El acondicionamiento funcional

En general, estos ejercicios se concentran en las actividades que hacemos comúnmente la mayoría de las personas. Acciones como agacharnos a recoger algo del suelo, caminar, pararnos, sentarnos, tomar algo de un armario o del asiento trasero del carro, todas son situaciones a las que nos enfrentamos a menudo. Por supuesto que cada persona tendrá, según sus actividades o trabajo particular, algunas acciones también específicas

Otra característica distintiva del entrenamiento funcional es que no descompone los movimientos, por el contrario, entrena a los músculos para trabajar en conjunto, de una manera coordinada. Esto difiere mucho de los ejercicios regulares que se hacen en los gimnasios en los que existe la tendencia a aislar los grupos musculares para desarrollarlos más, pero no se «enseña» a los músculos a trabajar en conjunto, coordinada y secuencialmente, como lo necesitamos para realizar la mayoría de las tareas diarias. Imagine la secuencia de activaciones musculares y movimientos cuando, por ejemplo, cargamos un niño del suelo, rotamos el tronco y lo entregamos a alguien situado un poco atrás de nosotros; o cuando levantamos un paquete de la mesa y lo colocamos en una estantería a un nivel por encima de nuestra cabeza, o cuando, por ejemplo, nos tratamos de quitar las medias, estando de pie, al mismo tiempo que nos cepillamos los dientes.

Los ejercicios funcionales tienden a ser multiarticulares (el movimiento involucra más de una articulación) y suelen reproducir o asemejarse a movimientos que se hacen en la «vida real».

Ejercicios Funcionales

Caminar es tal vez, el mejor ejemplo de ejercicio funcional, además de ser un buen ejercicio cardiovascular. Es excelente para fortalecer el corazón, los pulmones y los músculos de las piernas, sin mencionar que es bueno para «quemar» calorías. Casi todos caminamos en nuestras labores diarias. Si nos entrenamos para ser buenos caminando se facilitan muchas actividades diarias.

Las tradicionales sentadillas («squats») es otro clásico ejemplo de ejercicio funcional. Piense cuántas veces realiza este movimiento diariamente, al sentarse a la mesa, en el inodoro, al recoger algo del suelo, etc…

Subir y bajar escaleras (se puede entrenar con un banquillo o un «step» de 10 a 20 cms), es otro ejemplo. Un buen ejercicio funcional para la parte superior del tronco es el ejercicio de «remo», que se realiza sentado en una máquina especial para esto o con pesos en las manos (mancuernas) estando de pie. En este ejercicio, los músculos del brazo, principalmente los bíceps y los músculos de la espalda trabajan de manera conjunta al hacer el movimiento.

Ejercicio para estabilidad del «core»

Muchos de los ejercicios que realizamos para el entrenamiento del «core» son ejercicios funcionales, generalmente multiarticulares y en ordenamiento secuencial.

Existen muchísimos otros ejemplos de ejercicios que requieren la activación secuencial y conjunta de grupos musculares diferentes y que califican para ser considerados ejercicios funcionales. Los mismos se pueden realizar con pequeñas pesas, con bolas, con bandas elásticas y otros equipos sencillos y no tan caros.

Las recomendaciones generales indican que estos ejercicios se deben hacer dejando un día de descanso entre sesiones. Usualmente 1 ó 2 sets de 12 repeticiones para cada ejercicio. Recuerde la importancia de trabajar guiado y supervisado por personal entrenado y con conocimiento de estos ejercicios.

En los útimos años los ejercicios para el «core» se han puesto muy de moda. Debido, principalmente, a que en muchas de las actividades diarias como estar de pie, caminar, sentarse, levantarse, rotar y agacharse, es crítico el mantener el torso estable para prevenir lesiones y dolor de espalda.

Algunos grupos de ejercicios, como los realizados con las «bolas de estabilidad», ciertos movimientos y posturas en el piso, y en algunas disciplinas como el Pilates, se piensa que son muy efectivos para desarrollar la estabilidad del core y por ende, mantener o mejorar el acondicionamiento funcional.

El entrenamiento funcional puede ser una meta importante del hacer ejercicios, ya que todos queremos mejorar nuestra funcionalidad diaria. Si usted está comenzando a hacer ejercicios o no ha hecho durante mucho tiempo, debe empezar con los ejercicios más sencillos y más estables, como aquellos clásicos en los que se «aisla» un grupo muscular específico, utilizando movimientos que involucran una o a lo sumo dos articulaciones mientras se mantienen las otras articulaciones adyacentes estables o inmóviles. Con el tiempo y a medida que avanza el acondicionamiento, se puede progresar a ejercicios funcionales más avanzados que involucren movimiento de más articulaciones y grupos musculares, que se asemejen a movimiento usados en la vida diaria.

Este tipo de entrenamiento, aplicado de la manera correcta, puede ayudarnos a reducir la incidencia de lesiones, hacer las actividades de la vida diaria más fáciles y en general, mejorar la calidad de vida de todo aquel que los practica.

Por favor recuerde, en todo momento, que estos ejercicios por ser «funcionales», no todos son completamente seguros. Hay algunos que representan un grado de riesgo mayor que otros y para los que se necesita un grado de acondicionamiento mayor antes de intentarlos. Nuevamente, tenga cuidado, trabaje con personal idóneo y ponga la seguridad siempre primero.