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| Círculos con la cadera sobre la pelota de ejercicios 10 resplado |
Llegó el último trimestre, lleno de ansiedad y emociones, posiblemente cansada y con mil preparativos pendientes antes de la llegada del bebé.
Es común escuchar recomendaciones como: “descansa y duerme lo más que puedas”, y es cierto. Aproveche el tiempo, relájese, practique ejercicios de respiración, conéctese con su bebé, siéntalo, háblele y póngale música. Todo esto es importante; sin embargo, es recomendable hacer ejercicio por unos 30 minutos ya que le ayudarán al momento del parto y a una recuperación natal más rápida.
Realizar ejercicio aeróbico de manera moderada o de baja intensidad, mejora la respiración y la circulación. La caminata o la natación son ideales ya que tienen poco o ningún impacto y son suaves para las articulaciones.
Ejercicios Recomendados
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| Estiramientos de la espalda baja 30segs |
De igual manera, recomiendo seguir trabajando los músculos del suelo pélvico, fortalecer las piernas y relajar la espalda baja, por lo cual en ésta etapa nos enfocaremos en tres ejercicios específicos.
1. Círculos con la cadera sobre la pelota de ejercicios (10 repeticiones hacia cada lado)
2. Las sentadillas sostenidas (10 repeticiones)
3. Estiramientos de la espalda baja (30 segundos)
Estos tres ejercicios puede repetirlos 4 veces, tres veces a la semana, dejando un día de por medio de descanso o de solo actividad cardiovascular.
Para poder mantenerse activa durante el último trimestre, es necesaria la previa autorización de su médico, además de prestarle atención a cualquier señal de alarma. Evite aguantar la respiración (maniobra de Valsalva), siempre debe mantener la respiración continua durante su actividad. No debe realizar excesivos cambios posturales ni largos períodos en la misma posición, para evitar la falta de aire y mareos.
La nutrición
Las necesidades nutricionales durante el tercer trimestre de embarazo, son similares a las del segundo trimestre. Las calorías siguen aumentadas aproximadamente a 300 Kcal/día. Los hidratos de carbono serán la base de la alimentación, ya que aportarán la energía necesaria, el consumo adecuado de proteínas influirá a la formación de los músculos y tejidos del bebé.
Además de estas necesidades básicas, comer alimentos ricos en grasas buenas ayudará al desarrollo del cerebro del bebé, así como también aportará la grasa necesaria para la producción de leche materna.
Karina Jiménez
Fitness coach & Fitmom
@energi_k8
