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| Plancha/Plank |
Luego de culminar el 1er trimestre del embarazo, se siente un pequeño alivio, no solo porque ya paso la etapa de mayor riesgo, sino la de los malestares producto de tantos cambios hormonales que sufre el cuerpo.
El segundo trimestre
Llamado también la primavera del embarazo, ya que la futura mamá se siente bien, radiante y nuevamente con energía. Se empieza a notar la pancita, así como el aumento de libras en la balanza (ganar entre 11 y 13 libras es normal). Un aumento de peso saludable es importante para el bebé como para la madre, ya que el exceso o déficit de peso, puede desencadenar riesgos durante la gestación y formación del bebé. Por esta razón, mantener un embarazo activo es fundamental, combinando rutinas de ejercicios con una alimentación balanceada.
Si el doctor da luz verde para ejercitarse, hay que conocer qué tipo de ejercicios se pueden realizar. Es una buena opción practicar el que más se disfrute; siempre y cuando no exista un riesgo de accidente como perder el equilibrio y caer (el centro de gravedad cambia en las embrazadas). Recomiendo combinar el ejercicio cardiovascular con los de fuerza y flexibilidad. Traerán innumerables beneficios: reducirán el estrés, mejorarán el humor, la autoestima y ayudarán a dormir mejor.
A tomar en cuenta
Si se mantenía una rutina de ejercicio previo al embarazo, no hay razón para que se suspenda, se puede seguir con precaución para evitar grandes esfuerzos o aumento excesivo del ritmo cardiaco. Si por el contrario, durante el embarazo es que la mujer se anima a empezar, sugiero iniciar con ejercicios básicos sin peso o con pequeñas cargas. Independientemente de cuál sea el caso es recomendable realizar los ejercicios con movimientos lentos y controlados, evitando cambios bruscos de posturas, respirando adecuadamente y no llegar a la fatiga o agotamiento. La selección de lugares frescos y aireados, evitan el exceso de transpiración.
¿Se pueden hacer ejercicios abdominales?
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| Puente/Bridge |
La respuesta es: No a los ejercicios convencionales para los abdominales como crunches o todo aquel que haga presión sobre el abdomen. Los permitidos son los ejercicios para fortalecer los músculos del transverso abdominal que actúan como una faja natural, que envuelve todo el torso. El tenerlos fortalecidos evita el dolor de espalda y mantiene una adecuada postura, también será de gran utilidad al momento de pujar en el parto, evitando la diastasis recti (separación abdominal). Además contribuye a una recuperación postnatal más rápida. Ejemplo de estos ejercicios son las planchas o planks, donde se apoyan las rodillas en el suelo manteniendo esta posición por 10 ó 15 segundos (3 repeticiones).
Otro ejercicio que recomiendo agregar a la rutina desde el principio, son los que fortalecen el suelo pélvico como el puente o bridge, unos 10 movimientos (3 repeticiones). Entre uno y otro hay que sentarse para evitar pasar mucho tiempo acostado lo que puede causar mareos. También se pueden realizar apoyándose sobre varias almohadas o pelota de Pilates.
Alimentación
Es un mito el que se deba comer por dos, aumentar entre 300 y 500 calorías nutritivas al día, serán suficiente. Para prevenir la constipación, se requiere aumentar el consumo de fibra. Una dieta balanceada rica en vegetales, frutas, carnes magras y evitar harinas blancas, comidas rápidas y exceso de dulces serán de gran beneficio aún sin estar en estado. Hay que ingerir mucha agua, sobre todo si se va a realizar ejercicio.
Más tips de cómo llevar un embarazo activo y saludable en: @energi_k o a través de Energik.contacto@gmail.com
Karina Jiménez
Fitness coach & Fitmom
@energi_k8
