Las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer varían con la edad, su organismo cambia con los años, tiene distintas necesidades así como etapas hormonales y metabólicas.
¿Cómo debe ser la alimentación para que pueda satisfacer esas necesidades de acuerdo a la edad? Es lo que explicaremos.
La nutrición de una mujer en la edad adulta es importante para mantener el estado de bienestar y evitar enfermedades. Durante su desarrollo existen cambios fisiológicos y psicosociales importantes que se presentan en una mujer adulta, entre los 25 a 55 años de edad.
La mujer actual tiene muchas actividades familiares, labores y sociales, por lo que una buena alimentación es de suma importancia para las diferentes etapas de la vida.
20-30
Entre los 20 y 30 años, la alimentación es la base de un estilo de vida saludable para el resto de su vida, por tal razón debe resaltar ciertos nutrientes en sus comidas.
La ingesta debe ser de 1300 a 1450 calorías por día para mantener un estilo de vida saludable, siendo una mujer con estado nutricional normal, lo que depende de varios factores que deben ser analizados por un profesional. El contenido de la alimentación debe ser una combinación balanceada, variada y completa.
Debe existir un aporte de 1200 mg de calcio al día, porque a esta edad se realizan los depósitos de calcio de los huesos, además es la edad reproductiva de la mujer y en cada embarazo se pierden cantidades considerables de calcio. La mejor manera de llegar a este aporte es consumiendo dos de las siguientes opciones: un yogurt descremado, un vaso de leche descremada con alto aporte de calcio, 2 rebanadas de queso, 1 taza de tofu, 2 tazas de espinaca, 4 sardinas, 1 filete de salmón con espinas.
A esas edades también está presente el síndrome premenstrual, que propicia un desequilibrio hormonal (estrógeno y progesterona), trastornos del metabolismo de ácidos grasos esenciales y deficiencia de nutrientes. Existen estudios en los que las mujeres con una ingesta de azúcar refinada, carbohidratos refinados, grasas y sodio, presentan mayor cantidad de síntomas del síndrome premenstrual que una mujer que tiene una alimentación saludable, rico en vegetales, legumbres, frutas y granos enteros, grasas y proteínas de alta calidad biológica.
30-40
Una mujer entre los 30 y 40 años de edad debe tener una ingesta de 1500 calorías por día. Provenientes el 50% de carbohidratos de granos enteros ricos en fibra, 20% de proteínas, preferiblemente de carnes blancas y 30% de grasas esenciales.
La alimentación durante esta etapa es vital, ya que la mujer se encuentra en la etapa más exitosa de su vida, con una familia, un trabajo fructífero y un hogar que cuidar, por lo que hay que priorizar y darle la importancia también a la alimentación para poder cumplir con todos los roles de esta etapa. No debe dejar que todos estos elementos hagan que aumente de peso, pues es típico salir del embarazo, empezar a trabajar y tener mucha actividad social. Por tal motivo, se les dificulta mantener el peso que tenían antes del embarazo.
Una recomendación importante es realizar meriendas de 100 calorías a media mañana y a media tarde para que mantengan el organismo trabajando a pesar que estén realizando otras funciones. Las mejores meriendas son frutas, vegetales, lácteos y alimentos altos en fibra.
40-50
Uno de los cambios fisiológicos más impactantes en la mujer que entra a los 40 años es un leve aumento de peso y del % de grasa corporal, por tal motivo debe realizarse actividad física para evitar la flacidez y el sobrepeso.
A esta edad se comienza a experimentar el síndrome de premenopausia y la menopausia. En este último periodo, se declina la producción de estrógeno, lo que produce cambios climáticos como los accesos de calor. La salud ósea se ve afectada, ya que la masa ósea disminuye y puede presentarse osteoporosis, si no se tiene una buena ingesta de calcio desde los 20 a 30 años de edad. También se ven afectados los lípidos sanguíneos, lo que ocasiona aumento de los niveles de colesterol total, de los niveles de Colesterol LDL y una disminución de Colesterol HDL.
Durante esta etapa de la vida, las mujeres deben tener un aporte importante de fitoestrógenos como tratamiento auxiliar para aliviar los síntomas de la menopausia. Los fitoestrógenos se encuentran en la soya, por lo que se puede consumir proteína de soya para mejorar su calidad de vida para estos síntomas tan incómodos. La proteína de soya contiene isoflavonas. Los estudios indican que reducen la hipercolesterolemia, disminución de síntomas de menopausia, aumento de densidad ósea y reducción de riesgo de cáncer que dependa de hormonas.
La ingesta debe mantenerse sana, rica en frutas, vegetales y pobre en alimentos refinados, fritos, proteína animal alta en grasas saturadas entre otros.
50+
Las mujeres de 50 años en adelante deben tener una ingesta de 1700 calorías por día aproximadamente, teniendo en consideración que deben realizar caminatas de 20 a 30 minutos diariamente para prevenir ciertas enfermedades propias de la edad.
La alimentación a esta edad no es solamente una necesidad fisiológica, sino también una actividad social muy frecuente, por lo que se recomienda tener mucha prudencia sobre su alimentación para evitar la obesidad o un aumento de grasa corporal. Si sale mucho a comer con sus amistades o por motivos de trabajo, evite consumir entradas altas en grasas, prefiera el consumo de alimentos hervidos o asados y de pescados o carnes blancas. Si pide un postre, compártalo con los demás comensales.
Una mujer sana puede consumir de todos los grupos de alimentos, pero con mucha moderación para evitar diagnósticos desagradables, consumir entre 8 a 10 vasos de agua al día y siempre realizar actividad física.
Fanny Cardoze
Nutricionista Dietista
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