Se puede permanecer varios días sin comer, pero no sin hidratarse, dado que la pérdida de líquidos es constante, y en el organismo no existen reservas de agua. Es por eso que la hidratación correcta, es una de las claves de la salud
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Según el Panel Intergubernamental del Cambio Climático (IPCC), conformado por científicos de todo el mundo, indican que hace 100 años la temperatura del aire superficial aumentó causando efectos en el clima como aumento del nivel del mar, el hielo del mar Ártico se está derritiendo, temperaturas elevadas de la superficie del mar, las sequías, etc.
Una circunstancia que propiciará la exigencia del cambio en nuestras costumbres, empezando por la necesidad de una mayor y mejor hidratación.
El efecto más apreciable y visible en nuestro cuerpo, con la aparición del calor, es el aumento de la sudoración, precisamente como una forma de evitar el calor corporal.
La composición corporal y las necesidades hídricas varían mucho con la edad. En el recién nacido corresponde a un 75%, de hecho, un lactante proporcionalmente necesita de 2 a 3 veces más agua que un adulto (10 al 15% de su peso frente al adulto que necesitaría del 2 al 4 % de su peso). Al envejecer, disminuye la proporción de agua del organismo, representando tan sólo el
La hidratación adecuada antes de la actividad física es esencial para proteger todas las funciones fisiológicas.
60% aproximadamente, frente al 80% en niños. Aunque el contenido de agua en el organismo (como porcentaje de la masa corporal) disminuye con la edad, cabe señalar que los niños requieren menor cantidad de volumen neto de líquidos.
La ingestión de agua debe ser siempre proporcional a la ingestión energética, lo que conlleva que a más energía ingerida, mayor cantidad de agua sea necesaria. Las necesidades mínimas se sitúan, aproximadamente, en un mililitro por cada kilocaloría ingerida.
Por lo tanto, para tener una apropiada hidratación debe existir un equilibrio entre agua contenida en los alimentos junto con la que bebemos y el resto de los líquidos que ingerimos, tomando en consideración que no debe esperarse hasta sentir sed ya que este es un indicio de deshidratación. En promedio se estima un requerimiento de 2 litros de agua diarios para mantener el nivel adecuado de hidratación.
Las necesidades de líquidos son variables para cada persona, en función de la actividad física o ejercicio que realice, de las condiciones ambientales, los hábitos dietéticos el consumo de alcohol y cafeína (aumentan la diuresis)
Situaciones como el ejercicio, la exposición al calor, la fiebre, la diarrea, los traumas y las quemaduras dérmicas puede afectar grandemente el volumen hídrico y su índice de renovación. La hidratación adecuada antes de la actividad física es esencial para proteger todas las funciones fisiológicas. Un déficit de líquido antes del ejercicio es potencialmente perjudicial para la termorregulación, y produce un mayor estrés cardiovascular durante la sesión de ejercicio.
La ingesta de 250 a 600 mL de fluidos, al menos dos horas antes del ejercicio, ayuda a garantizar que se inicia con un nivel adecuado de hidratación, y además da tiempo suficiente para eliminar cualquier exceso de líquido por medio de la orina.
Para Mantenerse Hidratado, le Recomiendo:
- Mantenga una botella de agua con usted durante todo el día.
- Si no le agrada mucho el agua, agréguele unas cuantas rodajas de limón.
- Si va hacer ejercicio recuerde tomar agua antes, durante y después de su entrenamiento.
- Comience y termine su día con un buen vaso de agua.
- Lo ideal es tomar 8 vasos de agua de 8oz (2lts) durante el día.
- No espere que le dé sed para tomar agua
En los últimos años se han popularizado el consumo de bebidas hidratantes o deportivas, que tienen la función de reponer líquido y electrolitos que ocurren como consecuencia de la sudoración que se da con la actividad física intensa. Se denomina electrolitos a los iones libres tales como sodio, potasio, cloro los cuales actúan como medio conductor eléctrico y se caracterizan por tener la facultad de afectar y regular la hidratación corporal. Los niveles inadecuados de electrolitos pueden manifestarse como deshidratación.
Otro tipo de bebida que ha causado confusión entre los deportistas, son las bebidas energizantes ya que se piensa que aportan líquidos y energía, sin embargo la mayoría de estas bebidas logran su efecto mediante el uso de sustancias estimulantes como la cafeína y el guaraná, que aceleran la mente y el metabolismo al causar fluctuaciones en los neurotransmisores y hacen sentir energizado además, tienen concentraciones altas de azúcares; otros ingredientes comúnmente utilizados incluyen la taurina, el ginseng, la glutamina, la creatina y la carnitina.
La mayoría de las veces, estos ingredientes están presentes en cantidades demasiado bajas como para tener un efecto real y aunque vienen en forma líquida, su propósito no es hidratar el cuerpo. Su composición a menudo puede disminuir el vaciamiento del estómago e interferir con la absorción de líquido y nutrientes en el intestino, por lo cual son totalmente inapropiadas para la hidratación.
Debe evitarse el abuso de jugos y refrescos naturales por los niveles de azúcar que ellos contienen, aunque los jugos hidraten porque contiene agua, no lo hacen en la misma medida que el agua. En cuanto a las sodas, el problema está en el contenido de azúcar y cafeína además el ácido fosfórico de las sodas desplaza el calcio de los huesos, disminuyendo su densidad y aumentando el riesgo de osteoporosis. Las mismas tanto en su versión regulares como light, producen un efecto adictivo por la acción de la cafeína y el azúcar en el sistema nervioso.
Fanny Cardoze
Nutricionista Dietista
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