Se han ensayado múltiples formas para perder peso, promesas incumplidas, y muchas «soluciones mágicas» terminan fallando y descorazonando a quienes la iniciaron con muchas expectativas. En la pérdida de peso hay una verdad que muchos se niegan a acatar: perder peso requiere esfuerzo, trabajo, constancia y decisiones. No hay fórmula mágica, se debe llevar una nutrición balanceada, hacer ejercicio, y mucho esfuerzo! El resto de los intentos, tiene grandes posibilidades de frustrarlo.
Recientes artículos hablan de «perder peso mientras duerme…», «dormir más para perder peso…» etc… ¿Cómo es esto? Si se dice que hay que gastar energía. Algo así como la dieta soñada: rebajar mientras duermo.
Lamentablemente comenzaré desilusionando a muchos; no es que al dormir se activan hormonas que nos hacen perder peso, que va! No dormir, o dormir mal puede producir alteraciones al cuerpo, incluyendo cambios en las hormonas que regulan el apetito y la saciedad, haciendo más difícil el mantener o perder peso y promoviendo el aumento de la ingesta de comidas.
¿Qué dicen los estudios?
- Los que menos duermen son más propensos a ganar peso que quienes tienen mejores hábitos de sueño. La de privación crónica de sueño produce alteraciones en las hormonas que controlan el apetito y la búsqueda de alimentos
- El agotamiento por falta de sueño provoca un aumento en la grelina, hormona producida en el tracto gastrointestinal que hace comer más. También se ha observado disminución de la leptina, hormona producida por las células grasas que indica que es suficiente y nos hace parar de comer.
- La hormona de crecimiento, que ayuda a reducir el porcentaje de masa grasa y aumenta la masa muscular se secreta en forma de pulsos, durante el sueño, sobre todo durante las etapas de sueño profundo. Si no dormimos lo suficiente cada noche, la secreción de esta hormona se verá disminuida y puede reducir los niveles de masa muscular y aumentar la grasa
- Un estudio prospectivo y otro retrospectivo, muestran que quienes duermen menos de 8 horas diarias, tienen niveles de leptina más bajos y más altos niveles de grelina. Esta combinación promueve mayor ingesta de comida y más almacenamiento de grasa corporal. También sugiere una correlación inversa entre la cantidad y la calidad (sueño continuo con buena cantidad de sueño profundo) versus niveles de grasa corporal. Es decir, cuanto menos duerme una persona, tiende a pesar más y tener más grasa corporal
- Cualquiera que tenga un par de «malas noches» sin poder dormir lo suficiente (<7horas), tendrá disminuidos los niveles de leptina y de la hormona de crecimiento y aumentados los de grelina. Por lo que los días siguientes estarán más cansados y con mayor apetito. Además buscarán comidas densas en energía y chatarra. Noches de buen y restaurativo sueño (≥8 horas continuas), producen niveles de hormona de crecimiento y de leptina más altos, bajando la grelina y provocando más energía, y menor apetito.
Estudios clínicos han demostrado que las personas obesas tienen múltiples problemas de sueño, por ejemplo:
- Hasta el 82% de los obesos roncan, a veces de forma excesiva
- Hasta el 35% de los obesos padecen de «Apnea de Sueño» una condición que reduce la capacidad de obtener nivel profundo de sueño o sueño restaurativo, produciendo excesiva somnolencia en el día, y además relacionado a problemas cardiacos
- Hasta el 40% de los obesos reportan «pobre calidad de sueño»
- Perder al menos 15% de peso corporal mejora significativamente esta condición.
Lo ideal es lograr 7 horas continuas de sueño. Espero que en adelante consideren la importancia de comer una dieta balanceada, hacer ejercicio de forma regular y tener buenos hábitos de sueño para obtener mejores resultados en la pérdida de peso.
Dr. Enrique José Mayo De Bello
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Medicina Familiar y Medicina Deportiva
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