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El atleta de alto rendimiento es aquel que entrena a altas intensidades de cuatro a seis veces a la semana.
Si eres un atleta de alto rendimiento, posiblemente te verás beneficiado de comer, por ejemplo: arroz, antes o después del entrenamiento. Un atleta de alto rendimiento exitoso probablemente le presta atención a cuatro cosas muy importantes: comer alimentos sin procesos y variados como frutas, vegetales, leguminosas, granos enteros y grasas saludables; tener una hidratación adecuada en agua como en electrolitos; consumo de alimentos adecuados de manera oportuna, (antes, durante, y después del ejercicio); y el uso de alimentos y bebidas adecuados durante la actividad física si ésta lo amerita.
Como cualquier otra persona, el atleta de alto rendimiento requiere un consumo calórico que se adecúe a su gasto energético, el cual es generalmente más alto que el promedio de la población. Las personas que nunca han tenido problemas de peso posiblemente tienen estímulos de hambre y saciedad adecuados y por ende podrían hacerle caso a su cuerpo en cuanto a consumo calórico. Las personas que entran a un deporte competitivo con el primer objetivo de perder peso, pueden requerir una guía que les muestre aproximadamente qué, cuándo y cuánto comer. Una vez adecuado el consumo calórico al gasto energético, solo quedará prestarle atención a los momentos específicos en que un atleta debe comer, a diferencia de las personas que no hacen ejercicio.
Antes del Ejercicio: si la actividad física es de alta intensidad o duración, es imprescindible que el atleta consuma alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasa y fibra antes del ejercicio. El carbohidrato provee de energía rápida mientras impide el descenso de azúcar en sangre y retrasa la fatiga muscular. Deben escogerse opciones de absorción rápida: fruta, jugos, miel, pan con mermelada, papas, etc., tratando de evitar las opciones sólidas si se consume con menos de una hora de anticipación. Evitar grasa y fibra garantiza que el carbohidrato se absorba más rápido (así tenemos más sangre en las piernas, en lugar de tenerla en el estómago mientras entrenamos).
Durante el Ejercicio: si el entrenamiento demora más de una hora, el atleta deberá empezar a suplir energía (calorías) cada 40 minutos ya que empieza a acabarse la reserva de energía del músculo y empieza a descender el azúcar en sangre. Se recomienda usar 15-30 gr de carbohidrato cada 30-45 minutos que dure la actividad si de salida superará la hora de duración. Buenas opciones serían: jugos, miel, bebidas isotónicas, geles deportivos, dulces de guayaba, etc.
Después del Ejercicio: si el entrenamiento fue intenso o largo (o ambas) se recomienda el consumo de proteínas magras y carbohidratos lo más rápido posible después de entrenar. Estos nutrientes son esenciales para la regeneración de fibras musculares dañadas durante el entrenamiento y la repleción de las reservas energéticas utilizadas durante el entrenamiento. Fallar en este paso podría ocasionar fatiga crónica a largo plazo al atleta y la pérdida de mucha masa muscular con la consecuente disminución del rendimiento deportivo.
En todo momento: se recomienda el consumo de 250mL de agua cada 15 minutos de actividad física y nunca esperar el estímulo de la sed para rehidratarse ya que se conoce que es un estímulo tardío. Se aconseja llegar al entrenamiento en estado de hiperhidratación porque nunca es posible hidratarse a la misma velocidad que uno suele deshidratarse. Si la actividad fue de muy larga duración, asegurarse incorporar al agua los electrolitos perdidos durante la actividad. Estos generalmente se venden en cualquier farmacia y se disuelven en agua.
Lic. Esther Turgman C.
Nutricionista, Dietista y Fisióloga del Ejercicio.
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