha sido hervida en la elaboración de la melaza gruesa, esta tiene una alta concentración de los minerales que las raíces de la caña de azúcar absorben del suelo, por lo que es la más densa en nutrientes. Es especialmente rica en magnesio, que ayuda a la función de absorción del calcio y del sistema nervioso, y puede ayudar a prevenir los espasmos musculares. También contiene potasio, hierro, vitamina B y manganeso.
Aunque la melaza tiene muchos beneficios nutricionales, puede tener el efecto de ablandamiento de heces. Además, tiene un sabor agridulce fuerte, que muchos encuentran desagradable.
A la hora de buscarla, es ideal obtener la melaza no-azufrada, es decir, la resultante de la caña de azúcar madurada al sol. Existe la melaza azufrada, que es el producto de la caña de azúcar inmadura tratada con vapores de azufre para ayudar en la extracción el azúcar.
Para llevar en la carrera o entrenamiento, se puede elaborar un gel como este sugerido en el sitio web Active.com, utilizando miel, melaza y la sal, que debes mezclar bien en las siguientes proporciones:
- 7 y 1/3 cdas de miel
- 3/4 cdta de melaza
- 1/10 cdta de sal
El contenido nutricional de este gel es de 25gr de carbohidratos, 45mg de sodio y 35 mg de potasio.
En algunos países latinoamericanos, como Venezuela, se consumen los bocadillos de guayaba como fuente de carbohidratos durante las carreras y entrenamientos, ya que por su presentación son bastante prácticos para llevar y consumir. Estos dulces están elaborados a base de guayabas, agua (utilizada para hervir las guayabas) y azúcar.
Cada bloque o cubo de este dulce tiene un contenido de aproximadamente 15 gr de carbohidratos.
