Es momento de hacer un alto a la ingesta de alimentos altos en colesterol y sal, tomemos conciencia de esta realidad
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El calcio, es el nutriente fundamental de la salud en nuestros huesos y dientes, por lo tanto, debemos prestarle gran atención y aún más en el caso de personas veganas o vegetariana (que no consumen lácteos, ni huevos), ya que en teoría, los lácteos son la principal fuente alimentaria de calcio; sin embargo, existen multitudes de alimentos vegetales ricos en calcio, aun
que a menudo su absorción se ve dificultada por la presencia de otros compuestos como los fitatos, los oxalatos o la fibra. Por ejemplo: Las espinacas, a pesar de ser ricas en calcio tienen una proporción de absorción muy baja (5%) lo que las convierte en una fuente alimentaria pobre de este mineral.
Para ello es importante seleccionar adecuadamente las fuentes de calcio vegetal a fin de asegurar una ingesta correcta. A continuación una muestra comparativa de algunos alimentos ricos en calcio junto a su porcentaje de absorción.
Queda claro que hay fuentes vegetales capaces de suplir el calcio de los lácteos. Los vegetales arriba mencionados además del calcio contienen cantidades apreciables de potasio, magnesio, vitamina C y vitamina K, todas ellas implicadas en un correcto metabolismo del mineral.
Hay una extendida teoría que dice: “Las dietas vegetarianas protegen la salud, ya que contienen poca o ninguna proteína de origen animal”. La explicación es que la proteína de origen animal acidifica y obliga al organismo a extraer calcio de los huesos para compensarlo. Sin embargo, la realidad es otra. Muchos estudios relacionan la ingesta adecuada-alta de proteína con unos huesos fuertes. La buena noticia es que al parecer, si la ingesta proteica es adecuada, que sea de origen vegetal no supone el menor problema y en cambio sí sabemos que las dietas basadas en vegetales aportan numerosas ventajas para nuestra salud. Y conseguir un aporte proteico adecuado con una dieta vegetariana no supone el mínimo problema.
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| Fuente: http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf |
Es un error creer que una dieta vegetariana nos va proteger de la osteoporosis por ser baja en proteínas de origen animal.
Y también es un error considerar una dieta rica en lácteos como la única capaz de cubrir requerimientos de este mineral. Debe haber un equilibrio en la alimentación y seleccionar mejor los alimentos.
Es perfectamente posible conservar una buena salud ósea siguiendo una dieta vegetariana, siempre y cuando se preste atención al tipo de alimentos consumidos y se procure incluir en la alimentación diaria alimentos que sean buena fuente alimentaria de calcio. Y en caso de no cubrir requerimientos no se debe descartar la posibilidad de tomar un suplemento junto con una dieta equilibrada
Además de lo mencionado, es muy importante para mantener unos huesos fuertes el ejercicio regular, así como una correcta ingesta de vitamina D.
Fanny Cardoze
Nutricionista Dietista
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