Por: Monalizze Pich
Nutricionista Deportiva
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La nutrición juega un rol importante dentro de nuestro periodo de entrenamiento – preparación, pre competencia, competencia y recuperación.
En un triatlón, las demandas de nutrientes son elevadas debido a un alto gasto de energía, por lo que es importante alcanzar las metas del triatleta en cuanto a la reposición de energía y fluidos.
Los triatletas, necesitan constantemente comer y adaptar sus porciones según la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio, así como las condiciones ambientales del entorno.
La ingesta de carbohidratos y energía debe periodizarse para cumplir con las demandas de la fase de entrenamiento o competencia. Ya que, una ingesta excesiva de energía puede provocar un aumento de grasa corporal, pudiendo tener un efecto negativo en el rendimiento.
Deportistas femeninas en comparación a aquellos masculinos, tienen una mayor probabilidad de presentar insuficiencia en cuanto al cumplimiento de sus requerimientos energéticos.
Enfoquémonos en los carbohidratos, quienes serán nuestro principal combustible de energía para alcanzar un óptimo rendimiento, tanto en periodos de entrenamiento como lo son las carreras.
Para aquellos triatletas quienes buscan altas concentraciones de glucógeno muscular pre competencia, se debe ingerir una alta ingesta de carbohidratos (CHO) (10g de CHO/kg) al menos 1 día antes del evento.
Una ingesta de 200-300g de carbohidratos 3-4hs previo al ejercicio, aumentará las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, favoreciendo a aquellos triatletas quienes solo toleran pequeñas cantidades de carbohidratos o líquidos en esta modalidad deportiva.
Recomiendo la ingesta de carbohidratos fáciles de digerir, a fin de prevenir molestias gastrointestinales. Algunas opciones comúnmente utilizadas por los triatletas son los suplementos líquidos con alto contenido de carbohidratos, bizcochos, gomitas, barras, frutas y leche con chocolate.
Ingerir carbohidratos 30-60 minutos previo al ejercicio, puede afectar negativamente el rendimiento causando una hiperglucemia e hiperinsulinemia.
Una ingesta de carbohidratos durante el ejercicio mejorará la capacidad de resistencia ayudando a mantener los niveles de glucosa en sangre.
En condiciones de calor, se debe consumir de 50-60g/hora de carbohidratos, ya que su oxidación es menor en calor, en comparación a un ambiente fresco.
La toma de fluidos como el agua y los electrolitos, minerales que se pierden con el sudor, muchas veces es excesiva o baja. Una deshidratación de más del 2% o beber agua en exceso, mejor conocido como hiponatremia, puede comprometer el rendimiento y la salud. La sección de ciclismo es una buena oportunidad para la ingesta de líquidos.
