El rendimiento físico se ve disminuido significativamente y el riesgo de deshidratación y problemas por calor aumenta.
La actividad física, sea o no estructurada, se ha convertido en un aspecto muy importante de la vida. Actualmente se reconoce ampliamente que el sedentarismo es un factor de riesgo para las enfermedades crónicas y una amenaza a la calidad de vida. Millones de personas alrededor del mundo se ejercitan con regularidad para mejorar su salud y millones más participan en deportes organizados, pero el clima caluroso y húmedo como el de nuestro país, representa un reto para la capacidad del cuerpo de realizar actividades físicas.
Durante la actividad física, los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente. De lo contrario, ocurrirá un aumento en la temperatura central del cuerpo.
La sudoración es una respuesta fisiológica que intenta limitar el aumento en la temperatura central, colocando agua en la piel para su evaporación. Sin embargo, si esta pérdida de líquido no se compensa con ingesta de fluido, habrá un deterioro en la regulación de la temperatura, el rendimiento y posiblemente la salud. El desafío, por lo tanto, es doble: disipar el exceso de calor hacia el ambiente de manera efectiva y evitar llegar a un estado de hipo hidratación.
Hidratación
La hidratación adecuada antes de la actividad física es esencial para proteger todas las funciones fisiológicas. Un déficit de líquido antes del ejercicio es potencialmente perjudicial para la termorregulación y produce un mayor estrés cardiovascular durante la sesión de ejercicio.
La ingesta de 250 a 600 ml de fluido, al menos dos horas antes del ejercicio, ayuda a garantizar que se inicia con un nivel adecuado de hidratación y además, da tiempo suficiente para eliminar cualquier exceso de líquido por medio de la orina.
El restablecimiento del equilibrio de agua y electrolitos es una parte esencial del proceso de recuperación después de un ejercicio que produce pérdida de fluido por sudor. La rehidratación adecuada después de una sesión de ejercicios se convierte en una hidratación antes de la próxima sesión.
Debido a la producción constante de orina, las personas estarán en equilibrio neto de fluido negativo durante todo el período de recuperación, a menos que el volumen ingerido sea mayor que la pérdida. Cuando se manipula la concentración de sodio del líquido ingerido (0, 25, 50 ó 100 mmol/L), y se ingieren volúmenes de fluido equivalentes a 1.5 veces la pérdida por sudoración, la producción de orina es inversamente proporcional a la concentración de sodio del fluido ingerido.
Requerimientos de sodio
Para una rehidratación efectiva, las bebidas y los alimentos deberían reponer no solo el volumen de líquido, sino los electrolitos perdidos por sudoración. Esto significa que la ingesta de sodio debería ser moderadamente alta (quizás 50-60 mmol Na+/L de fluido) y también debería haber algo de potasio. Para equilibrar este requisito con la palatabilidad de la bebida, parte del sodio puede ingerirse en los alimentos. Para contrarrestar la pérdida obligatoria continua de orina, el volumen consumido deberá ser mayor (al menos un 50 % más) que el volumen de sudor perdido.
Carbohidratos
Los carbohidratos juegan otro papel importante, pues si se usan los apropiados en la cantidad correcta, el efecto sobre el vaciamiento gástrico es mínimo, pero se estimula dramáticamente la absorción de agua y electrolitos en el intestino delgado, tal como se mencionó anteriormente. La glucosa que proveen las bebidas deportivas ingresa a las células musculares activas, ayudando a mantener una tasa alta de oxidación de carbohidratos, lo cual puede mejorar el rendimiento deportivo. Las bebidas deportivas deben tener una mezcla de carbohidratos (e.g., una combinación de sacarosa, glucosa y fructosa) con una concentración de alrededor de 60-70 gr/L.
Los electrolitos juegan un papel clave al mantener la ingesta de fluido y promover la hidratación. La ingesta de fluido durante la actividad física se puede promover ingiriendo una pequeña cantidad de cloruro de sodio. La absorción de sal hacia el flujo sanguíneo previene la caída temprana de la osmolaridad del plasma por debajo del umbral de la sed, de manera que ayuda a mantener el deseo de beber. Después de la actividad física, es indispensable la reposición del sodio y el cloruro que se perdieron en el sudor para una rehidratación rápida y completa. Por estas razones, las bebidas deportivas deben tener por lo menos 100 mg de sodio por cada porción de 250 ml.
Recomendación final
Ajústese a su ambiente. Cuando hace calor y está húmedo, el ejercicio se siente más difícil y el rendimiento disminuye. Su actividad física puede ser más cómoda disminuyendo el tiempo y el esfuerzo dedicados a la entrada en calor, cambiando la estrategia de entrenamiento o de competición para disminuir la intensidad y/o la duración del ejercicio, para tener descansos más frecuentes y prolongados.
Vista ropa holgada, liviana, de colores claros y busque los lugares más frescos a la sombra o con viento. Nunca se ejercite con ropa o accesorios plásticos, eso no ayuda a reducir la grasa corporal, pero sí hace el ejercicio más difícil y aumenta los problemas relacionados con el calor.
Considere evitar completamente la actividad física cuando las condiciones sean excepcionalmente calurosas o húmedas. También puede ejercitarse durante las horas más frescas del día.
Préstele suficiente atención a la adaptación al calor. La exposición gradual al calor, con sesiones de ejercicio más cortas y menos intensas, produce adaptaciones que harán que el ejercicio se sienta más fácil.
