Muchos lo hemos sentido en algún momento durante el ejercicio, es un dolor agudo, intenso, casi incapacitante a veces, justo debajo de la caja de las costillas, mayormente en el lado derecho, pero puede ser en cualquiera de los dos lados, el famoso «dolor de yegua». Se presenta más comúnmente en ejercicios que involucren movimientos repetitivos, particularmente de arriba abajo, como correr, montar a caballo y saltar, pero también se ve en natación, ciclismo y otros deportes.
En inglés se conoce comúnmente como «stitch» o «side stitch» y el término científico que ahora se ha aceptado es: «Dolor abdominal transitorio relacionado al ejercicio» (ETAP en inglés: Exercise related Transient Abdominal Pain).
Qué es el Mal de Yegua o Dolor de Yegua?
El mal de yegua, conocido coloquialmente en algunas regiones como otro nombre para el dolor de yegua, es un fenómeno que puede afectar ocasionalmente a los deportistas durante sus actividades físicas.
Antecedentes Históricos
La denominación mal de yegua surge en el ámbito ecuestre, donde la presión abdominal se asemeja a lo que algunos caballos experimentan bajo intensa carga de trabajo. Posteriormente, dicha expresión se extendió a los humanos.
Factores Psicológicos
El mal de yegua no solo tiene componentes físicos, también puede estar influenciado por el estado mental del deportista. Estrés o ansiedad pueden potenciar la percepción del dolor abdominal durante el ejercicio.
Investigaciones Científicas
Distintos estudios han explorado la conexión entre la regulación emocional y el mal de yegua. Controlar el estrés mediante técnicas de respiración o meditación puede reducir la incidencia del dolor durante la actividad física.
La causa exacta se desconoce, pero hay varias teorías al respecto:
- Hasta hace algunos años se creía que, por la redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio, especialmente ejercicios intensos, se produce una distensión aguda de la cápsula del hígado y/o del bazo y esto causa del dolor que se sentía. En realidad, se ha demostrado que el flujo sanguíneo en la cama esplácnica (órganos del abdomen) se reduce durante el ejercicio y por ende no se puede explicar completamente una dilatación de esos órganos.
- También se propuso una isquemia relativa en órganos internos como el hígado, el bazo y los intestinos, que sí sucede, como origen de este dolor. Esta teoría tampoco goza de mucha aceptación en la comunidad científica.
- Más recientemente se ha propuesto la teoría de la inflamación de los ligamentos que unen el diafragma (un músculo abovedado que separa la cavidad abdominal de la cavidad torácica donde se encuentran los pulmones y el corazón). El hígado está unido al diafragma por unos ligamentos; cuando trotamos o corremos, los órganos internos suben y bajan en conjunto con el cuerpo en general, de modo que cuando pisamos con el pie derecho, el hígado (situado en ese lado del cuerpo) baja y cuando pisamos con el izquierdo entonces el bazo y otros órganos bajan. Al mismo tiempo tenemos los movimientos de respiración, cuando tomamos aire (inhalamos) el diafragma baja y los pulmones se expanden y llenan de aire, cuando botamos el aire (exhalamos), el diafragma sube y los pulmones se vacían de aire. Se ha demostrado en los estudios que la mayoría de las personas exhalan (botan el aire) cuando el pie izquierdo toca el suelo al correr, pero algunos (alrededor del 30% de las personas) botan el aire cuando el pie derecho toca el suelo y estos son los que más comúnmente padecen de dolor de yegua (stitch). La explicación que se ha dado es que cuando el pie derecho toca el suelo, el hígado se mueve hacia abajo y si esto coincide con el momento de la exhalación, el diafragma se está elevando, esto hace que se produzca una mayor tensión en los ligamentos que conectan el hígado y el diafragma y se produce una inflamación en ellos y esto causa el dolor agudo.
- Una teoría más reciente involucra una irritación a nivel del peritoneo parietal. Esta es la capa que reviste la cavidad abdominal por dentro (algo así como el tapiz de la cavidad abdominal). Esta teoría se basa principalmente en las características y distribución del dolor en esta patología. Esto se conoce como «peritonitis por ejercicio»
- Finalmente, ese agudo dolor en el lado del abdomen tal vez se deba a una combinación de factores como algunos de los mencionados aquí. La inflamación de músculos y tendones del área abdominal, entre el diafragma y los órganos internos; y el estiramiento agudo de estos ligamentos parecen ser los culpables más probables de este tedioso problema.
Para evitar el Dolor de Yegua:
- Fortalezca lo más posible, los músculos del abdomen, incluyendo los músculos del core
- Evite tener mucha comida o líquidos en el estómago durante el ejercicio, esto aumenta el peso del estómago y pone mayor tensión en los ligamentos relacionados
- Evite también los líquidos muy hipertónicos (jugos de frutas, bebidas con muchos solutos)
- Incluya algunas respiraciones más profundas seguidas, durante su actividad física
- Ponga atención a la relación de sus pisadas con su respiración e intente exhalar cuando su pie izquierdo entra en contacto con el suelo, esto si su dolor es en el lado derecho. Si, por el contrario, su dolor es en lado izquierdo intente exhalar cuando su pie derecho toca el suelo
- Mejore su acondicionamiento físico general
Para combatir el dolor de yegua:
- Al primer signo del dolor disminuya la intensidad (velocidad) del ejercicio
- Contraiga los músculos abdominales (como si se preparara para recibir un puñete)
- Exhale forzadamente (soplando con los labios fruncidos, como si estuviera soplando una vela) varias veces seguidas
- Asegúrese de exhalar (botar el aire) cuando el pie contrario al lado del dolor golpée el suelo (si su dolor es en lado derecho, exhale cuando pisa con el izquierdo y viceversa)
- Si no controla el dolor con lo anterior, detenga el ejercicio y camine despacio por unos minutos; si no lo resuelve puede acostarse y elevar la pelvis, esto usualmente corrige el problema en pocos minutos
El dolor de yegua (dolor abdominal transitorio relacionado al ejercicio) es una condición molesta y hasta limitante, pero es benigna; y, aunque no sabemos la causa exacta, las recomendaciones dadas pueden mejorar esta condición. Además, relájese: ¡nadie nunca se ha muerto de dolor de yegua!
Técnicas de Respiración para Prevenir el Dolor de Yegua
La forma en que respiramos mientras corremos o realizamos ejercicio tiene un impacto directo en la aparición del famoso dolor de yegua. Estudios han indicado que la sincronización de la respiración con los pasos puede influir en la tensión ejercida sobre ciertos ligamentos del cuerpo.
Por ejemplo, exhalar cuando el pie derecho toca el suelo puede aumentar la presión en los ligamentos que conectan el hígado y el diafragma, lo que podría desencadenar este dolor incómodo.
¿Cómo evitarlo?
- Practica la respiración diafragmática, enfocándote en llenar los pulmones desde el abdomen, no solo el pecho.
- Intenta sincronizar tu respiración con tus pasos de esta forma: inhala durante tres pasos y exhala durante dos pasos, asegurándote de no siempre exhalar del mismo lado. Esto distribuye la tensión de manera uniforme y reduce las posibilidades de experimentar dolor.
Fortalecimiento del Core para Evitar el Dolor de Yegua
Un core fuerte es clave para prevenir el dolor de yegua. Los músculos abdominales y de la espalda baja actúan como un «corsé natural» que estabiliza el tronco durante el ejercicio, reduciendo el movimiento excesivo de los órganos internos y disminuyendo la tensión en los ligamentos que podrían estar involucrados en este dolor.
Ejercicios recomendados para fortalecer el core:
Planchas frontales: Mantén esta posición por 30-60 segundos, asegurándote de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Puentes de glúteos: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y eleva las caderas, contrayendo los glúteos.
Torsiones rusas: Siéntate con las rodillas dobladas, inclínate ligeramente hacia atrás y gira el torso de un lado al otro, sosteniendo un peso o balón medicinal.
Añadir estos ejercicios a tu rutina puede ayudarte a minimizar el impacto del movimiento repetitivo en los ligamentos internos, previniendo el dolor de yegua a largo plazo.
Hidratación y Alimentación: Factores Clave
Lo que consumes antes de hacer ejercicio también juega un papel fundamental en la prevención del dolor de yegua. Una comida copiosa o una hidratación excesiva justo antes de la actividad física puede ejercer presión adicional sobre el diafragma, lo que puede desencadenar el dolor.
Consejos prácticos:
- Evita comidas pesadas al menos 2-3 horas antes del ejercicio. Opta por alimentos ligeros y fáciles de digerir si necesitas energía, como una banana o un puñado de frutos secos.
- Hidrátate de manera constante durante el día, en lugar de beber grandes cantidades de agua justo antes de tu entrenamiento. Esto ayuda a mantener tu cuerpo en equilibrio y reduce la presión en la cavidad abdominal.
- Durante el ejercicio, bebe pequeños sorbos de agua a intervalos regulares, en lugar de consumir grandes cantidades de una sola vez.
Manejo y Adaptación
Adaptar la intensidad del ejercicio y ajustar la alimentación son estrategias útiles para prevenir el mal de yegua. Además, escuchar las propias respuestas físicas al ejercicio puede indicar maneras de minimizar las molestias.
Importancia del Descanso
El descanso adecuado es esencial para evitar el mal de yegua. Un cuerpo bien descansado minimiza el riesgo de tensiones musculares y mejora la respuesta general al ejercicio.
Y Que es el Dolor de Caballo?
Sorprendentemente, el dolor de caballo comparte características con condiciones como el dolor de yegua o el hipo o los pinchazos intercostales. Entender estas similitudes podría arrojar luz sobre formas de minimizar su impacto mediante prácticas comunes.
Conexiones Especulativas sobre el Dolor de Caballo
El dolor de caballo, un incómodo compañero durante el ejercicio, ha suscitado teorías fascinantes. Estas exploraciones buscan conectar las sensaciones físicas con otros aspectos de nuestra salud y operaciones anatómicas.
Implicaciones en el Sistema Digestivo
Se ha especulado que la interacción entre el ejercicio y el sistema digestivo puede ser parte del rompecabezas. El movimiento físico puede influir en el tránsito intestinal, afectando el estiramiento y presión dentro de la cavidad abdominal, que puede desencadenar el dolor.
Estas especulaciones abren puertas para una mejor comprensión del dolor de caballo. Incorporar estos aspectos en nuestra rutina de ejercicio puede ser un paso hacia su manejo efectivo.
Suplementos y Vitaminas para el Dolor Abdominal Transitorio (Dolor de Yegua)
El dolor abdominal transitorio puede ser una molestia común, especialmente durante el ejercicio físico. Aunque no siempre es grave, puede limitar el rendimiento y afectar la calidad de vida. Existen varios suplementos y vitaminas que pueden ayudar a aliviar este tipo de dolor, respaldados por estudios científicos.
1. Vitamina D
La vitamina D ha demostrado ser eficaz en el alivio de los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluyendo el dolor abdominal, la hinchazón, la diarrea y el estreñimiento. Un estudio de la Universidad de Sheffield publicado en el European Journal of Clinical Nutrition sugiere que los suplementos de vitamina D pueden ser beneficiosos para los pacientes con este trastorno, mejorando su calidad de vida1.
2. Probióticos
Los probióticos pueden ayudar a equilibrar la flora intestinal y mejorar la digestión. Aunque no se menciona específicamente en los resultados de búsqueda, los probióticos son conocidos por sus efectos positivos en la salud digestiva y pueden ser útiles para reducir el dolor abdominal transitorio.
3. Enzimas Digestivas
Las enzimas digestivas pueden ayudar a descomponer los alimentos y mejorar la digestión, reduciendo así el dolor abdominal. Estas enzimas, como la amilasa, la lipasa y la proteasa, pueden ser útiles para aquellos que experimentan dolor abdominal debido a problemas digestivos.
4. Fibra
La fibra dietética puede ayudar a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, una causa común de dolor abdominal. La fibra se puede obtener de alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, o a través de suplementos de fibra como el psyllium.
5. Jengibre
El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a aliviar el dolor abdominal y la náusea. Se puede consumir en forma de té, cápsulas o como aderezo en las comidas.
6. Menta
La menta, especialmente el aceite de menta, puede ayudar a relajar los músculos del tracto digestivo y aliviar el dolor abdominal. Se puede tomar en forma de té o como suplemento.
7. Vitaminas del Grupo B
Las vitaminas del grupo B (B1, B6 y B12) tienen un efecto adyuvante analgésico en el dolor mixto, incluyendo el dolor lumbar y otras alteraciones musculoesqueléticas. Un estudio reciente sobre cirugía bucal demostró una significativa actividad analgésica mayor en pacientes tratados con un antiinflamatorio más vitaminas del grupo B en comparación con aquellos tratados solo con el fármaco antiinflamatorio2.
8. Magnesio
El magnesio puede ayudar a relajar los músculos y mejorar el tránsito intestinal, lo que puede ser útil para aliviar el dolor abdominal asociado con el estreñimiento.
Consideraciones Importantes
Es crucial consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o estás tomando otros medicamentos. Los suplementos dietéticos pueden tener efectos secundarios e interacciones con medicamentos, como se menciona en un artículo de AARP3.
Conclusión
El dolor abdominal transitorio puede ser manejado con una combinación de suplementos y vitaminas que apoyan la salud digestiva y reducen la inflamación. Sin embargo, siempre es recomendable buscar atención médica para una evaluación adecuada y un plan de tratamiento personalizado.
