A pesar que las carreras de 10K siguen siendo las más populares entre los runners, desde hace algunos años la popularidad del medio maratón ha venido en aumento.
Por: SoyMaratonista.com
Foto cortesía: SoyMaratonista
Encantando a aquellos que después de conquistar las distancias de 5Km y 10Km, buscan algo más retador. Algunos lo ven como un escalón más en la preparación para conquistar el Maratón, mientras otros lo ven como la distancia ideal “saludable” para un corredor.
¿Puedo hacerlo?
Lo ideal es que los runners que quieran participar en un medio maratón, tengan experiencia y dominen la distancia de 10K.
Antes de plantearse correr esta distancia es imprescindible que los runners se realicen un chequeo médico que indique que se goza de buena salud para someter el cuerpo al esfuerzo que va a requerir el entrenamiento y la carrera. Además, es necesario que evalúen sí disponen de la fuerza necesaria para el ejercicio que estarán realizando, por lo que se recomienda dedicar al menos dos días semanales al desarrollo de las capacidades físicas.
Es importante recordar que un acondicionamiento físico adecuado va a prevenir que se desarrollen lesiones.
¡A entrenar!
Los planes son variados, pero en general comprenden trabajos de velocidad como Fartleks o Tempo y trabajos de subidas para ganar fuerza muscular. Además, todos los planes tienen un día en el cual se incrementa el kilometraje, o el largo semanal, y el día de descanso semanal (¡Que nunca se debe saltar!). Como comentamos anteriormente, es importante que se incorpore en el plan (aunque quizás éste no lo plantee) al menos dos días de trabajo de estabilidad, equilibrio y fuerza que se puede realizar en un gimnasio o en casa si se tienen los equipos necesarios.
En SoyMaratonista.com disponemos de diversos planes de entrenamiento que puedes seguir para prepararte para correr unos 21 Kms. | http://soymr.info/NRv0ts
La Energía que Necesitas
Uno de los aspectos más importantes, durante la carrera y los entrenamientos es la nutrición. Inmediatamente después de los entrenamientos, es importante que todo alimento y/o bebida que se ingiera tenga como propósito rehidratar y ayudar en la recuperación muscular, de forma tal que al día siguiente se pueda entrenar sin perjudicar el progreso del entrenamiento.
Es importante que al menos tres días antes de la carrera se ingiera carbohidratos de bajo índice glicémico (pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas) y se disminuya las raciones de grasas y proteínas. Se debe cuidar la cantidad de alimentos que se consume los días previos a la carrera y principalmente no se debe comer más de lo debido y más que nada mantenerse hidratado (orinas claras en todo momento).
Lo ideal es que el día anterior a la carrera se desayune 1 hora y media antes. Es recomendable que durante el entrenamiento se pruebe qué tipos de alimentos son los necesarios para brindar energía al cuerpo.
Si no se tiene un lapso de 2 horas y media desde que se amanece hasta la salida del medio maratón, lo sugerido es que no se tome agua sino hasta 15 minutos antes de la carrera, cuando se puede tomar al menos 2 vasos de agua.
Artículo Recomendado: Maratón y medio maratón: Recomendaciones Nutricionales | http://soymr.info/ypA8Gi
¿Y después? ¡A recuperarse!
La recuperación inicia en el momento que se cruza la meta. Una vez culminado el evento, es importante que se consuma algún alimento salado y/o alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.)
La recuperación comprende el descanso absoluto, pero también actividades como trotes muy suaves y crosstraining (natación, bicicleta, etc.). Bob Glover sugiere que la recuperación comprenda tantos días como millas haya cubierto la competencia. En el caso del medio maratón, este período abarcaría unas dos semanas aproximadamente. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto, pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.
Esperamos que este artículo sea de ayuda para lograr su meta de completar un Medio Maratón. Y recuerde que lo más importante es que disfrute de la carrera.
